中握杠铃主要锻炼整个肱骨二头肌肉,手臂:肱二头肌肉做引体向上，三头肌做双杠手臂屈伸，全凭练习,用肱骨二头肌肉的收缩力弯曲杠铃，直到肱骨二头肌肉处于收缩峰值位置，停一会儿，再用肱骨二头肌肉的张力慢慢放下恢复,宽握杠铃主要锻炼肱二头肌肉的短头,窄握杠铃主要锻炼肱二头肌肉的长头。
锻炼手臂二头用肌肉举起哑铃。具体方法如下:直立杠铃弯曲:双脚自然张开，手掌向前握住杠铃，握住杠铃使上臂紧贴身体两侧，然后悬腿。用肱骨二头肌肉的收缩力弯曲杠铃，直到肱骨二头肌肉处于收缩峰值位置，停一会儿，再用肱骨二头肌肉的张力慢慢放下恢复。窄握杠铃主要锻炼肱二头肌肉的长头。中握杠铃主要锻炼整个肱骨二头肌肉。宽握杠铃主要锻炼肱二头肌肉的短头。
胸肌:8组双杠手臂屈伸×15次，8组负重俯卧撑×12次。注意:负重俯卧撑对肘关节的压力很大，速度不要太快。背:引体向上，这是最基本也是最有效的。先做四组宽握距(大于肩宽)，再做四组窄握距，每组都是力竭。腹部:网上有腹肌撕裂，两天一次，跟着视频节奏，效果很好。手臂:肱二头肌肉做引体向上，三头肌做双杠手臂屈伸，全凭练习。前臂可以卷一千磅的手腕。只是拿着一根棍子，上面挂着一根绳子，绳子上绑着什么东西，绕着绳子把它提起来。培训次数因人而异。腿:弓步深蹲，印度深蹲，蛙跳。蛙跳是一张王牌，既锻炼了腿部也锻炼了腹肌，但是伤膝盖。建议每周跳三次100米到200米。我健身三年了，有没有器械-2/都有。我没有器械的时候就凑合着用，效果肯定不如器械，但是练一练就会有效果，所以不练了。
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