攀登训练，攀登高海拔雪山前长跑训练的有哪些温馨贴士

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1，攀登高海拔雪山前长跑训练的有哪些温馨贴士
2，怎样进行攀登训练
3，怎样训练和提升自己的登山能力
4，日常登山专项训练基本内容有哪些
5，登5000米以上的山峰平时要怎么锻炼注意些什么

1，攀登高海拔雪山前长跑训练的有哪些温馨贴士

攀登高海拔雪山，对攀登者的耐力要求很高，而长跑训练对于心肺功能和肌肉耐力的锻炼则极为有效。一、选择一条好的路：路段空气要清新，这点很重要。选择的要点是：尽量避开车辆多的马路，否则汽车尾气的排放让你的锻炼得不偿失；路面不能坚硬，否则容易伤膝盖；避开人流多的道路，否则撞到哪位老人就麻烦了。建议：最佳选择是山地，但山的坡度不能太陡；其次是公园或者学校的跑道；健身房的跑步机。二、选择一双好的鞋：我曾经用过很多跑鞋，现在只穿Asics。个人感觉它最大的特点是专业。不仅缓震、耐磨性能特别出色，其支撑性能同样出色，两年前买的两双鞋每天轮换穿，两年多都没变形，最主要的是特别适合我们东方人的脚型，舒适感强。三、关于锻炼时间：最佳的锻炼时段为下午三点半以后至傍晚前为宜。四、关于营养：夏天即使出汗多，长跑时，也不能多喝水，喝的越多，出汗越多，流失的盐分和电解质也越多；长跑后，可喝一杯盐水或运动饮料，不要大口剧烈喝水，这样会迅速稀释血液，加大心脏的负担，可将水含在嘴里，慢慢下咽。运动后，可晚些补充一些钙质和高蛋白食品。五、具体训练方法： 1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟，这很重要，等身体发热才能向上跑；下山时，为了保护膝盖，建议侧身走下山。 2、如果是在跑道或跑步机上训练时，建议采用变速跑的方式，这样更能训练心肺功能。 3、训练强度要根据自己体能情况，逐渐加量。建议采取隔天训练方式，每次训练距离以5000到10000米之间为宜，一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。 4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动，负重40斤左右即可。 5、跑完全程后，必须慢走十分钟才能休息。 6：建议在长跑前，慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组，仰卧起4组，每组间隔30秒，每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。六、最重要事项：坚持。该答案来自极限户外网官方网站

攀登高海拔雪山前长跑训练的有哪些温馨贴士

2，怎样进行攀登训练

“攀登”训练是培养犬听从训犬员“攀登”口令的指挥，形成用前腿趴、后腿登越过不能跳跃过的较高障碍物的能力。它是在犬养成跳跃习惯的基础上进行的深化性训练。条件刺激：口令——“攀登”；手势——右臂平直，高举过头顶，掌心向内，然后自然落下，放回原处。非条件刺激：训犬员用右手协助犬攀登，食物和抚摸。训练方法：训练的基本原则与跳跃的基本相同，亦是由低向高攀登，通常从1米起攀登，逐渐达到1.8米或更高，但须注意，每次训练均以犬能胜利攀越高障碍物而告终。训练攀登的障碍物多为栅栏。训练时，训犬员先把犬带到攀登的助跑线（助跑线的距离大约与障碍物的高度相等），令犬坐下，然后自己走到攀登高栅栏的左侧，与高栅栏并立，发出“前进”的口令。当犬接近高栅栏时立即下达“攀登”的口令，并用右手轻托犬的后腰部或臀部，借以帮助犬能用前爪抓住栅栏上部，同时也是帮助犬稳住后躯，增强越过障碍的勇气。当犬刚以攀越过障碍物时，就立即给犬食物或抚摸进行奖励。如此反复训练，当犬确实能自信地越过栅栏且毫不费力时，训犬员逐渐远离栅栏，只用手势和口令指挥犬进行攀登。在“攀登”的训练过程中，如果犬拒绝攀越障碍或从高栅栏上掉下时，为了心理平衡，缩小障碍物在犬心目中的高度，应让犬游散休息片刻，全身松弛一下，然后重新攀登。对于个别拒不攀登的犬，可将一块重门板或与之相类似的物品倚靠在高栅栏前，形成一个有利于犬攀越的滑坡，借助滑坡帮助犬攀越高栅栏。如此反复，随着犬的能力养成，滑坡的角度逐渐增大，最后去掉门板，让犬听从“攀登”的口令和手势，顺利地攀越过障碍物。当犬在训犬员远离高栅栏的情况下，听到“攀登”的手势和口令后，能勇气十足奋力攀越过1.5～1.8米的高栅栏时，就证明“攀登”训练已获成功。在“攀登”过程中，训犬员易犯的错误有二：一是用手协助犬攀登时用力向上推犬，反而影响了犬动作的协调或增加了外界刺激，易造成犬跌落；二是助跑线过长，淡化了犬攀登的动作，由此而引起犬撞在障碍物上，引起外伤或是从障碍物上跌落下来，而导致下次训练时的惧怕。

