长跑技巧，长跑有什么决窍

本文目录一览

1，长跑有什么决窍
2，长跑有什么技巧
3，跑步有什么诀窍
4，怎样长跑
5，长跑的技巧
6，长跑怎样跑得快省劲
7，1500长跑技巧以及跑前热身

1，长跑有什么决窍

耐力最重要，后期冲刺。

长跑有什么决窍

2，长跑有什么技巧

练长跑，最重要的是耐力，其次是速度。你每天都坚持跑步，但要每天3000米以上，坚持两个月，耐力练得差不多了，就想方法练速度，要打开步长，提高频率，这样比赛时才能拿好成绩。

最主要就是你的耐力。如果这点你练好了。那你的成绩会是质的飞跃。

坚持每天训练！

长跑有什么技巧

3，跑步有什么诀窍

确保你心脏不差的情况。跑步跑累了，放慢速度，但是绝对不要停下脚步，不要跑变走。体力恢复一点了，再加快点速度，但是不要太快。定一个目标，每天增加距离。要远一点。每天跑，不用一个月，保证你可以跑马拉松。当然，必须是你的身体没有什么问题，因为这是非常耗费体力的，如果身体本身不好，可能会有损害，但是如果身体好的话，绝对会感觉越来越好。喝水注意不能大口喝，必须小口小口，一次不能喝多，否则很危险，容易心脏突然出问题。跑步时候放松，相信自己OK。拉长呼吸，千万不要急促呼吸。跑不动就放慢脚步，但是绝对不要停下，最多一两分钟就会觉得自己还可以加快速度的。呼吸控制是关键，拉长，加深。跑步锻炼好处多，且简单易行，为人们乐于接受，成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而，跑步运动必须注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求，只有这样才能真正达到强身健体的目的，避免出现运动伤害。跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，注意锻炼结束后有合理的恢复手段，以第二天不感到疲劳为宜。在上述基本要求以外，还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项： 1.跑步前一定要做准备运动,轻轻的压压腿,活动一下肩,腰,膝,踝关节, 做几个深呼吸,这是给身体一个信号准备锻炼了,在准备活动做完后再进行跑步是为了防止运动过程中的肌肉关节的意外损伤. 2.跑步时姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 3.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 4.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。 5.跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。祝身体健康!!!

跑步有什么诀窍

4，怎样长跑

第一是：呼吸的节奏，三步一呼三步一吸，随着后期的体力消耗需要大量氧气肯定会会吸紧凑，到时只能是嘴巴鼻子都用上获取更大的氧气！第二步伐一定不要凌乱，尽可能保持一样的步频，步频一定要配合呼吸频率第三是耐力坚持，人总会达到一个极限，到达这个点是最难受的时候，想加速度却加不上，非常想停下，这个时候一定坚持，几分钟后就过了这个极限，没知觉了，可以少加速了，太快已经不太可能，全身几乎是惯性的在跑，非常出色的运动员那就另当别论了，呵呵经验之谈，希望参考

那就按我的来`?早晚个1个5公里(22分钟及格).前期3公里(13分钟及格)也可以.. 这样下来.头几天腿会受不了.可能会骨膜炎.不过不用管它.坚持跑步(不是慢跑),过几天就没事了. 坚持大概1个月.你的素质会有很大的提高.. 注:跑前一定要热身..跑完后一定要压腿..

长跑一般是锻炼人的耐性和意志力，深吸一口气边跑边慢慢放出，做到自我调理，开始先慢跑，中间渐渐加速，等身体适应了就可以再快一点了，快到终点的时候，以最快的速度冲刺，这样身体会有一个缓冲过程，不会伤害身体健康，同时也可自我调整心态得到充分的发挥，长跑是锻炼人的运动系统的最佳方式！呵呵，这是我的经验。

跑步是最方便有效的健身方式尤其是慢跑，对身心都很有益处 . 只需准备; 一身运动服一条毛巾一双跑鞋一天半小时到一个半小时的锻炼时间一种坚持不懈的信念一个持之以恒的好习惯 . 健康其实可以很简单。 . 冬天天儿凉，亮的晚，早上谁也不愿意起来跑步的，但是早上跑步对身体很有益处的，尤其是冬天，还可以磨练自己的意志。别听那些自称专家，其实什么也不懂的人瞎说我们练跑步的天天五点多起来训练呢还不照样健壮无比 . 跑跑步一天都有精神建议你早上用凉水洗脸对身体很有益处也有精神锻炼了长袍最忌讳的就是一开始就很快的猛跑不然很容易出问题 :岔气肚子疼一开始要慢点儿慢慢的多跑一段时间多锻炼一下自己的耐力很重要跑到身体微热出汗 25·~45分钟就好了稍歇一会马上把衣服穿上如果锻炼过后感觉很累的话喝一杯热牛奶或者豆浆可以提神的也很健康哦 . 建议每天早晚各跑一次

长跑，就要合理的分配自己的体力，使自己运用自己有限的体力最大做功，要掌握合理分配有难度，这个要靠自己在训练中慢慢感觉，感觉自己应该保持多大的速度匀速跑【长跑一般是匀速跑】，要掌握自己的速度要自己去试，另外，自己呼吸的节奏，要自己找到！其他的，耐力肯定要练的，耐力要长期练，不是一下就可以提高的！

速度要快.脚了要好的.

