轻断食减肥法食谱，轻断食真的可以减肥吗

1，轻断食真的可以减肥吗

不会的会先消耗肌肉转化为糖和水最后才能消耗脂肪而且会伤身伤胃最好不要采用推荐健康饮食多蔬菜水果少大鱼大肉每顿饭少吃主食多吃菜晚上少吃

减肥菜谱随着社会经济的发展、生活水平的提高，体力劳动少的人群中，肥胖已经成为日常保健的一个严峻问题。肥胖增加机体脏器的负担，加速衰老，同时心血管疾病、糖尿病的发病率也会增加。肥胖与代谢有关，最新的研究证明肥胖者有明显的遗传倾向，过量的饮食是致肥胖的外部因素。饮食中获得的能量超过身体活动所消耗的能量，主要以脂肪形式贮存体内而发生肥胖，称为单纯性肥胖。最快减肥食谱的做法详细介绍菜系及功效：减肥菜谱最快减肥食谱的制作材料：主料：鱼肉,蛋白质食物等教您最快减肥食谱怎么做，如何做最快减肥食谱才好吃对于女生来说，夏日里最痛苦的事情莫过于为了掩饰自己的臃肿体态，烈日当头却只好“长袍加身”了。减肥往往需要一个漫长的过程，其间所付出的不只是汗水、忍耐，还有时间。但是在这个稍纵即逝的夏日里，要减肥的女生们可没有那么多时间了。　　如何才能在最短的时间里恢复往日漂亮的身段，拉住夏日的裙角呢？对美眉们来说，这是一个严峻的问题。　　◆最快减肥食谱　　在这里，我们向大家介绍一种立竿见影的饮食减肥方案，这个减肥食谱可以保证让女生们在15天内最少瘦下3公斤。　　首先，馋嘴的女生们要注意了，在这段时间内一定要严格的要求自己哦，要戒掉以前最喜欢的甜食、川辣子、碳水化合物等等。爱偷懒的女生们也要保证自己每天有一定的运动量。　　其次还要保证人体对蛋白质的摄入量：这可以通过每餐食用150克的家禽肉(瘦肉、牛肉为佳)，或200克的鱼肉，也可以代替为二至三个鸡蛋。　　当然，在每餐的吃鱼啖肉之外，还要多吃200克的少放油的蔬菜。　　除此之外，要多喝脱脂牛奶，根据个人胃口的不同，可以选择性地在上午喝二至四次。同时要注意的还有：少吃水果。夏日里人们爱吃水果以代替喝水对人体进行水分的补充。但在这段时间里，为了配合减肥，水果一天最多只能吃一个。　　由于食谱中不含有碳水化合物，在减肥最初的48个小时里，人体可能会在正餐的间隔时间里感到十分的饥饿。这是人体的一种正常的不适反应。　　但是如果这种饥饿感一直持续到48小时之后，那么在4到5天之后，我们可以考虑稍稍改变一下食谱。　　◆我们可以选择一份替代的食谱：　　适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量：早餐时，加上一杯麦片和两片全麦面包；或者在午餐时，增加食用150克富含淀粉的物质；晚餐的时候，下午5点左右，吃一些蛋白质丰富的食物，如一个鸡蛋(或一片火腿)，配合一个西红柿(或一瓶酸奶、或一个苹果、或一些樱桃)。　　在15天过去后，坚持将减肥进行到底的女生们会惊喜的发现，小肚腩和手臂、腿部的赘肉不知不觉已经开始消失了，而且由于对奶制品的摄入量的增多，脸上的皮肤也会变得越来越水灵哦。　　通过执行减肥食谱获得了意想不到的效果的女生们，还要记住一点，虽然这个食谱可以在短期内给人带来良好的效果，但却不适合长期的使用，这是因为人体如果长期不摄入碳水化合物，肌体将会缺乏糖份。所以，这份食谱的每次使用期不能超过2个月。

