下胸肌训练动作，怎么锻炼下胸肌

1，怎么锻炼下胸肌

把脚垫高点，多高看自己情况！

你说的是腹肌吧你可以试下仰卧起坐效果应该会好些

锻炼胸肌：俯卧撑两臂距离同肩宽或略宽于肩要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

用杠铃做卧推，10个一组，每天10组-15组，效果比俯卧撑要好

怎么锻炼下胸肌

2，如何锻炼胸肌下部

1/8双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。2/8杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束3/8双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。4/8上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。5/8下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。6/8蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。7/8拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。8/8平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

下斜飞鸟，就是在做仰卧起坐的凳子上面做飞鸟。或者是杠铃推举，这两个动作都是专门锻炼胸肌下部的。不过你上面没练好的话，下面还是很难练好的

俯卧撑蹲起

如何锻炼胸肌下部

3，怎么练出胸肌的下沿具体动作是什么

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得胸大肌下部是比较难发展出来的部位如果是这样可不行为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了为了攻破这个顽固部位你需要挖掘一些胸部训练的技巧除了增加特定的下胸部训练动作你还可以通过采用如渐降组休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度一起来看看吧！1.优先训练下胸很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的但是当你优先训练一个区域时这时你的状态和能量都处于比较好的时候因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作如果你还是像往常一样在比较后训练下胸你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激此外，不要害怕使用大重量如果你一直都用10次的重复次数那就增加重量，试试看完成6-8个不要低估了自己2.安排第二个下胸部训练谁说一堂训练课只能练一次下胸的？你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作但是要注意，务必避开角度一样动作模式相似的动作如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推这两者太类似了，角度也是一样的同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推除了要调整角度之外你还应该让重复次数也有一定的变化如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次那么下一个动作就可以做8-12次这对于增加肌肉围度和力量是极好的3.用单关节动作来刺激胸大肌下部高位绳索夹胸也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作同时不用担心三头肌会借力通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数就像其他的孤立动作一样它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作4.结合新的下胸动作这不是说要你发明什么而是说让你去尝试没有尝试过得动作举个例子，如果你总是使用杠铃那么不妨试试看哑铃或者是器械除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整比如调整凳子的角度负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试为了刺激到你的胸大肌让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾5.在休息日后训练胸肌很多人都会这么做，因为在休息日后你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足如果你在一周的中间训练胸部那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌6.用高阶技巧来增加强度训练至力竭是增肌的首屈一指步但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉有很多种增加训练强度的技巧端先是强迫次数你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量让你能够继续完成几次接着是大重量休息暂停法选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次选择一个可以让你快速切换的动作如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？只要有效果还是值得尝试一下离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量接着花5秒钟时间下放重量一直完成到你无法用五秒钟来下放重量比较后是渐降组，这时比较常见的方法了一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量这时候要感谢好肌友的帮助了7.用大招收尾这个大招就是双杠用这个动作来为你的胸部训练结束在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节花10秒钟来下放自己下放到比较低点不要用胸部的力量撑起直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点然后再一次花10秒钟下放一直坚持到你无法用10秒钟下放为止那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容应用到自己的训练中去加油练习哦

下斜哑铃卧推，没有哑铃凳也行，自己在床上做，把被子叠成可以躺下成头低脚高的样子下斜飞鸟上斜俯卧撑，如果做起来轻松可以背个重一点的包，负重练。屈臂撑，和双杠臂屈伸是一样的

哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌下沿最好的练习。下沿胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次

1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。 2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。 3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多

