怎么练肩，如何锻炼肩部肌肉

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1，如何锻炼肩部肌肉
2，肩部怎么练会好看些
3，怎么样练肩部
4，怎么锻炼肩部力量

1，如何锻炼肩部肌肉

肩部就是三角肌哑铃训练：侧平举，前平举，俯卧平举，仰卧平举。从不同的角度训练每一寸肌肉。每次训练20~60分钟。一次训练两三个肌肉部位。每个动作2~5组，每组8~12个。组间放松。做完三十分钟补充蛋白质。

肩部的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

反向伏卧撑、双脚向上靠实物（十公分高）

锻炼

如何锻炼肩部肌肉

2，肩部怎么练会好看些

三角肌发达会使肩部看起来宽阔饱满推举杠铃哑铃的都行练肩必选动作哑铃侧平举加强三角肌中束能明显的增宽肩膀俯身侧平举练三角肌后束如果你没有天生完美的肩部这个就是必练的动作了不然你的肩膀从前面看上去不错但是侧面和后面就非常难看了溜肩得话就一定要重视三角肌后束！！！三角肌的训练只是加强你的肩膀要想挺胸拔背改善溜肩就要同时训练背肌练背肌对初学者来说引体向上就够了通过不同的握法可以很好的刺激背部的不同肌肉宽握（一定用专门的引体向上杠就是两头向下倾的不然伤腕）同肩握距（新手对宽握不适应可以先从这个开始）窄握（双手并握于单杠的一端）要是觉得引体向上有难度可以练高位下拉和划船通过肩部和背部的训练不到3个月你就会感觉到挺背开肩这时你的肩周肌肉已经开始恢复平衡了坚持下去肌肉维度张上来的时候溜肩就会得到根本性的改变记住别练斜方肌训练1个月后可以开始胸部的锻炼这会使你看起来更挺拔穿衣服也会更有型此外练习瑜伽和普拉提也能很好的帮助改善溜肩

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

让肩部好看，并不是只锻炼肩膀就可以的，因为人不可能一个部位增长肌肉，如果你想提醒好看一些，就要全方位的锻炼你的上身，才能让你的肩膀变得发达起来，单纯的做肩膀的三角肌训练动作，对你的帮助非常有限，甚至苦练很久不会有明显效果。。增加胸背胳膊和肩膀的周期系统训练，

哑铃侧平举，哑铃推举推荐这两个动作，这是发展肩膀三头肌的基础动作，也是主要动作建议你别只练三角肌，瘦的人把三角肌练大了更难看，不协调，多练大肌群，胸，背，下肢等可以让人看起来强壮宽广注意这两个动作的标准性，宁愿用轻重量也少借力，要不把斜方肌练大了，可就更溜肩了

肩部怎么练会好看些

3，怎么样练肩部

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。坐姿颈后推举坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。提铃耸肩两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

补一个情人节的肩部训练，动作、顺序、重量、个数、组数，全套的！

怎么样练肩部

4，怎么锻炼肩部力量

肩部（三角肌） 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

1.哑铃锻炼　　（1）侧平举运动　　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。　　动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。　　该动作也可单臂进行，左右侧交替。　　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。　　作用：主要发展三角肌外侧肌肉。　　（2）前上举运动　　预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。　　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。　　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。　　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。　　（3）弯腰侧平举运动　　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。　　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。　　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。　　作用：主要发展三角肌后部力量。　　2.拉力器锻炼　　（1）前屈运动　　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。　　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。　　要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。　　作用：主要增强三角肌前侧的力量。　　（2）外展运动　　预备姿势：同“前屈运动”。　　动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。　　要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。　　作用：主要增强三角肌外侧力量。　　3.杠铃锻炼　　耸肩运动　　预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。　　动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。　　要领：站立时上体要正直，双肩占耸时，不得屈臂助力。　　作用：主要发展斜方肌、提肩胛肌，加强肩部力量。