必须在增肌和减脂之间不停的循环。哑铃深蹲，哑铃健步蹲，主要练大腿的股四头肌，臀大肌，仰卧卷腹，仰卧抬腿，主要练的是腹肌，可以这么在家里有一对哑铃想增肌，什么地方的肌肉都能练到，增肌效果也非常好，在家里想增肌的办法太多了，别着急我一个一个给你讲。
1、有没有健身的大哥，不去健身房怎么增肌？
谢谢邀请。不去健身房怎么增肌？太轻松了，一个字儿（那都不是个事儿），在家里想增肌的办法太多了，别着急我一个一个给你讲。第一个动作双杠臂屈伸，双杠臂屈伸是锻炼胸肌和肱三头肌最好的动作之一，是一个非常经典的上肢训练动作，它不仅能很好的锻炼到胸肌，三角肌前束，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有极大的帮助，不仅是健身初学者能做，对于健身大侠也是必不可少的动作，
第二个动作俯卧撑，俯卧撑属于力量运动，对于增肌增力有很好的作用，可以有效锻炼胸大肌已及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量，可以根据想锻炼的部位采取不同形式的俯卧撑，第三个动作引体向上，引体向上是指依靠自身力量克服自身体重。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与，是一项多关节复合动作练习，是非常好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多，运动模式最复杂，发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，
第四个动作背后靠凳臂屈伸，这个动作简单方便，也可以负重臂屈伸，可以在任何条件下做的训练，只需要一把凳子，或是二把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。第五个动作徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，深蹲大的动作要领是腰部锁死，然后抬头挺胸，
第六个动作箭步蹲，箭步蹲的变化形式有很多，常见的有徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲等等，这些动作都大同小异，都是由徒手箭步蹲演练而来，新手也是建议从徒手箭步蹲开始先掌握要领，慢慢的在加负重对腿部有更深层的刺激。第七个动作俯身哑铃划船，主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用，俯身哑铃划船动作要领，双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂，后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
我除了做双杠，单杠，俯卧撑，我家里有一对哑铃，什么部位的肌肉都能练到，哑铃卧推，哑铃飞鸟，主要练胸大肌，哑铃站姿。哑铃坐姿弯举主要练肱二头肌，哑铃站姿推举，哑铃前平举主要练三角肌的前束，哑铃侧平举，主要练的是三角肌中束，哑铃俯身飞鸟，主要练三角肌的后束，哑铃深蹲，哑铃健步蹲，主要练大腿的股四头肌，臀大肌，仰卧卷腹，仰卧抬腿，主要练的是腹肌，可以这么说，在家里有一对哑铃想增肌，什么地方的肌肉都能练到，增肌效果也非常好。
三分吃，七分练，安排好自己的休息时间就很容易了，看看所罗门群岛周小五是怎么说的，{!--PGC_VIDEO:{\
2、健身如何迅速增肌？
