蛙跳是王牌动作，练腿又练腹肌，但是比较伤膝盖，建议一周三次，一次跳100米至200米,不过一定不能找类似单杠的器具练习，小心断,训练次数因人而异,锻炼三年，有器械无器械都练过，没器械的时候就按着这个凑合着练，效果嘛，肯定没器械好，不过练的话会有效果，不练什么都没有如何无器械练习臂力,无器械的话只能做俯卧撑了。
无器械的话只能做俯卧撑了。没什么好办法。十几个引体向上短时间还是很难的，只能慢慢增长。关键是要持之以恒，不然永远拉不了十个。另外引体向上对腰腹的力量要求也挺高的，还是建议找个单杠练习比较有效。或者爬竿也比较有效。不过一定不能找类似单杠的器具练习，小心断
2、求无器械身体各处锻炼方法胸肌：双杠臂屈伸8组×15次，负重俯卧撑8组×12次。注意点：负重俯卧撑对肘关节压力较大，速度不要过快，背部：引体向上，这个是基本的，也是最有效的。先做宽握距（大于肩宽）四组，再做窄握距四组，每组做到力竭，腹部：网上有腹肌撕裂者，两天一次，跟着视频节奏练，效果很好的。手臂：肱二头肌做引体向上，肱三头肌做双杠臂屈伸，都带着练到了，小臂可以卷千斤腕。就是拿着个棒子，上面挂个绳子，绳子上栓个东西，卷绳子把东西提升上来，训练次数因人而异。腿部：箭步蹲、印度深蹲、蛙跳，蛙跳是王牌动作，练腿又练腹肌，但是比较伤膝盖，建议一周三次，一次跳100米至200米。锻炼三年，有器械无器械都练过，没器械的时候就按着这个凑合着练，效果嘛，肯定没器械好，不过练的话会有效果，不练什么都没。
