哑铃练肩，哑铃锻炼肩部肌肉

1，哑铃锻炼肩部肌肉

肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

（哑铃8健身网），有哑铃练全身肌肉的图解，和方法。

两只手各拿一个哑铃做侧平举，效果不错，就是模仿小鸟飞的动作。

哑铃锻炼肩部肌肉

2，用哑铃如何进行肩部练习

用哑铃进行肩部的锻炼动作有A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟。各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

用哑铃如何进行肩部练习

3，如何用哑铃锻炼肩部肌肉

1、首先要清楚，肩部肌肉包括哪些：斜方肌、三角肌（前中后三束）。2、斜方肌锻炼方法：双手提哑铃站立耸肩，注意用力方式（不要缩头），完全依靠斜方肌的力量拉动双臂。一次三组，每组20个左右（根据自己情况调节哑铃重量即可）。3、三角肌锻炼方法：站姿前举、坐姿推举、侧举锻炼前中束；俯身飞鸟锻炼后束。每次每个动作三组，每组10-12个即可。

肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现。如何拥有宽广结实的肩部，在这里，一幅哑铃即可做到！肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼方法（即复合训练动作），使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。 1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。 2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。 3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。 4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

站直，两脚肩宽，哑铃重量要适合自，举手臂，要与肩平齐，保持稳定。刚开始要30秒，习惯了可以加长时间，1分钟，两分钟，运动要适当。

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

4，怎么用哑铃锻炼自己的肩部

首先说说肩部的结构特点。肩部的肌肉主要是三角肌，斜方肌的一部分和胸肌上沿。肩关节活动范围较大，韧带比较脆弱，容易受伤。　　我们主要说说三角肌。三角肌可分成三个部分，前，中，后束。前束最为发达，握推，推举，前平举等动作都会用到。中束在整个肩部造型中最关键，肩宽不宽主要看它。后束一般人都比较薄弱，也最不好练。你可以想一下当你伸出双手开门的动作，这就要用到三角肌的后束。　　锻炼三角肌的动作。　　由于三角肌是分成三部分，动作也是针对它们而设计的。　　1）推举。推举算是一个复合动作，特别是哑铃推举，胸肌上沿，肱三头肌，三角肌前束都参与了。有人喜欢用颈后杠铃推举，这个动作实际上容易让肩受伤，特别是肩关节柔韧性不好的人。而且重量太大了容易导致动作变形，我一般用哑铃站立推举。　　2）俯身侧平举，锻炼三角肌后束。动作较难掌握，做不好就变成了锻炼斜方肌了。可以在做的时候想象自己的两只手像两个钩子将哑铃拉起，三角肌后部则像连着弹簧一样收缩拉起双臂。动作速度要慢，重量宁愿轻一点，每组也要做到十次以上。　　3）站立侧平举。锻炼三角肌中束。关键是身体不要晃动，不耸肩。将注意力集中在三角肌上。　　4）前平举，锻炼三角肌前束。做动作时不要向后仰，可将它作为哑铃推举的预疲劳组。　　三种哑铃平举都可以用拉力器代替，如果你的健身房有这些东西的话。　　锻炼强度　　肩关节的是脆弱的，因此重量上宁愿小一些。每个动作都要有预热组。正式组每组不少于十次为好。如何让肩部感到充分充血呢？因为三角肌在日常生活中用的比较多，比如你走路的时候，因此强度小了它不会有感觉。这里介绍一下三联组和预疲劳法。　　三联组，相关部位用三种不同的动作连续做，不休息。对肩部：哑铃侧平举，中等重量做到力竭，不放下，立刻转入前平举至力竭，再接站立划船（斜方）至力竭。　　预疲劳，在正式组之前先用相关动作让目标肌得到锻炼。如上所说，做推举前先用前平举预疲劳。　　刚开始的时候，三角肌和斜方一起练：　　俯身侧平举4*10-12 +站立划船4*8-10　　侧平举4*10 + 哑铃耸肩4*8-10　　前平举，哑铃推举4*10 + 杠铃耸肩，杠铃强力耸肩　　俯身竖直方向划船4组，至力竭　　现在：背阔和三角一起锻炼：　　负重引体向上4*6-8 +俯身侧平举4*10　　俯身划船4*8-10 + 前平举预热和哑铃推举4*10　　坐姿划船4*10 + 侧平举4*10　　器械下拉或者单臂俯身哑铃划船4组至力竭　　选择斜方或者背阔和三角肌放在一起，是因为它们之间有关联。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组一周能锻炼到一次即可。

向上举就能锻炼。其实检验是锻炼那的肌肉很简单，当你第一次做这个运动比较时，第二天你就会发现身上有的地方疼，疼的地方就是你锻炼到的地方。

用哑铃做飞鸟运动。把自己想象成一只小鸟一样挥动自己的手臂/

哑铃锻炼方法哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。