单杠和双杠可以延伸出很多训练动作。无论是单杠还是双杠都是健身运动其中的一个项目，单杠引体向上可以训练背部肌肉，双杠的曲臂伸可以训练到三头肌和胸肌，如果做不了引体向上的童鞋也不必担心，有几个方法，双杠可以做各种类型的动作，能锻炼到腹部、手臂、胸部、背部等。
1、如何利用单杠双杠健身？
主要采用的是各种类型的引体向上，包括宽距、中距、窄距以及正手、反手等。采用的顺序是：1.正手窄距引体向上——2.正手中距引体向上——3.正手宽距引体向上——4.反手宽距引体向上——5.反手中距引体向上——6.反手窄距引体向上，这样安排顺序是有极大原因的，因为从1-6锻炼到的肌肉侧重不同（虽然所有类型引体向上都会锻炼到核心、背部、肩部、手臂等），并且能够形成一个回路：1.小臂；2.大臂外侧；3.背阔肌；4.肩袖肌群；5.二头肌；6.前臂、二头肌。
这样安排能在最短休息时间内刺激到更多肌肉群，很大提升训练的效率，如果做不了引体向上的童鞋也不必担心，有几个方法：1.用健身房的高位下拉器械替代即可；2.找一名小伙伴一起训练，在你做的时候辅助你向上；3.找到更低的单杠，做的时候用自己的双脚辅助向上。之后我会再介绍简易版背部训练方法，今天讲解的是用小区的常见的双杠去锻炼胸肌和肱三头肌。
双杠可以做各种类型的动作，能锻炼到腹部、手臂、胸部、背部等，但今天，我们只用双杠做一个动作就是曲臂撑，当然会包含各种类型的曲臂撑，全面刺激胸肌和肱三头肌。第一个动作是前倾曲臂撑，主要锻炼胸大肌的下束外缘，支持身体后，双脚并拢曲膝向后抬起，身体前倾，向下感受到胸肌下缘的拉伸后向上撑起。注意，动作的幅度不要太大，因为这个动作肩关节处在一个负角度，相对受伤风险高，
所有动作均做到力竭。如果力竭时候大于20个说明自身重量偏小，建议背装有重物的背包，起始位置结束位置第二个动作是直立曲臂撑，主要锻炼肱三头肌，身体尽量保持正直，直上直下。同样，幅度不要太大，起始位置结束位置第三个动作是错位曲臂撑，右手在前，左手在后，向前倾斜，身体尽量保持面向正前方。这个动作能够更好刺激到单侧的胸肌，因为单侧拉伸的幅度可以增加，另一手在前又能保持身体平衡和安全性，
起始位置结束位置第四个动作依旧是错位曲臂撑，这时候交换手即可。从这个角度大家可以更好看到前后手错开的程度，总之，哪只手在后针对的就是那一侧的胸肌训练，起始位置结束位置最后一个动作是极限前倾曲臂撑，主要锻炼胸大肌中束外侧位置。要求前倾到极限，尽可能使上背部平行于地面，同时腹部收紧，双腿并拢抬起。起始位置结束位置做完以上5个动作为一轮，每次训练做3轮，
2、单杠！和双杠能练好肌肉吗？
感谢邀请，我是无心答案是肯定可以的。无论是单杠还是双杠都是健身运动其中的一个项目，单杠引体向上可以训练背部肌肉，双杠的曲臂伸可以训练到三头肌和胸肌，单杠和双杠可以延伸出很多训练动作，肌肉的增长就是要不断的刺激肌肉群，所以单杠和双杠训练都能满足这个要求，然后就是营养的补给和休息，练出肌肉的效果只是时间问题。
