家庭健身计划，家庭锻炼计划

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1，家庭锻炼计划
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1，家庭锻炼计划

用手机电脑去优酷下载视频，在优酷里面打入下面的关键字：每天8分钟腿部锻炼8分钟腹肌锻炼胸肌锻炼家庭版你只要能每天坚持视频的动作，也就是3个任务，一个礼拜后，再看看回头原来的你，注意运动后1小时才进食，防止血糖高，多吃些鸡蛋等高蛋白的东西吧，因为锻炼后吸收高。你先试试，没用不采纳，我是业余健身爱好者，也是业余格斗爱好者，很多人问我方法我都是推荐这三个视频，不敢说全部，反正有几个朋友被我领进门了，搞的现在比我还要专业，我有些朋友喊的很响，要成为型男，坚持一两天后就坚持不下去了，这我看的很多，是毅力问题，跟方法无关，就算阿诺苏瓦辛格给我那些朋友出计划他们又会嫌复杂了，过了几年也是这个老样子，所以关键是毅力，喊得响未必就能坚持到最后，祝你早日成为型男

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。呵呵，就这些。

家庭锻炼计划

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你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

身高175CM、体重67KG，标准体重下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行俯卧撑的锻炼，如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？祝您成功！

从身高和体重来讲，您的体重还算标准，标准体重=（身高cm-100）X0.9 体型可能不太标准，属于豆芽型，有了肚腩这与您的工作性质有关，建议您平时多进行一些针对小腹部的按摩，方法如下：用一只手掌根部在肚脐周围做缓慢地、力量稍大的顺时针按摩100次，再换手反方向做100次，重复4-6遍。如果您在电脑前工作也可进行，但要尽量保持身体正直（这样不耽误您工作），在晚上睡觉前床上可利用哑铃垫在枕头或被子上压在您的脚踝部位，大小腿弯曲，做做仰卧起坐，注意快起慢下，起得程度以腰部离开床面，下得程度要以整个背部完全着床为准，做到腹部稍感不适为准，重复6-8组。要坚持。当然，在电脑前不要坐得太久了，适当站起来再做做腹部按摩，再配合哑铃做做平举、侧平举、前举、前上举等动作也有好处。最后建议您每天还是再早些起床，做做快步走或是慢跑等有氧活动，综合的锻炼才能达到瘦身的目的，祝您成功

你好，我是学生，在学校时身上没有肥肉，但一放假回家小肚子就呼之欲出了。每天在学校晚上都有差不多两千米的跑步，跑步有氧呼吸，有力脂肪燃烧，之后俯卧撑，每组二三十个，不要多，可以隔三分钟，然后仰卧起坐，同样20个左右，这样每天十来组，一个月就会初见成效，特别是胸肌，我现在主攻胸肌，半年明显壮实多了哑铃可以卧推，仰卧起坐时可以双手拿铃，增加上神重量，对腹肌作用更大，但切记刚开始少做，以免肌肉拉伤我想每天晚上都可以，没必要早起什么的，使上班族有更多的休息时间，希望对您有帮助

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