单杠怎么练，单杠怎么练

1，单杠怎么练

做引体向上的话，正手和反手锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

做每一样事情都要坚持，运动也一样。练单杆重要的是腰腹力量往上挺得那一下，注意手和腰的配合。多多联系，就会有成绩的。

单杠怎么练

2，怎样提高拉单杠数量

单杠一练习单杠引体上考验的是基本的小臂力量，因此想要提高首先要知道做不上去的原因，如果是体重过重的话只能减肥，小臂力量不够的话可以以俯卧撑、卷哑铃（找一根约40厘米长，直径5-10公分

怎样拉最多单杠? 练习单杠肯定要多练习，个数才会上去。一段时间不练之后，肌肉会力量萎缩，成绩下降。每次练习一组10-12个，组间隔1分钟，根据体力做5组以上。因为拉单杠主要靠背肌的力量，背肌属于大肌肉群，一般锻炼后需要休息72小时才能完全恢复。所以你最多隔两天练一次，不要太频繁了。练的时候速度不要太快，要感觉背肌的收缩来带动身体，手距略宽一点的话难度大一些，但是对肌肉的练习更好，成绩提高更快。

怎样提高拉单杠数量

3，怎样练好单杆

单杠引体向上是男生“达标”测试、初中毕业体育考试、高中毕业体育会考项目之一。　　1．作用与特点　　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。　　引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。　　2．技术结构　　引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。　　3．影响成绩的因素　　（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。　　（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。　　4．练习方法　　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。　　（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。　　引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。　　5．练习注意事项　　（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。　　（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。　　（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

每天练，时间证明一切

一般都是天生的单杆"奥沙利文"一共"8次"打出过147满分杆，其中97年4月21日在世锦赛对米克?普林斯的比赛中用时5分20秒完成147满分是目前最快的147满分杆.相信自己

怎样练好单杆