平板支撑怎么练，平板支撑怎么练才不累平板支撑应该撑多久

来源：整理时间：2023-04-13 17:14:46 编辑：好学习手机版

本文目录一览

1，平板支撑怎么练才不累平板支撑应该撑多久
2，健身如何练习平板支撑
3，平板支撑的标准做法是什么
4，如何快速提升平板支撑时间
5，水平支撑怎么练习啊

1，平板支撑怎么练才不累平板支撑应该撑多久

不累就没有效果了，一点一点的增加时间，先半分钟试试，然后再一分钟，慢慢增加时间。

用支架

平板支撑怎么练才不累平板支撑应该撑多久

2，健身如何练习平板支撑

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟; 第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟; 第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;当然,正确的平板支撑不能仰头,不能塌腰,更不要撅屁股。初学者如果自己不好把握的话,可以邀请他人纠正自己的动作。可是,如果您肩痛,背痛,肘痛,做平板支撑可容易坏了事,不如穿戴护腰试试。对于腰背酸痛程度已对活动有影响的运动者,做好腰部护理工作很重要,否者对腰部的伤害将会是长期的。所以在做平板支撑时,把动作做标准真的很重要。

健身如何练习平板支撑

3，平板支撑的标准做法是什么

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

身体保持一条直线

平板支撑的标准做法是什么

4，如何快速提升平板支撑时间

这是由于肌肉纤维的肌力和耐力不行而导致的，初期不联系做标准的平板支撑，可以先从跪姿平板支撑做起，循序渐进，逐渐加强肌力。动作要领俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。你需要注意胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；上臂在肩正下方，垂直于地面；头部中正，不要梗直；躯干挺直，收腹，不要塌腰；臀部收紧；膝关节伸直；两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。这是最标准的肘触地平板支撑，

平板支撑时间久了也不觉得累说明身体对该运动产生了很强的适应性，相关的肌肉力量耐力水平也到了一定水平。平板支撑对身体腰腹背核心力量锻炼效果很好，经常练习可以很好的提高核心力量和肌肉耐力。一般开始练习坚持一分钟都很难，但是长期坚持练习甚至可以达到8个小时连续平板支撑。由于平板支撑锻炼久了后身体相关肌肉得到锻炼，同时产生耐受性，所以感觉会有长期练习却不觉得很累。此时，需要锻炼其它运动项目，这样可以达到更全面的锻炼身体素质的目的。

5，水平支撑怎么练习啊

水平支撑怎么练习抬腿压把腿抬高上下腿都要直身体向抬高的腿压压的时候不要双腿不要弯曲！时间长了双脚的韧带会慢慢柔起来就可以水平支撑一开始练习压腿有点疼的建议你压一分钟休息一会再压！坚持一段时间以后就会有明显效果。

平板支撑要领:肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。要减去腹部脂肪出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！?饮食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量