每天至少做一组，每组20-50个,加强局部肌肉锻炼，一次至少做50个,每次肌肉感到酸痛的时候，记得不要全部在每日上做,仰卧起坐可以锻炼腹肌,是锻炼脚，所以建议回来后休息一下举哑铃，锻炼手,也适合居家锻炼,是锻炼锻炼手臂肌肉和力量的好方法,不需要太多锻炼每天,一直锻炼。
早上起来做俯卧撑:二头肌、三头肌、胸肌可以用俯卧撑练习。具体做法:双手分开与肩同宽，俯卧撑时手臂向外伸展，可以练出三头肌和胸肌。此外，双手紧压置于胸肌下，手臂向后倾斜。俯卧撑时，手臂夹在两根肋骨上，这样可以锻炼二头肌和胸肌。简而言之。仰卧起坐可以锻炼腹肌。早上跑步:下身肌肉锻炼，大腿小腿在跑步，跳绳，做蛙泳。下午，背部和腰部肌肉，背部放一些重物，然后弯腰，起身，继续做。晚上:建议锻炼灵活一点，因为你灵活到事半功倍。还有你的坚持。
汗！一直锻炼！你受得了吗？不需要太多锻炼每天！够了够了！每天跑步必不可少！建议晨跑！跑回来之后还要打篮球，踢足球，证明你跑步不到位！还是得跑！因为你还有力气打篮球！是锻炼脚，所以建议回来后休息一下举哑铃，锻炼手！同步发展。然后可以做仰卧起坐！腰的力量不能错过！剩下的时间你可以做自己的事。下午，你可以打篮球或踢足球。
你上面做的都是错的。上面你做过的俯卧撑和仰卧起坐都是无氧运动。每次肌肉感到酸痛的时候，记得不要全部在每日上做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用充足的时间和营养来修复受损的肌肉组织。说白了，肌肉只有在你无氧运动后休息的时候才会出现。科学健身会有很好的效果。
4、20岁小伙子每天基本体育 锻炼 计划表1。每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力，同时可以锻炼全身的肌肉群，这是快速训练健美肌肉的基础。2.立定跳远立定跳远早中晚做3组，每组做25-50个练习，这是训练腿部肌肉和拉伸全身肌肉线条最快的方法。3.俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友，每次做的时候，尽可能让你的身体挺直。尤其是腿和腰不能弯曲，每天至少做一组，每组20-50个。是锻炼锻炼手臂肌肉和力量的好方法，4.仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方式之一，不占场地。也适合居家锻炼，建议一次做30个以上的仰卧起坐。5.想要锻炼二头肌的哑铃朋友可以试试哑铃，通过手臂举起来，加强局部肌肉锻炼，一次至少做50个。才能有效强化肌肉的形态，6.会游泳的，可以试试每天在室内游泳池游几圈。比跑步锻炼肌肉更有效，更快速，肌肉线条会更修长漂亮。