怎样进行攀登训练

3，怎样训练和提升自己的登山能力

登山要面对的是险恶的户外环境，这也是登山最大的乐趣所在，厌倦了平淡的户内，想到户外去挑战自己，山上海拔落差大，气候变化快，地形地貌奇特，植被种类多，这些造就了奇妙美丽的景观，也给登山带来了变数，更加的危险，对我们的身体和心理素质是一个挑战。一、概述，基础训练　　登山运动需要身体和脑力的最大能量，登山运动员训练脑力是为了提高觉知能力和勇敢坚忍，而训练身体是为了增强力量和耐力。登山运动身体训练的终极目的：尽可能使自己不被毁灭。你越是难以被毁灭，你在山上呆的时间就越长。　　在登山过程中你与之对抗的是脱水、营养不良、令人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳。脑力和体力的训练就是为了适应这些明显的感觉。一天之内上升千米的垂直高度，这是你的身体和意志都不能忍受的巨大付出。　　最专项的登山训练就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身体适应了某种登山节奏，那就很难再突破。为了能更上一层楼，登山者需要进行不间断的周期性训练。　　对你的登山训练而言不能简单的重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个身体都是独一无二的，你需要找到最适合你的训练方法。注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号，同时让他它作用于你的思想、……?　　就身体训练而言我们的目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力、肌肉耐力。　　提高力量使得攀登者有能力突破困难区域，心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复。心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气。肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积。训练当然还有其它方面的益处，我们的重点就在这四个方面。　　训练周期　　运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果。登山者为了在某段时间在某个山峰中有最佳的表现就需要遵循一个不断增加强度的训练周期。一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1至2星期的高峰期。通常不会再多。登山者常常错失他们的高峰期因为他们需要好天气和适于行进的积雪状况。不管怎样当条件许可，他们就必须上山。然而当渺茫的机会来临时，我们正处于体能的高峰期──通过科学的训练是有可能的。以下是训练周期的阶段划分　　1、基础训练：通过各种练习来建立你基本的耐力和力量（4－6周）　　2、体能训练：通过重量练习来建立你的力量和爆发力（4－6周）　　3、心血管承受力训练：增强你的有氧运动能力（4－6周）　　4、心血管耐久力和肌肉耐力训练：同时增强心血管和肌肉耐力（3－4周）　　5、逐步减少与休息阶段：有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来。在1－2周的时间内逐步减少运动量，最后休息5－7天。

怎样训练和提升自己的登山能力

4，日常登山专项训练基本内容有哪些

在有攀登任务前两个月开始加量，徒步长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行登山前10天开始减量，避免登山过程中肌肉过度疲劳。登山运动和其它体育运动项目一样，都是根据自身的特点和规律性来进行科学训练，藉以提高运动员的身体素质和运动技术水平的。因此，必须掌握本项目的特点和规律性，进行“有的放矢”的训练，才能收到良好的效果。在这里贴出某户外登山队的训练内容，他们结合自己的特点融进了西藏登山队的训练方法，通过冬训受到了较好的效果。希望能对大家有用，同时也希望多多指正。　　四川青年登山队日常训练内容：日常登山专项训练基本内容　　一，耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。内容：1，长跑，距离是女子15圈(四百米标准跑道)，男子20圈。要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。次数：每周不少于三次。2，负重越野要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。次数：每周一次或两周一次。　　二，力量训练：内容：1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。　　三，平衡训练：内容：1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。　　四，柔韧练习：内容：1，单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；2，压腿、下腰，目的在于拉韧带；3，拉伸两侧肌肉。　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练(长跑)后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，徒步长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免登山过程中肌肉过度疲劳。该答案来自极限户外网官方网站

5，登5000米以上的山峰平时要怎么锻炼注意些什么

一，耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。　　内容：　　1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。　　要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。　　次数：每周不少于三次。　　2，负重越野　　要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。　　次数：每周一次或两周一次。　　一，力量训练：　　内容：　　1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。　　2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。　　3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。　　4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。　　二，平衡训练：　　内容：　　1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；　　2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。　　三，柔韧练习：　　内容：　　1，单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；　　2，压腿、下腰，目的在于拉韧带；　　3，拉伸两侧肌肉。　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。　　还有很多请参考以下内容http://www.smout.com.cn/read.php?tid=909

要去珠峰么? 呵呵如果本人没有心血管方面的疾病的话，在准备出行前，适当增加有氧运动，这样有利于提高呼吸道和肺活量，对于到达氧气缺乏的地方有好处，当然如果出行时还有很多行李好随身的话，需要增加腿部肌肉的锻炼，要不走到一半没力气了，呵呵！我们去的时候到达珠峰大本营了，海拔5500，没有想象中那么可怕，同行的一位50多岁的阿姨一路都能自力更生。感觉到呼吸困难是每个正常人都会有的正常反应，甚至头疼，流鼻血等也都是高反的表现。所以锻炼+信心+毅力就可以无往不利了，不要在感冒时出行，适当带着补充体能的营养品，杨森片等。等你站在那个地球绝大多数人都没法到达的高度时，那种满足感会让你忘记一切不适的症状的，加油咯！