5，长跑的技巧

四个字：耐力、速度

不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。祝你成功！

看状态拉啊,有时候也可以跑的啊,,,,,,,主要控制好自己的节奏就好了,,,,,,最后点距离冲刺

.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；（我初中三年长跑保持前三，之前并没有经验，第3条技巧非常有效，但有的人无法理解，你可以试试看）4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣；7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如：前面就是终点，加油，拼了！~每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。9.注意：跑步前几天不要再去练习跑步，否则第二天跑步时腿会酸疼，跑步无法继续；10.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己；如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时不穿带鞋带的鞋子；11：注意：长跑完后，不要迅速听下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，（抬腿运动，至少走路）等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。12.技巧：平常经常锻炼（早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度）。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。

均匀的呼吸

首先一定要有好的心理素质之后就是平时的训练

6，长跑怎样跑得快省劲

控制好呼吸

多练点腿部的肌肉

这要看你要跑的是什么了。短跑要练爆发力；这个要你天天练了。长跑有3点，起跑、跑中、和结束/起跑就不说了，跑中要进量保持三步一呼吸，结束要做到加速，就算你在那时没力了也要加上，可以试一下，加上后感觉是不一样的。如何可以跑步跑得快? 有人说，跑步谁不会？可是，有人即使跑到体力不支但到头来没有什么健身效果，甚至还会造成运动受伤。其实，事倍功半是由不正确的跑步姿势和习惯造成的。　　如同走路一样，跑步通常被我们认为是与生俱来的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意过。如果你选择跑步这个既简单又方便的方式健身、减肥，那么消耗脂肪的最好方法是尽量在有氧的状态内进行跑步练习，这样不仅会达到更好效果，而且跑的过程中你也不会觉得肌肉酸痛、呼吸困难。可能你觉得将有氧和无氧的运动状态控制好并不是件容易的事，但是如果掌握了正确的跑步姿势之后，你会发现原来跑步可以这么轻松。　　“前倾姿势”是有效跑步的秘诀　　这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。　　在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。　　一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。　　在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。　　跑步时的动作提醒：　　1.头和肩　　跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。　　2.臂与手　　跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。　　3.腰　　跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　4.脚跟与脚趾　　跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。　　通过跑步，不仅能呼吸更多的氧气、心肺功能大大提高，身体的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。　　1.消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。　　2.“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。　　3.促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。　　4.提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的品质很有帮助。　　5.保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。　　6.提高睡眠品质：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠品质也会跟着提高。　　7.“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。　　8.保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。　　9.塑型：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。　　10.储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。(《fitness体线》 )

7，1500长跑技巧以及跑前热身

我也是长跑运动员，自以为还不错。长跑前要注意休息，不要紧张，以平常心态面对。长跑开始前适当慢跑50米左右，开始后保持在第2、3名，最后半圈冲刺。祝你成功！

我觉得长跑最主要的是节奏！用鼻子呼吸！最好是三步一吸三步一呼！最后耗氧量大的时候可以选择两步一吸三步一呼或者两步一吸两步一呼，个人认为三步一呼好点！其实起跑之后你至少应该在前五名！而且要时刻保持与第一的差距不要差太大！最后二百米的时候加速，一百米冲刺！你短跑可以，长跑应该没问题！注意呼吸就行了！祝你取得好成绩

6分30秒，这成绩说实在的是比较差的，不是我打击你！短时间想提高那么多有点难，而且你的时间又不多。 1500是一个匀速的跑。不用抢跑还有冲刺（当然有力气冲刺下），所以只要跟着前几位跑，保持住自己的节奏就可以了！训练大方法，一个是加速跑，就是一个直道全力加速跑完，弯道慢跑，但是不能停！主要是联系你的呼吸！还有就是做深蹲迅速蹲下去，再慢慢起来，一直做，做到实在酸的做不动为止！（我初中搞长跑的，跑进5分，我一般做40下左右。）然后休息下5分钟再继续！高三了，学习怎么样，体育我们更应该学会的是一种拼搏不懈的精神！重在参与！

一、起跑后要力争抢占有利位置　　鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。　　二、靠近内突沿跑进　　三、合理调整好跑的节奏　　一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。　　四、“极点”的处理　　由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。　　五、采用领跑、跟随跑还是变速跑　　领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。　　跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。　　变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。　　六、顶风时最好跑在第二、三位　　七、合理分配体力　　一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。　　八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规　　九、抢道与跑进路线　　不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。　　十、可在最后150～200米处进入冲刺跑　　开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。　　十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤　　十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术　　第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。　　第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。　　第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。　　临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。

技巧：一、起跑后要力争抢占有利位置鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑三、合理调整好跑的节奏一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。四、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉的累。热身：先充分活动脚腕，膝关节，髋关节。然后前后左右弓步，把腿部的韧带拉拉。腰部，肩关节，颈部适当的活动。在活动关节的过程中就起到了一定的热身作用。长跑跟短跑不同，短跑不但需要充分的活动关节，防止受伤，更要让身体在跑之前兴奋起来。而长跑主要还是注意关节的活动，然后在跑的过程中让身体逐渐兴奋。