杠铃卧推的时候，臀部一定不要离开板凳，这就是卧推最标准的动作，来吧朋友。哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，哑铃卧推有三种，哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推和哑铃下斜卧推，都是练胸大肌的，新手建议先锻炼一段期间的固定器械，找到肌肉发力感再尝试用自由器械锻炼。
1、哑铃卧推练哪里？
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，哑铃卧推有三种，哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推和哑铃下斜卧推，都是练胸大肌的，新手建议先锻炼一段期间的固定器械，找到肌肉发力感再尝试用自由器械锻炼。一、哑铃上斜卧推:主要锻炼胸大肌上束（上胸）坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对，然后将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向内，与肩同宽，
同时向后躺到靠背上，挺胸收腹把腰悬空，把胸大肌收紧，用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时吸气，哑铃放至胸外沿，在准备第二次推胸。完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上，基础数量4组×12个，二、哑铃平板卧推～胸大肌厚度仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），胸大肌收紧发力向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
两手臂微屈，如果完全伸直骨骼会支撑住哑铃的重量而使胸肌放松，影响锻炼效果，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再向上推起。基础数量4组×10个三、哑铃下斜卧推标准动作:主要锻炼胸大肌下束（下胸）调节好卧推凳，使凳子下斜与水平成20-40度角，仰卧在卧推凳上，双脚固定以防止身体下滑，双手距离比肩稍宽，正握哑铃，
2、只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？
可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩，这样做的好处是，既上了大重量，又增加了离心收缩，极大促进增肌效果。地板哑铃卧推：这个动作就正常做就行，肩胛骨后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐气推起，
其实如果不用杠铃练胸肌，俯卧撑是最好用的动作。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖子，你会发现，当你可以做10几个单手俯卧撑时，你的胸肌已经相当强大了，假设你可以做20个标准俯卧撑，那你就用下面这5个循环，就可以逐步练成单手俯卧撑。每次练习4个动作，先挑战最难的，力竭之后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二简单和最简单的动作，让自己彻底力竭，
第一个循环充分热身后，先左右各做一组不平衡俯卧撑，组间休息1分钟，都做到力竭，就是多一个都做不动了。做多少个没关系，哪怕只能做一个，垫个篮球，或者垫一摞书都可以然后做3组钻石俯卧撑，每组做到力竭。然后做1组标准俯卧撑，到力竭，最后做一组上斜俯卧撑。好，相信这一套组合俯卧撑下来，相信你已经彻底力竭了，今天训练就到这里，下次再继续。
接下来，像这样的练习，每两到三天做一次，第二个循环练一段时间后，你发现你能做10个以上不平衡俯卧撑了，那你就要进阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做一个。现在你就用拉弓俯卧撑，代替掉上斜俯卧撑，就是先左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准俯卧撑，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做了，
第三个循环像这样每两天练一次，过一段时间，你发现你能做10个以上拉弓俯卧撑了，你就可以尝试不平衡拉弓俯卧撑了。然后就用不平衡拉弓俯卧撑，代替掉标准俯卧撑，每次训练，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然后左右各做两组拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻石俯卧撑，结束，第四个循环是用跪姿单手俯卧撑代替钻石俯卧撑第五个循环最后用单手俯卧撑代替不平衡俯卧撑好了，现在你知道单手俯卧撑的进阶之路了。