上推杠零！坚持就行勒！加油，相信自己！

怎么练出胸肌的下沿具体动作是什么

4，胸下肌怎么练最好

简易方法,炼俯卧撑,但要特别注意姿势:两手要与间同宽,在下降时胳膊肘不要向两侧偏,要紧贴身体,这样可以链胸肌中部.对于下部,就要有器械了,可以是长板凳,当然专用的健身长椅更好,使长登倾斜一定角度,身背躺在上面,注意身体是倾斜的头低腿部高,这样做仰卧飞鸟这样可以练习胸下肌. 想让胸肌明显可以做撑双杠这是锻炼胸肌外侧线条和胸下肌线条最好的办法如果把这两个地方的线条练好了会很好看的。腹肌那就做仰卧起坐吧最好是躺在下斜45度的的长凳子上这样可以一起锻炼上腹和下腹你要是胖一些那就跑跑步吧。如何减掉小肚子? 1.缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。 2.仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶.不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦 3.游泳 4.姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:() 5.做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。 6.专门的健身机 7.吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法. 8.做家务收腹法或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。 9.粗盐减肥法粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。 10.按摩法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。小肚子的简单去除法做家务收腹法或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。粗盐减肥法粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。按摩法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

去做一些专门锻炼下胸的动作。1，双杠臂屈伸，做10组，每组做到力竭在做这个动作的时候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去让下胸肌的去发力，带动身体。2，杠铃下斜板卧推，做6组，每组12个，这个动作就是针对下胸端锻炼的主要动作，可以很好的刺激到胸大肌下束。3，哑铃下斜板卧推，做4组，每组15个，这个动作锻炼胸大肌下束可以更深，更深的刺激到，因为哑铃做的动作活动范围度比较大。4，龙门架斜下拉，做4组，每组15个。这个主要是锻炼胸大肌的下角的。只要这些动作们认真锻炼，锻炼一天休息一天，长期坚持锻炼，就会看到明显的效果的。在训练期间要注意饮食和休息的，多吃一些蛋白质含量高的食物，以及每天要摄入大量的糖，也就是主食，休息要保证每天9个小时的睡眠时间，晚上要在10点之前睡觉的。扩展资料：胸肌muscles of thorax，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。肋间神经，上11对胸神经前支称肋间神经，第12对胸神经前支称肋下神经，均与同名血管伴行。下6对肋间神经经肋弓深面穿出肋间隙入腹壁。肋间神经由于在肋间隙的前、后部直接贴于其内面的胸内筋膜和壁胸膜。肋间动、静脉，肋间动脉分为肋间后动脉和肋间前动脉，前者为胸主动脉的分支，后者为胸廓内动脉在第1～6肋间隙的分支或肌膈动脉在第7～9肋间隙的分支，二者在肋间隙前部吻合。肋间后动脉在肋间隙后部行于上、下肋的中间与胸内筋膜的深面，在肋间隙中部则沿肋沟行于肋间内肌与肋间最内肌之间，向前与肋间前动脉吻合。血管和神经的排列自上而下是静脉、动脉和神经，至肋间隙前部，它们行于肋间内肌的里面。肋间静脉包括肋间前、后静脉，与同名动脉伴行，静脉位于动脉的上方。肋间后静脉向后直接注入奇静脉或经半奇静脉、副半奇静脉间接注入奇静脉；向前经肋间前静脉注入胸廓内静脉。第1、第2对肋间后动脉来自锁骨下动脉的肋颈干，第3～11对肋间后动脉起自胸主动脉。胸肌筋膜起自于锁骨和胸骨，止脚大肌的表面向下与腹壁筋膜相连，向外侧与背部筋膜相连。胸肌筋膜和脚大肌之间可钝性分离，而胸大肌和胸肌筋膜保持完整。胸肌筋膜的厚度约0.2nun~1.12unn。在胸肌筋膜的上部可见细小的纤维组织连接胸肌筋膜和乳房浅筋膜深层，在脚肌筋膜的中下部可见明显的血管神经穿支穿脚肌筋膜进入乳腺组织。在第四肋间水平，可见横行的纤维间隔连接胸肌筋膜和和乳头，使得乳房后间隙在此处转向前方。此纤维间隔内外侧分别与乳房内侧韧带和外侧韧带相融合参考资料：搜狗百科-胸肌

一般在没有健身器械的情况下练胸肌，首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作：　　一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。　　手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。　　双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。　　双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。　　手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。　　手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。