上海市练工十八法协会，练功十八法的介绍

1，练功十八法的介绍

练功十八法是根据古代汉族民间流传的导引、五禽戏等编制的一种简便易行而功效较好的锻炼方法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。练功十八法顾名思义，共有十八种方法。有“前十八法”、“后十八法”和“续十八法”。

练功十八法的介绍

2，练功十八法怎样做好裁判工作

练功18法就是类似于体操运动而已啦，属于强身健体的一种活动名称，跟做好裁判工作是没多大关系的。“练功十八法”的特点是动作幅度大，缓慢连贯，协调自然，拉伸时间越久，效果就越明显。刚开始练习时，很多年轻人不适应。吴雯霞回忆说，“身体反应蛮大，第二天感觉出现一些酸痛症状。”不过，坚持锻炼就能感受到“练功十八法”在缓解久坐引起的肩颈、腰部职业病方面的效果。“经过一段时间操练都觉得很不错。有些白领每天都坚持练习，缓解压力和烦恼，一天工作下来就不会感觉那么累。”

练功十八法怎样做好裁判工作

3，练功十八法图解教程方法

　　练功十八法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一种锻炼方法。以下是我为大家整理的练功十八法图解，希望你们喜欢。　　练功十八法图解一：颈项争力　　预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后(图1)。　　【口令】　　1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方(图2)。　　2.还原成预备势。　　3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方(图3)。　　4.同2。　　5.抬头望天(图4)。　　6.同2。　　7.低头看地，下颌触胸骨(图5)。　　8.同2。　　重复做2~4个八拍。　　【要点】　　头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。　　【功效】　　颈部急性扭伤(如落枕)，慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。　　练功十八法图解二：左右开弓　　预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方(图6)。　　【口令】　　1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。挺胸、前臂与地面垂直(图7)。　　2.还原成预备势。　　3~4同1~2，唯方向相反(图8)。　　重复做2~4个八拍。　　【要点】　　分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。　　【功效】　　颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。　　练功十八法图解三：双手伸展　　预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前(图9)。　　【口令】　　1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手(图10)。　　2.还原成预备势。　　3~4同1~2，唯方向相反(图11)。　　重复做2~4个八拍。　　【要点】　　两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。　　【功效】　　颈、肩、背部肌肉酸痛，肩关节功能障碍，如上举动作不便等。　　练功十八法图解四：开阔胸怀　　预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，左手在前(图12)。　　【口令】　　1.两掌交叉，左前上举，眼视左掌背(图13)。　　2.两臂经体侧划弧下落还原成预备势，掌心向上，臂至下方时自然翻掌，眼视左手掌(图14、15)。　　3~4同1~2，目视右掌背。　　重复做2~4个八拍。　　【要点】　　两臂直上举时要挺胸收腹。两臂上举时，颈与肩带肌肉有酸胀感。　　【功效】　　肩关节强直、功能障碍，颈、背及腰部酸痛。　　练功十八法图解五：展翅飞翔　　预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩(图16)。　　【口令】　　1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”，肘高于肩，掌背相对下垂，头向左转(图17、18)。　　2.两掌在脸前翻成立掌，掌心相对，下落，经胸前徐徐下按还原成预备势(图19)。　　3~4同1~2，头向右转。　　重复做2~4个八拍。　　【要点】　　做动作时不要耸肩，手腕放松，由肘关节带动前臂成“展翅”动作。肩带肌肉有明显的酸胀感，两肋也有酸胀感。　　【功效】　　肩关节强直(如“漏肩疯”等)及上肢活动功能障碍等。　　练功十八法图解六：铁臂单提　　预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩(同图16)。　　【口令】　　1.左臂经体侧上举成托掌，眼始终看左掌背，同时，右臂屈肘，掌背紧贴左腰后部(图20、21)。　　2.左臂仍经体侧下落还原成预备势。　　3~4同1~2，换右臂做(图22)。　　重复做2~4个八拍。　　【要点】　　上举时上体正直，手臂伸直，眼跟手动。当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。　　【功效】　　肩关节强直，活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。　　练功十八法图解七：双手托天　　预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，手指交叉于腹前，掌心向上(图23)。　　【口令】　　1.两臂上提至脸前翻掌上托，掌心向上，抬头挺胸(图24)。　　2.两臂带动上体向左侧屈一次(图25)。　　3.再侧屈一次。　　4.两臂经体侧下落还原成预备势。　　5~8和1~4相同，唯方向相反。　　重复2~4个八拍。　　【要点】　　反掌上托时，上体正直，手臂伸直，体侧屈时，髋关节不要移动。身体两侧及腰部肌肉有明显酸胀感，并放射至肩、臂、手指。　　【功效】　　腰强直，脊柱活动不便，脊柱侧弯等。　　练功十八法图解八：转腰推掌　　预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手握拳与腰部，拳心向上(图26)。　　【口令】　　1.右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90度，眼视左后方，左肘伸向左后方，拳头顶于腰部，两臂成直线(图27、28)。　　2.还原成预备势。　　3~4同1~2，唯方向相反。　　重复做2~4个八拍。　　【要点】　　推掌时用内劲慢推，转腰时保持上体正直，两部能做出旋转力距来。推掌转腰时腰部有明显酸胀感，此外，肩和背也有酸胀感。　　【功效】　　肩、背和腰软组织劳损，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎缩等。　　练功十八法图解九：叉腰旋转　　预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前(图29)。　　【口令】　　1~4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周(图30~34)。　　5~8同1~4，做逆时计方向绕环一周。　　重复做2~4个八拍。先做顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。　　【要点】　　绕环时，前三拍腰部动作幅度要大，两腿伸直，后一拍腰部放松。切忌挺腰做环绕动作。腰部有明显酸胀感。　　【功效】　　腰部急性扭伤和慢性腰痛，身体长期佝偻或呈某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。　　练功十八法图解十：展臂弯腰　　预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，掌心向内(图35)。　　【口令】　　1.两臂前上举，抬头、挺胸、收腹，目视掌背(图36)。　　2.两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上(图37)。　　3.两手翻掌，同时上体挺腰前屈(图38)。　　4.两臂体前交叉(图39)。　　5.两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1势。　　6~8同2~4。最后一拍还原成预备势。　　重复做2~4个八拍。　　【要点】　　做上体挺腰前屈或伸直时，要注意“挺腰”动作，以增加腰际活动的力距，达到锻炼的目的。上体前屈时两腿伸直，手指尽量触地。腰部有明显的酸胀感，双掌触地时腿后肌群有酸胀感。　　【功效】　　颈、背及腰酸痛。点击下页还有更多 >>>练功十八法图解

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