跑后5个拉伸动作，跑步之后怎么做腿部肌肉拉伸呢

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1，跑步之后怎么做腿部肌肉拉伸呢
2，跑步后怎样做拉伸运动拉伸运动包括哪些

1，跑步之后怎么做腿部肌肉拉伸呢

一些拉伸方法　　1、头颈　　右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。　　2、肩部　　左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。　　3、胸部　　双手平举，做扩胸运动。　　4、二头肌　　侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。　　5、三头肌　　用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。　　6、臀肌　　左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。　　7、大腿外侧　　被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。　　8、腿筋　　平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。　　9、四头肌　　单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。　　10、小腿　　一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。　　11、上背　　直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。　　12、下腰　　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

跑步之后怎么做腿部肌肉拉伸呢

2，跑步后怎样做拉伸运动拉伸运动包括哪些

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。

要踢踢腿，做一些俯腰运动，还有扩胸运动参考一个健身教练的方法,希望能帮的到你.1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

跑步后怎样做拉伸运动拉伸运动包括哪些