锻炼三年，有器械无器械都练过，没器械的时候就按着这个凑合着练，效果嘛，肯定没器械好，不过练的话会有效果，不练什么都没有无器械锻炼有哪些,跟着音乐跳舞、健身操、瑜伽，武术，太极拳，仰卧两头起，俯卧两头起，举腿车轮跑，倒立，扎马步，侧卧抬腿（练大腿外侧肌肉），呼啦圈（这个要器械了，呵呵），俯卧双肘撑地支撑保持头背腿一条直线，仰卧双肘撑地支撑保持头胸腹腿一条直线，在此基础上两腿轮流屈伸,就这些吧，先玩着男人无器械坐姿夹腿练哪个部位。
夹腿主要锻炼的是大腿部位的肌肉，且夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体进行预热，再坐在器械上面，调整好挡板之后，让双腿缓慢靠拢直至膝盖接触到，保持2秒后让双腿随着器械作用外展即可。夹腿锻炼大腿部位的肌肉夹腿主要锻炼的是大腿部位肌肉，而夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体预热，特别是大腿部位的肌肉和关节，需要它们提前适应一些低强度的动作，防止在运动时出现肌肉损伤的现象。使用夹腿机时，需要先坐在器械上面，双脚踩在踏板上，调整好大腿部位挡板的位置。再将双腿慢慢互相靠拢。直到膝盖接触后保持这个动作2秒钟，双腿再随着器械作用慢慢外展即可。在这个过程不要突然猛使劲让双腿靠拢，否则器械很可能出现反弹的现象，会对大腿肌肉造成一定损伤。并且控制好呼吸的频率，让它与动作相呼应，能够提高锻炼的效率
跟着音乐跳舞、健身操、瑜伽，武术，太极拳，仰卧两头起，俯卧两头起，举腿车轮跑，倒立，扎马步，侧卧抬腿（练大腿外侧肌肉），呼啦圈（这个要器械了，呵呵），俯卧双肘撑地支撑保持头背腿一条直线，仰卧双肘撑地支撑保持头胸腹腿一条直线，在此基础上两腿轮流屈伸。加大难度，单肘支撑，另一只手臂前伸的同时对侧腿屈，肘支撑也可以换做手支撑。虫子爬，这个比较有意思，由手到脚由脚到手，呵呵。就这些吧，先玩着
3、求无器械身体各处锻炼方法胸肌：双杠臂屈伸8组×15次，负重俯卧撑8组×12次。注意点：负重俯卧撑对肘关节压力较大，速度不要过快，背部：引体向上，这个是基本的，也是最有效的。先做宽握距（大于肩宽）四组，再做窄握距四组，每组做到力竭，腹部：网上有腹肌撕裂者，两天一次，跟着视频节奏练，效果很好的。手臂：肱二头肌做引体向上，肱三头肌做双杠臂屈伸，都带着练到了，小臂可以卷千斤腕。就是拿着个棒子，上面挂个绳子，绳子上栓个东西，卷绳子把东西提升上来，训练次数因人而异。腿部：箭步蹲、印度深蹲、蛙跳，蛙跳是王牌动作，练腿又练腹肌，但是比较伤膝盖，建议一周三次，一次跳100米至200米。锻炼三年，有器械无器械都练过，没器械的时候就按着这个凑合着练，效果嘛，肯定没器械好，不过练的话会有效果，不练什么都没。
