动作:弯腰微曲双膝，双手握住哑铃，垂于身前，用背阔肌的收缩力将哑铃向后拉至肘肩高或略高于肩的位置，稍停片刻，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃,侧哑铃侧抽,用哑铃锻炼肩三角肌后束的动作:弯腰哑铃飞鸟,如果背诵的话，用哑铃限制动作,锻炼肩部斜方肌:哑铃耸肩，哑铃划直立,如果用哑铃锻炼背部，主要可以单臂弯腰划水，弯腰向后抱哑铃划水，哑铃用力拉。
Use 哑铃锻炼肩部三角肌前束的动作:哑铃坐姿或站姿俯卧撑、前推、侧拉、前拉、直立曲臂侧拉、直立哑铃排。侧哑铃侧抽。用哑铃锻炼肩三角肌后束的动作:弯腰哑铃飞鸟。锻炼肩部斜方肌:哑铃耸肩，哑铃划直立。如果用哑铃锻炼背部，主要可以单臂弯腰划水，弯腰向后抱哑铃划水，哑铃用力拉。如果背诵的话，用哑铃限制动作。后面的练习都是向心运动，也就是手从远离身体的位置开始发力，到手最接近某个东西的时候结束，所以哑铃模拟不了很多动作。
1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。动作:弯腰微曲双膝，双手握住哑铃，垂于身前，用背阔肌的收缩力将哑铃向后拉至肘肩高或略高于肩的位置，稍停片刻，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。动作:手掌向内握住哑铃抬起哑铃到腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分伸展)，换一边到另一边。
选择合适的重量。训练方法如下:1。双手托举哑铃弯腰90度，手臂与地面垂直，再水平托举至身体水平，重复。2.以同样的姿势，将哑铃举至头前。至于头的水平，重复一下。3.同样的姿势，把哑铃抬到臀部后方。至于臀部的水平，重复。注意:分组做，比如每个动作10个。三个动作做一次后，休息5分钟，再做第二组。每次训练不少于5组。祝你早日训练出效果
4、用 哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数弯腰单臂划水:主要练背部外侧和下背部。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手在同腿膝盖位置握住固定物，稳定身体，抬起哑铃到腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分伸展)，换一边到另一边。直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌，动作:双手哑铃垂于身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，向前弯曲，抬头，直至上半身约与地面平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复，注意:为了保持张力，向前弯腰时不要接触地面哑铃。不要走得太快，科学的观点是健身初期会开始长肌肉，但一般需要一个多月才能看到效果，具体时间看个人情况和运动强度。增肌的关键是要有足够的力量，补充足够的蛋白质。