轻断食真的可以减肥吗

2，如何减肥最有效果

一、饮食方面多喝水，喝够水水乃生命之源。也是减肥的最重要物质之一，每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感，是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦！合理安排三餐早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐好吃饱，以蔬菜为主，相应的减少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉；晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。睡前三小时禁食小时禁食减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。吸收适合身体生长的能量对于减肥，吃合适的食物是很重要的。然而，与之同样重要的是，吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。为了快速减肥，你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。但你并不想饿死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。这数字听起来不多，但请相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力，去完成一天繁重的工作。二、运动方面爱上运动，并且坚持在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到，即使是最好的运动减肥方式，如果你不坚持的话，减后肯定会反弹。原因很简单，就是因为你没有坚持去做。推荐运动：慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。有氧运动要尽快减肥，你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废，或者三天打渔两天晒网，这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动，只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步，并且积极去参与，坚持下去，那么很快你就减肥成功了。举重训练燃烧脂肪的，有氧运动是方便易行的活动，但你也应该做做举重训练，每周两次就可以了。进行举重训练去健身房是比较有保证的方式，而且还有教练可以指导你。但是如果你工作繁忙，也可以买举重器在家里锻炼。举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练，这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。举重训练不仅帮助你燃烧卡路里，加快你的新陈代谢，而且有益保持健康，增加免疫力。所以不管多繁忙，都不要错过一周两次的举重锻炼。三、找志同道合的朋友许多人试图跳过最后一个步骤。觉得减肥是件不怎么光荣的事情。但是，跳过这一步，只有坏处没有好处。找一个同样需要减肥的朋友或家庭成员与你一起减肥，将大大增加你减肥成功的机会。你们可以相互激励，提醒对方不要懈怠，并给对方的新技巧。而且也可以分享减肥的心得，尤其是这个过程中遇到的有趣的事情。保持一个好心情，也可以促进减肥的进程。

方法一：游泳　　游泳可谓是夏季的季节性减肥运动，水的热传导系数比空气大26倍，在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，自行车骑1000米，或滑冰1500米。另外由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤。方法二：爬山　　到郊区去吧，那儿气温至少低二度甚至更高，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法就是有氧运动，而在夏季，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。减肥方法三：饭后散步　　去附近的公园散步，在城市更重尾气排放高温浴下，公园里有水、有树、会带来一丝凉意，除去浮躁的心绪，夏季散步减肥可谓是一种极好的心理减肥套餐。减肥方法四：忙里偷闲一杯茶减肥不一定是假期或者是下班后，上班的同时也可以进行的呢。比如忙里偷闲饮上一杯茶。

