锻炼手臂，锻炼胳膊最佳方法怎么锻炼胳膊

1，锻炼胳膊最佳方法怎么锻炼胳膊

1、举哑铃，锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。 2、引体向上，锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三到四组，具体的还要根据自己的可承受能力来调节，不过要注意，双手要垂直挂于单杠，做运动时下巴要过单杠，总之要考双臂的力量，而不是下身弹跳的帮助。 3、俯卧撑，俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。 4、下斜屈伸，躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

锻炼胳膊最佳方法怎么锻炼胳膊

2，如何锻炼手臂肌肉

　　手臂是指人的上肢，肩膀以下、手腕以上的部位。有关锻炼内容，欢迎大家一起来借鉴一下！　　如何锻炼手臂肌肉1 　　 1、告别拜拜肉　　①站姿，两条腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。　　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。　　 2、平举练力量　　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。　　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。　　 3、多练俯卧撑　　①撑墙俯卧撑　　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。　　②倾斜俯卧撑　　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。　　③宽版倾斜俯卧撑　　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及两条腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。　　④膝盖着地俯卧撑　　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。　　⑤标准俯卧撑　　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的.距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。　　如何锻炼手臂肌肉2 　　训练1：引体向上　　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。　　训练2：双杠屈臂　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。　　训练3：杠铃弯举　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两只手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。　　训练4：钻石俯卧撑　　把双脚放到健身球上，用两只手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。　　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

如何锻炼手臂肌肉

3，怎么样快速锻炼手臂肌肉

怎么样快速锻炼手臂肌肉　　怎么样快速锻炼手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么怎么样快速锻炼手臂肌肉？　　怎么样快速锻炼手臂肌肉1 　　单独练手臂的话，最好有一对（或者一个）可调节重量的哑铃：　　（一）哑铃肘弯举，肱二头肌；　　（二）哑铃臂屈伸，肱三头肌；　　（三）哑铃腕弯举，前臂肌。　　要点：　　两天一次，每次每个动作四组，每组每侧做7至10个，如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。　　如果没有可调节重量的哑铃，俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌；单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。　　俯卧撑：锻炼胸大肌和肱三头肌；　　自抗力模仿哑铃肘弯举：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力弯起，锻炼肱三头肌；　　自抗力模仿哑铃臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力举起，锻炼肱二头肌。　　次数、组数、个数同上。　　锻炼腰部肌肉的方法是什么　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。　　怎么样快速锻炼手臂肌肉2 　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。　　2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌　　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。　　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。　　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。　　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头　　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。　　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。　　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。　　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。　　腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适，甚至是腰肌劳损，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？下面就让我给大家介绍一下吧。　　锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。　　锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。　　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。　　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。　　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群) 　　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。　　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举　　手臂目标肌肉：前臂肌群和肱机　　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。　　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

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