放松练习，放松练习

1，放松练习

1.腹肌放松，俯卧在地面上，双手撑地，胸上顶、头上抬，尽量去看天花板，把腹肌拉送。2.慢走3分钟3.俯卧在地面上，让另一人用脚轻踩你的大腿、小腿、腰部肌肉。注意不要踩在关节上，以免受伤。4.适用于多人，仰卧成一排。排头翻滚过人墙至排尾，以此类推。过程中注意把手放在两侧，不要放在上面，以免受伤。5.慢速助跑，跳跃，同时把胸尽可能打开，手伸直放松后摆，脚也伸直放松后摆。平时就玩过这些。。其实伸懒腰也是中放松方法。

放松练习

2，怎么做放松练习

放松训练方法如下：一、放松训练的注意事项准备工作一是选择一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜），坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子，去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。练习方法与要点练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。每天练习1－2次，每次20分钟左右。二、肌肉放松次序及收缩指令：右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。放松，重复。将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。重复。右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。放松。重复。右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。将左臀和左大腿肌肉拉紧，放松。重复。左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。如： “我是松弛而平静的”，“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”，“让紧张消融、离去，离去!”等。注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。经过一段时间对紧张和放松的交互练习后，应能在需要时，随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是，放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。另外，可用一张表格来记录评定每日的训练情况，用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。

放松心理操一、放松姿势训练此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。 1．平躺可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。 2．手部放松将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。 3．腿部放松自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。 4．呼吸节律注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。 5．放松腹部肌肉稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。 6．释放重量稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。 7．放松神经系统当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。此项训练的目的是使神经系统得到放松。完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。 come on!!!!

怎么做放松练习

3，如何进行放松训练

诚明自然所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、紧张和焦虑有显著效果。（1）放松训练的一般注意事项 ①做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜）。若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界刺激。 ②形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。 ③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。 ④合理安排时间。开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。 ⑤务必做到持之以恒，坚持训练。（2）放松训练的具体步骤遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束． ①脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。20秒后，做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。 ②小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒后放松，20秒后做相反动作。 ③大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。 ④臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。 ⑤腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。 ⑥胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。10秒后放松。体会胸部舒适，轻松的感觉。 ⑦背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。 ⑧肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20％4ig做下一个动作。 ⑨臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。 ⑩颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。头部肌肉放松； 1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松； 2）闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松。接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。 3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。 4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒后放松。5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。 6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。 7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。头部肌肉放松后，整个放松训练便宣告结束。应该注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，这种感觉越强记忆就越牢固。当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对，便可去掉紧张部分而只做放松部分。放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用。

渐进性肌肉放松训练肌肉松弛对于缓解焦虑和抑郁的情绪作用巨大，我们将这种松弛训练作为有用的压力管理技术中的第一步。重要的是要专门花一些时间来体会紧张和放松的不同状态。这些肌肉感受的不同在对压力做出反应时会有放大的信号。体会这些对比，可以发展为对紧张信号的敏感制御，增加放松的作用。肌肉松弛部位大致可以分为16组，逐步进行交替的紧张和放松，其顺序和时间列表如下：放松练习的顺序指导1.第一只胳臂2.另一只胳臂3.第一只手4.另一只手5.肩部肌肉（先一边，再另一边）6.颈部肌肉7.前额、眼睛、头皮8.颌和嘴（舌头，额外步骤可以不做）9.呼吸—胸和身体10.胃11.腰12.臀部13.一侧大腿14.另一侧大腿15.一侧脚和小腿16.另一侧脚和小腿

如何进行放松训练