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如何减肥最有效果

3，第二章什么样的人适合52轻断食减肥法

低热量饮料的概念很重要的是，在实行轻断食的这两天要大量补充水分。你的目标，是要从以下的清单中选择品项，喝足2升的水，以避免脱水、便秘和头痛，也可以抑制饥饿的痛苦感。水（非气泡水或气泡水）。茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要时可以加牛奶，但要计入乳制品的食用量，必要时可以添加人工甘味剂）。有调味的无糖气泡水，请务必读标签，避免买到有加糖分的品牌。用非气泡水或气泡水制成的无糖或不加糖果汁苏打饮料。不要购买标榜“果汁含量高”的品项，因为当中会含有天然的果糖；反之，你可以选择不加糖但以人工甘味剂增添甜味的产品。水果茶、香草茶或绿茶。低卡、无糖或不加糖的有气泡饮品。在滚水中加入柠檬或柠檬切片。必要时，你可以用人工甘味剂替这些饮料增加甜味，但不可加糖。请见说明5∶2轻断食法食谱的专章，了解你可以自行制作哪些让人精神一振的饮料。素食者在轻断食中该如何保持营养平衡如果你是素食者，要遵循5∶2轻断食法也很轻松。素食的版本也很类似，但因为某些素蛋白质来源会含碳水化合物，因此，你需要少吃一点乳制品以求平衡，因为这两类食物都含碳水化合物。你的蛋白质选择会比较有限，少于吃肉和吃鱼的人，但非常重要的是，你还是要在饮食中加入足量的蛋白质与低脂乳制品，以确保你不会饥肠辘辘。食谱的相关章节里包含了很多很有意思的餐点，你可以用鸡蛋、豆腐、黄豆和素肉来制作。蛋白质食物就女性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取12份。就男性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取14份。实行5∶2轻断食法时，在你轻断食那两天，你可以吃下每日容许范围内的鸡蛋和豆腐。蛋白质一份的量蛋 1个豆腐 50克蛋白质一份的量1个豆腐50克你也可以从下列的清单中每天选择至多6份蛋白质。请确定你每天选择的总碳水化合物含量不超过15克。蛋白质一份的量碳水化合物低于5克的素食香肠、汉堡半个素肉，尚未烹煮 2茶匙，或10克黄豆（冷冻或已烹煮） 2茶匙，或30克低脂鹰嘴豆泥酱 1汤匙，或15克素肉片或素肉排 30克毛豆（冷冻或已烹煮） 2汤匙，或30克蛋白质一份的量碳水化合物低于5克的素食香肠、汉堡半个素肉，尚未烹煮2茶匙，或10克黄豆（冷冻或已烹煮）2茶匙，或30克低脂鹰嘴豆泥酱1汤匙，或15克素肉片或素肉排30克毛豆（冷冻或已烹煮）2汤匙，或30克*请避免食用有用面包屑作为面衣的素汉堡或素肉排，因为这样一来碳水化合物摄入量就会过高。乳制品你每天最多可以吃60克的低脂奶酪，但女性一周不可超过120克，男性每周不可超过150克，轻断食两天和无需轻断食那五天的份量全部算在内。可选择的如：低脂奶酪羊奶奶酪义式摩札雷拉奶酪巴伐利亚烟熏奶酪康门贝尔奶酪艾登奶酪义式瑞可塔奶酪低脂哈鲁米羊奶奶酪你每天也可以从以下的列表中选择两份：乳制品一份的量牛奶（半脱脂或脱脂） 200毫升豆酱（高钙） 200毫升酸奶：水果口味、原味的低卡豆酱酸奶；希腊酸奶、原味酸奶（皆为低脂） 1小瓶120~150克，或满满3汤匙全鲜奶制原味酸奶 80~90克，或满满2汤匙乡村奶酪 75克或2汤匙夸克奶酪 1/3瓶或3汤匙轻奶油奶酪，或超轻奶油奶酪 1汤匙，或30克乳制品一份的量牛奶（半脱脂或脱脂）200毫升豆酱（高钙）200毫升酸奶：水果口味、原味的低卡豆酱酸奶；希腊酸奶、原味酸奶（皆为低脂）1小瓶120~150克，或满满3汤匙全鲜奶制原味酸奶80~90克，或满满2汤匙乡村奶酪75克或2汤匙夸克奶酪1/3瓶或3汤匙轻奶油奶酪，或超轻奶油奶酪1汤匙，或30克*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质量太低，碳水化合物量又太高。但是，你可以在无需轻断食那几天吃。在你轻断食那两天，一定要吃够脂肪、蔬菜和水果的份量。问答集问：在5∶2轻断食法轻断食那两天，我需不需要补充维他命？答：执行5∶2轻断食法时，你不需要补充其他营养品。当你因实行任何减肥轻断食计划而少吃时，通常也会降低维他命与矿物质摄取量。从日常饮食中取得必要的营养，可确保以渐进的方式提供营养，让身体更容易吸收。直接食用营养品，营养素一次性异常大量流入，对身体来说并不好。比方说，最近就有人提出疑虑，认为高剂量的钙质补充品会导致血钙升高，高血钙又会导致钙化，伤害动脉，很可能导致心脏病。5∶2轻断食法在设计上就是要确保你能取得必要的营养。在5∶2轻断食法中，轻断食那两天可能会缺乏的营养素是钙质、铁质、锌以及镁，我们也发现，包括参与研究的轻断食者在内，有些人之前一般饮食中的硒、叶酸以及维他命A摄取量本来就很低了。在轻断食那两天，有些食物就会是这些重要元素的来源：钙质：低脂乳制品、高钙豆浆、罐头油鱼（如果你连骨头一起吃的话）、高钙豆腐、杏仁、鸡蛋和绿色蔬菜。