怎么跳绳，怎样跳绳才不会使肌肉硬邦邦的

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1，怎样跳绳才不会使肌肉硬邦邦的
2，怎样才能跳好集体长绳
3，一分钟跳绳怎么才能跳180个
4，跳绳要注意些什么
5，如何练弹跳谁能给我个具体的方案
6，怎么样练弹跳

1，怎样跳绳才不会使肌肉硬邦邦的

总的来说。跳绳使肌肉僵硬是因为运动量过大没有及时补充水份。跳绳不适合大量运动。每天早上运动的时候跳个100把200下就可以。因为跳绳主要是活动全身，促进身体血液循环，

怎样跳绳才不会使肌肉硬邦邦的

2，怎样才能跳好集体长绳

跳绳的要步调一致，摇绳的两个人对于初学者要摇慢一些，两个人的手摇步调也要一致，且摇的高度要高于跳绳中最高的。

1. 跳大绳的人员尽量选择个子中等、体力较好的，甩绳的要尽量选择高个且体力好的，而且要灵活的同学，甩绳的人在整个过程中是核心培养元素。2. 在站位时，我安排的是两路学生，两两并排，中间一定距离，除了最后的两个面向甩绳人，其他的全部面向另一甩绳人，这样有利于最后的两个较矮的同学能够看见绳子，而且甩绳的心理上也提高了责任心，人员的排列最好高个在中间，成倒立的抛物线形状，这样站立与绳的路线一致。3. 在跳绳前，要培养同学的责任意识、注意力高度集中，容不得一人马虎，一人失误，一损俱损，一荣俱荣。在最后的体力赛上要培养大家毅志力、超越自我的意识。4. 专门选择一位声音洪亮的同学喊口号，比如：“预备，1，2，走。”出现断绳时，要及时喊口号暗示大家迅速保持队形，同时还要了解学生的心理，不可着急，一定在准备就绪后再最后喊“走”。5. 15人的步伐要一致，统一要求双脚跳绳，一定不要出现单脚依次跳，在跳的过程中尽量不要离开自己站立的位置，两两并排位置尽量保持住，前后的距离也要尽量保持住，跳的节奏要适应甩绳的节奏。6. 出现断绳是难免的，此时要培养同学们的大局意识、团结意识，不要埋怨，最快速度保持原队形。7. 最核心、最关键的就是甩绳的两名同学，站立位置要分别离队伍相距1.5米---2米，并始终保持在这个空间，两个人要把绳紧紧的缠在自己甩绳的手里，努力做到绳手合一，以肩为轴通过大臂用力甩绳，在绳摆到最低点时一定要降低重心快速甩绳，同时眼睛要看着面前同学弹跳的高度，做出灵活处理。在绳摆到最高点时，两人要默契的将绳适度的向后拉，来体会对方的甩绳的力度，调整绳子始终保持圆滑的弧线。在整个甩绳的过程中，两人要通过手腕灵活的转动，做好绳最高点和最低点的工作，始终保持绳的紧张状态和圆滑的弧线！

怎样才能跳好集体长绳

3，一分钟跳绳怎么才能跳180个

1.绳子的长度要合适现在的绳子不仅有材质上的分别，而且在长度上也有区别的，有的是长绳，适合很多的人一起跳的，也有的是短绳，是适合两个人跳的。当然了，也有更短的绳子，是适合一个人跳的。因此，在这里面给大家说的就是适合一个人跳的绳子，绳子的长度对折之后，从脚部到自己的肚子的位置比较合适。2.上臂靠近身体大家都知道的，要想把手里面的绳子给甩起来的话，那么自己的手肯定是要力气的。其实，这个力气不需要自己胳膊的出的，因为这样做是特别的累。因此，大家要用自己的手腕的力气来甩动绳子，这样会很轻巧的，而且自己的上手臂要靠近自己的身体，再用手腕发力就好了。3.脚尖发力起跳大家把所有的工作都准备好之后，那么就可以把绳子给甩动起来，可以跳了。当大家把绳子甩到自己的眼前的时候，大家的脚尖就要开始发力，跳起来跃过绳子。不过，这个跳跃的高度不能太高了，避免自己的力气消耗的太快。等到自己的身体落在地面上的时候，自己的两个膝盖要弯曲下。4.看着前方有不少的人在跳绳子的时候，因为担心自己跳不过去，也担心绳子会打到自己，因此大家都会低着头来跳，特别是看着绳子才跳过去。其实，这样的做法是不对的，大家应该把自己的眼睛看着前方，把自己的身体站直了，凭着自己的知觉感受着绳子的位置。时间长了，大家的感知更加的灵敏了。

