跑步计划，刚开始跑步的计划如何制定

1，刚开始跑步的计划如何制定

隔天慢跑一次，每次40分钟左右，记得先热身，一般快走10分钟左右，然后再跑，一定要慢慢的跑，不然腿会粗的。要是跑不动的话，快走也可以的，一般快走1小时，和慢跑的效果是一样的。

慢慢来不急

计划：每周制定两到三种跑步路程，并交叉进行三项训练计划，让你的能量系统获得收益，避免能量耗尽。这是来自波士顿跑步中心的总教练杰夫·加德特的建议。你可以先来个20到40分钟的跑步让你的极限疲惫值慢慢向前推，每周升个5%即可。或者来个冲刺跑：6到10次，每一次持续30秒到1分钟。每隔一周，可以将冲刺训练的时间或长度增加。每隔一个月，将冲刺训练的量增加20%或减少间隔时间。为了维持有氧基础，进行一次两倍于最最舒适长度的跑步训练。

快走更容易坚持哦傍晚跑好记得跑完要做放松拉伸运动不然腿会粗

找个伙伴

不用制定计划给自己一个恒心就可以了

刚开始跑步的计划如何制定

2，慢跑锻炼计划

28岁，需要进行身体素质提高的训练了，因为随着年龄的增长，肌肉水平逐渐下降，如果总是坐办公室不运动的话，对身体各部分都有损伤，就如同你所说的颈部和背部疼痛。慢跑是个非常好的有氧运动。推荐每周3-5次，每次45分钟以上。看你的体脂比，如果脂肪含量较高，可以适当加长时间。慢跑的关键在于保持心率水平。如果你在室外，可以尝试监视心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之间。一般来说，最大心率=220-实际年龄。你可以自己计算一下。你一开始保持在65%就可以，然后中间穿插变速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，这样效果更好。如果你发现你慢跑的心率很大，那一开始可以快走，只要心率合适，效果才是最好的。随着你的身体素质提升，你的跑步速率也会提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3个问题。1是空气质量，一般早上的空气质量最不好，马路边更是如此；2是安全，注意车多和道路不平，尤其是跑步时听IPOD，更好注意声音不要太大；3是减震。如果是硬地，需要你配备一双好些的慢跑鞋，以免损伤膝盖。其实，如果你的单位或住宅旁边有健身房的话我建议你去健身房，除了有氧，再加上力量训练，主要加强背部和腰腹核心力量的训练，效果会更好。如果你要力量训练的配合计划，告诉我，我再给你制订。坚持一个月，就有效果，身体和精神都会有改观的。

慢跑锻炼计划

3，求一个合理的跑步计划

1、跑步太慢，是因为长期不练的表现。不要奢望，一两天，一两个月就可以练上去。2、其实减肥与加强身体素质是同步的。3、每周两次跑步，时间上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，视个人时间而定，连续两天在一起也可以，间隔三四天也可以。每次5000米，别怕这个距离实在不算长，以你的年龄，在30分钟内跑完就可以，也可以分两次跑，不会影响效果。4、在跑步的前三到四次，注意强度，不要猛搞，不要让自己很难受，一定要心情开心，这样才能增加兴趣。5、跑完之后，如果体力可以，做三到四次30米冲刺，或是60下蛙跳。6、平时可以打一打篮球，或是足球都是很有效果的运动。7、运动完不要洗冷水。

第一周走跑交替，走100米，跑100米，共4圈。共三次。第二周走跑交替，走200米，跑200米，共5圈。共三次。第三周走跑交替，每段走和跑的距离在200米到400米之间，共计6圈共三次第四周走跑交替，每段走的距离是跑的距离的一半，每段距离可以在 400米到800米之间变化，总计7圈。共三次第五周第一次：每跑两圈走一圈，共8圈第二次：每跑三圈走两圈，共8圈第三次：跑8圈。第六周第一次：跑2圈，走1圈，跑3圈，走1圈，跑2圈，共9圈第二次：跑4圈，走1圈，跑4圈，共9圈第三次：跑9圈第七周跑10圈共三次第八周跑11圈共三次第九周跑12圈共三次第十周跑13圈共三次 lz 现在可以从第五周开始.

求一个合理的跑步计划