铁质：来自瘦肉、鸡蛋、坚果和绿色菜叶类蔬菜。锌：来自瘦肉、牛奶、鸡蛋、坚果和奶酪。镁：来自瘦肉、家禽、鱼类、调理素食、坚果、黄豆和绿色蔬菜。硒：来自肉类、鱼类、坚果和鸡蛋。叶酸：来自芦笋、绿色菜叶蔬菜。维他命A：来自鸡蛋、奶酪和植物性奶油。很重要的是，在无需轻断食的日子里，也必须纳入这些可提供有益营养的食物。问：我应该多吃坚果吗？坚果的热量不是很高吗？答：参与5∶2轻断食者有很多人都担心要吃坚果；坚果含脂量高，因此热量很高。但坚果含的是健康的单元不饱和脂肪与W3，而且坚果富含蛋白质，因此也很有饱足感。坚果甚至有助于降低心脏病的风险，因为坚果里有精胺酸，可以让动脉壁更有弹性，这样一来，血液流通就会顺畅。食用不加盐的坚果，就能降低盐分摄取量；但如果你在轻断食那两天用坚果当作摄取盐分的食物，那又另当别论。问：遵循5∶2轻断食法有多简单？答：很多参与5∶2轻断食者都非常讶异，因为他们发现5∶2轻断食法非常简单。正因简单，因此很快就能习惯，并把它纳入日常生活习惯中。很多5∶2轻断食者反馈实行得越久，会变得越简单。就像一位女士说的：“其他的饮食计划一开始没问题，但随着时间过去会越来越困难。然而，我发现5∶2轻断食法是比较难开始，但当你的身心越来越习惯这套方法时，就会变得更轻松。”在我们研究中的轻断食者里面，只有3％说他们很难把这套方法纳入日常生活和家庭料理之内。问：轻断食那几天我会挨饿吗？答：实施5∶2轻断食法时，轻断食那两天不应该觉得比平常更饿。我们针对参与研究的轻断食者做过评估，利用饥饿量表来衡量他们开始在实施5∶2轻断食法之前以及当中的“饥饿感”。我们发现，他们在轻断食日与非轻断食日的“饥饿感”分数，和实施5∶2轻断食法之前一模一样。人很容易就把渴错当成饿，因此，当你觉得饿，试着喝点东西，看看是否有帮助。在轻断食那两天，请一定要吃足量的蛋白质食物、坚果、乳制品与蔬菜，这些食物特别能让你觉得饱足。实行这套饮食法时，前几次如果真的觉得饿，请坚持下去，就像我们多数轻断食者得出的心得一样，随着他们越来越习惯，也会越来越容易克服饥饿感。问：5∶2轻断食法会帮助我永远改变饮食习惯吗？答：5∶2轻断食法中轻断食那两天会帮助轻断食者认清事实，看到自己习以为常的“不健康”饮食习惯以及行为。轻断食那两天帮助他们练习并养成习惯，每周吃进更健康的食物与更少的份量。最重要的是，他们开始体会到何谓“真正”的饿或渴，而不是为了想吃喝而吃喝。他们学会真正地去享受与品尝食物，而且在轻断食日与非轻断食日都是如此。问：我为何排更多尿？答：在轻断食那两天你会注意到一件事，就是你会更常跑厕所。原因有二：首先，你分解了肝糖（肝糖就是储存在肌肉与肝脏的碳水化合物），释出更多水分到身体里，身体必须把这些水排出去。其次，燃烧脂肪会导致血液中的酮体量上升，酮体是一种利尿剂（就和茶与咖啡的作用一样），会让你排出更大量的尿液。酮体是身体燃烧脂肪后的天然副产品。除非累积到一定的量，否则一般认为酮体无害。在5∶2轻断食法中，酮体不会累积到有害的量。酮体在一般人的印象中是坏东西，因为某些每日节食且碳水化合物量极低的节食法会导致酮体大量累积，造成头痛、恶心或口臭等副作用。我们的轻断食者体内的酮体会比平常高2倍。相对来说，长期低碳水化合物的轻断食者，酮体上升的水准可达5倍。问：我在轻断食那两天会不会觉得比较疲累？答：刚好相反！很多参与研究的轻断食者在减肥过程中的感受都很正面。许多受试者觉得，在每周轻断食那两天以及之后，变得生气勃勃、干净清爽，吃完东西之后肚子不再胀气，不再昏昏欲睡，也更有活力了。这让他们更投入，也更有动力，而且，在其他日子里也开始注重饮食健康。而当我们在评估他们的心情与情绪时发现，他们的紧张、忧郁、愤怒、疲劳、困惑的指数也都减半了，还有，几乎每个人都能保持愉悦的心情。有趣的是，我们的5∶2轻断食法受试者说，轻断食那两天带来的正面感受，在接下来正常饮食的日子里都能感受到，还有随之而来的活力与成就感。每周都能再次体验这些感受，让他们大受鼓舞，也强化他们想要成功的动机。问：有任何副作用吗？答：参与5∶2轻断食者并未回馈任何严重的问题，但有些人说他们会头痛。如果有这种情况，请一定要大量补充水分（通常一天2升就够了），你可以喝超过这个量，但务必补充足够的电解质［即钾、钠（盐分）以及镁］。通过吃进建议的蔬菜、水果、乳制品与蛋白质食物，就可以获得这些营养成分。你或许会发现，在轻断食那两天，你也要纳入含盐分较高的食物或饮料。虽然执行5∶2轻断食法无需减少茶和咖啡的量，但如果你发现开始轻断食后你喝的咖啡和茶比平常少，那你的头痛可能和咖啡因减量有关。这两天碳水化合物摄取量降低，也有可能引起头痛，但当身体逐渐习惯之后，就应该会好转。有些5∶2轻断食者发现他们会便秘。如果出现这种情况，轻断食那两天请一定要喝足够的水，而且要完全吃最大份量的蔬果。在无需轻断食的日子里，也请你务必大量摄取含有纤维的食物，即：吃完所有蔬果的份量，并选择高纤的碳水化合物，大量补充水分，并达到运动的建议量。

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第二章什么样的人适合52轻断食减肥法