选一款合适的跳绳。如果是学生的话，有专卖体育加试的跳绳的，那种跳绳不爱打结，绕绳也很快。剩下的就需要多多练习，一分钟180真的挺不好跳的。先找感觉，熟练跳过，之后再增加频率。只能循序渐进。希望可以帮到你。

跳绳怎样跳得快和多?首先要调好绳长。用脚踩住绳身，两手把位置和液下的位置高度相近的高度才算是适中。接着，跳绳的时候，手部动作不必过大，最好以手为轴，手背向上紧握手把，轻松跳动即可。注意：身体轻轻跳起，动作不必过大。不要追求太快，宁可追求稳。因为跳得太快容易绊脚。这样一停会跳得更少。

平时多练练，调快点儿，180不是问题

很多了

一分钟跳绳怎么才能跳180个

4，跳绳要注意些什么

跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。具体做法如下：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。 3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。 4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。 5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

多动手臂，和腿的协调作用

作为学生,跳绳是体育课中一项重要测试内容.我的体会是双腿要有节奏感, 一左一右交递踩; 双眼不必上下看, 耳听绳速用力甩. OK,一般来说,每分钟要达到140以上

跳绳减肥注意事项： 1．选择适当的场地。不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。 2．穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。 3．充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。 4．循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 5．注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。

5，如何练弹跳谁能给我个具体的方案

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。

练弹跳分两种： 1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！练弹跳分两种： 1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

在想连弹跳之前首先要明确一个问题就是你为什么练弹跳我想绝大多数的喜欢篮球的人练弹跳的最终目的都是灌篮吧没错就是那个爽朗的灌篮！所以一下我所说的方式全部是围绕如何让你能够灌篮而展开的。我不想说什么美国弹跳训练之类的老掉牙东西，那些如果你想看网上有的是，我曾经也用那个训练练习过但是成果不大，不知道是本人悟性愚昧还是别的什么原因了。下面说我是如何练弹跳的。本人身高176 臂展奇短。原地摸高和165的女子差不多。。。具体能摸多少没量过，当然我也一直有个梦想就是能够灌篮，一开始试过很多网上说的方式，最终的结果是原地跳摸高居然比跑跳还高。。因为那些训练方式的确锻炼的腿部肌肉，却不能够锻炼全身的协调性。打篮球灌篮当然是跑跳，难道原地灌？所以思量明白后我决定练习跑跳。跑跳的练习也不是很难，不过我一开始甚至都不会，如果你也对跑跳不是很在行在这里要嘱咐几点了，最重要的一点，跑跳绝对不可以有停顿，不少人都是如此，大老远的跑到蓝下，蹲一下再跳，那和原地跳没区别。。我一开始也是如此，要注意跑跳的感觉像三步上篮，步子要迈开，要有滑翔的感觉。第二个是掌握距离;想要抓框的话一定要把握滑翔的最高点去摸。第三个哪条腿是主力腿要搞清。惯用右手的人以左腿为主力腿，惯用左手则反之。然后说说具体的练习方法。这个要根据个人而定。如果你一开始摸不到板，那就得先枯燥一些了。先练习跑跳摸板，在能够摸到一部分板的时候。开始摸框。然后抓框。如果你现在能够抓框了，那么OK。你可以不用再那么乏味了。因为你已经一步一步朝灌篮靠近了，先适着扣矿泉水瓶盖吧。怎么样。是不是觉得能把什么东西灌到篮筐里面去比空抓篮筐的成就感大很多呢？当你熟练的能够灌进矿泉水瓶盖的时候，可以开始灌乒乓球了。熟练的灌乒乓球之后开始灌矿泉水瓶。然后灌足球。灌足球熟练之后。哈哈恭喜你你距离灌篮只有一步之遥了。如果你的手天生能抓住篮球，那么你现在已经可以练习单手灌篮了，如果抓不住的话，可以多练习一下手指力量，然后能抓住球后练单手灌，如果实在抓不住，就继续灌足球，将弹跳练到足够双手灌篮或者单手夹球灌篮的程度。哈哈，最后你就成为一名灌篮高手啦残影霜寒原创，引用者请注明出处

最简单的是蹦台阶,来练习弹跳

吃鸡蛋练习蛙跳

6，怎么样练弹跳

方式次要,关键是坚持下来,每天做蹲起跳1小时保你弹跳好

去学校挖个沙坑来练````

第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星！

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星！要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题：（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

在石阶楼梯上练蛙跳

经常跳跳绳！