作为一名健身教练，曾为N多人做了健身计划，其实计划是死的，人是活的，一个好的计划体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。深蹲跳12-15次/组5组进阶计划，结合自己的情况开始制定训练计划，正确的我们应该如何安排训练计划呢。
1、怎么定制健身计划？
真正科学有效的健身训练计划都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的，增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走，
关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿，想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务，等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练计划，比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房在家训练。
训练计划最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同，可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的伸展，那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复，
以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。就像题主所说，喜欢训练上肢，那么训练计划是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱，
2、一周健身计划怎么安排？
作为一名健身教练，曾为N多人做了健身计划，其实计划是死的，人是活的，一个好的计划体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果，
那么正确的我们应该如何安排训练计划呢？在这里我分成“新手”和“进阶”二个阶段，至于高级训练者都会自行安排计划了，不需要看此文了。我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等，新手计划：对于新手来说建议采用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。
而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已，一周的时间安排：周一：胸周二：背周三：腿周四：休息周五：胸周六：背周日：腿这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次，可以实现最大化增肌效果。动作安排如下：胸部训练：动作一：上斜俯卧撑12-15次/组5组动作二：下斜俯卧撑12-15次/组5组动作三：哑铃卧推8-12次/组5组动作四：哑铃飞鸟12-15次/组5组背部训练：动作一：俯身哑铃划船12-15次/组5组动作二：超人挺身12-15次/组5组动作三：哑铃硬拉12-15次/组5组动作四：哑铃单臂划船12-15次/组5组（两侧分别做完算一组）腿部训练：动作一：颈前深蹲12-15次/组5组动作二：哑铃箭步蹲12-15次/组5组动作三：窄距深蹲12-15次/组5组动作四：深蹲跳12-15次/组5组进阶计划：在你有一定基础后，可以过渡到进阶的训练计划中，此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了，或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。
