肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂（肱二头）、胸前宽握高拉杠,立姿（或仰卧姿）过顶举（肱三头）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举（三角肌）、颈后高拉杠和卧姿弓背（背肌）单杠一到八练习名称,一练习是引体向百上（手是正握）,八练习是360度大回环,四练习是道跨杠翻转旋转回360度,单杠训练时,需要注意什么,六练习是跨杠反转旋转360度下杠,二练习度是腾身反转上杠,五练习是摆体上杠旋转360度下杠,七练习是踩杠旋转360下杠,三练习是双手撑杠单脚跨杠知。
一练习是引体向百上（手是正握）。二练习度是腾身反转上杠。三练习是双手撑杠单脚跨杠知。四练习是道跨杠翻转旋转回360度。五练习是摆体上杠旋转360度下杠。六练习是跨杠反转旋转360度下杠。七练习是踩杠旋转360下杠。八练习是360度大回环。扩展资料;单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2．55～2.75米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用
以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是当时对一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以主要寻找单杠0~1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂（肱二头）、胸前宽握高拉杠,立姿（或仰卧姿）过顶举（肱三头）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举（三角肌）、颈后高拉杠和卧姿弓背（背肌）
单杠训练时需要注意的有动作范围太小，正确的引体开始时，我们身体不动，逐步完全伸展从那个位置开始，先使肌肉收缩，身体向上运动；借助外力开始动作，跳起来完成一个引体，不能算引体，在开始动作时，借助外力一定要掌握好；肩胛骨的稳定性较差，运动的整个范围要以适应身体自身的稳定和运动模式；减少肌肉处于张力的时间，在启动引体向上的时候，张力要用稳定来肩膀，确定不要靠韧带和肌腱的力量，让身体悬挂在空中，挤压肩部到达外旋，可以让背部感受到张力使动作更好的开始
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