3.放慢速度，尽量不要依赖惯性，让整个过程都在你的掌控之中，这对绝对力量的增加很有帮助,如果能毫无压力的完成菱形俯卧撑，上肢力量还不错,5.然后可以在跑步前用哑铃做一些事情力量训练,只练俯卧撑比较客观力量,4.然后跑步前做腹肌撕裂，这是专门针对力量训练，所以你可以按照这个动作来做，这样力量训练就很到位了。
1，跑步前首先要做平板支撑。平板支撑可以有效锻炼腹肌，还可以锻炼腰部和大腿，所以平板支撑时间越长效果会越好，但是一定要保持姿势标准。2，然后跑步前做个卷腹。卷腹可以锻炼腹肌，最好隔天锻炼一个部位，效果更好。做三组卷腹就够了。3.其次，跑步前可以快速浸泡几分钟，然后慢跑几分钟，这样速度和速度的结合会对肌肉更有效训练比直接慢跑效果更好。4.然后跑步前做腹肌撕裂，这是专门针对力量 训练，所以你可以按照这个动作来做，这样力量 训练就很到位了。5.然后可以在跑步前用哑铃做一些事情力量 训练。按照从小到大的强度来选择，逐渐增加挑战难度会更有利。
1、引体向上:主要发展上肢力量，背部和手臂都可以锻炼。动作要领:双手向后握住单杠(握距与肩同宽)，直挂双臂。然后肱二头肌集中收缩，身体用力向上拉，直到下巴高于杠，再慢慢恢复。2、俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂。动作要领；俯卧直臂支撑，手指向前，双手与肩同宽或略宽于肩，双腿伸直，脚尖着地，双脚并拢，身体挺直，头微抬。当你屈肘下半身时，你的上臂靠近你的身体两侧。下半身时，手臂完全弯曲，胸大肌用力收缩，使手臂伸直，用胸带恢复。3、双杠手臂屈伸:作用大致和俯卧撑一样，但难度更大。动作要领:手臂弯曲支撑，抬头向前伸展，躯干伸直，肩膀向前移动。用胸大肌的收缩力把手臂举起来，停顿一会儿，再慢慢恢复，以此类推。
只练俯卧撑比较客观力量。如果能毫无压力的完成菱形俯卧撑，上肢力量还不错。提一些你可能忽略的点:1。有没有收紧核心，不要噘嘴或虚脱，最好不要憋气，保持呼吸均匀顺畅。如果你觉得比较难，说明还有提升的空间。2.动作幅度是否不到位，注意控制胸部几乎贴地。不完整的旅行相当于偷工减料。我一开始适应了很长时间的全系列俯卧撑，进步很明显。3.放慢速度，尽量不要依赖惯性，让整个过程都在你的掌控之中，这对绝对力量的增加很有帮助。科学分组，吃好睡好。做好这些俯卧撑会好很多，也更踏实。不要高估自己，进步会慢慢来的。
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