男士腹肌，男的怎么练好腹肌快捷简便的方法有么

1，男的怎么练好腹肌快捷简便的方法有么

两腿成45度抬起脚尖伸直，双手放于耳边起身腹部用力起的时候呼气倒的时候吸气要有节奏当然还得坚持才行！

最快的办法就是结合有氧

男的怎么练好腹肌快捷简便的方法有么

2，男士腹肌锻炼最好的方法

　　一、锻炼腹肌五个原则　　1、器械重量。　　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。　　2、力量控制。　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。　　3、有氧训练。　　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的`体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。　　4、饮食准则。　　饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。　　5、锻炼时间。　　习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。　　二、锻炼小腹肌必做的5个动作　　1、健身球卷腹。　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。　　2、传统卷腹。　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　3、反向卷腹。　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　4、举腿卷腹。　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。　　5、空中登车。　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　三、腹肌锻炼三个小错误　　错误一：双脚固定。　　不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教练提示。　　如何修正?“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。”浩沙健身提示这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。　　错误二：扭身过多。　　许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。　　如何修正?建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。浩沙健身教练提示“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下，之间不休息。　　错误三：限制难度。　　与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。　　如何修正?如果你发现自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。浩沙健身提示“逐渐增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”

男士腹肌锻炼最好的方法

3，在黄金比例身材中男人的腹肌几块最好

世界上身材最好的男人，拥有黄金比例身材，八块腹肌Lazar Angelov有着自己专业的训练计划，不管是背部、手臂、肩膀、臀腿、胸部、腹部都有着自己的一套经验。看着Lazar Angelov的八块腹肌是不是羡慕了

在黄金比例身材中男人的腹肌几块最好

4，男人腹肌怎么练比较有效果

　　男人什么地方越壮实女人越喜欢呢?在生活中，很多女人对男人的8块腹肌毫无抵抗力，那么，你知道男人腹肌怎么练比较有效果呢?练腹肌的好处有什么呢?下面我们一起来看看腹肌应该怎么练成吧! 　　我身边有单身的姐妹说,如果一个男人拥有六块腹肌，我可以接受他脸长得不尽人意。由此可见男人的腹肌对女人有多大的诱惑，是现在观念开放了，女人都愿意表达自己的欲望了。　　男人如何让自己腹部变壮实　　对于男人而言，飞鸟练胸充血极快因而时常感觉良好，练肩重量的循序渐进也容易找到健身的实感，唯独腹肌的雕塑见效奇慢而且过程痛苦。　　而且就锻炼腹部肌肉来说，绝大部分人想必脑海中浮现的就是仰卧起坐(专业术语：卷腹)。但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知：一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。它的效果一直是被大大高估了。　　不管你是希望早日呈现人鱼线/马甲线，还是仅仅希望有力气做出一个引体向上，除了不停重复枯燥单一的卷腹外，其实还有着很多其他更好的选择。下面就为你介绍其中几个，每套动作建议时间60秒。　　动作一：高抬腿跑　　这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。　　动作二：屈膝跳　　还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。　　动作三：平板支撑走　　以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的.平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。　　动作四、平板支撑开合跳　　从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。　　动作五：鸟犬式平板支撑　　以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。　　动作六：侧抬腿俯卧撑　　以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。　　如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。　　另外还有以下方法　　有氧训练　　每个人都有腹肌，或大或小。然而线条清晰与否，在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练，增加基础代谢。　　多饮水，管住嘴　　大量饮水能帮助维持健康的新陈代谢水平，保持代谢速度，清理体内毒素和残留物;想事半功倍，关键是管住嘴，忌油炸食品、甜点等高热量食物。　　增加男人腹肌的三个好处　　现在很多女人都喜欢有腹肌的男人，也有很多男人为了迎合女人的喜好去练腹肌，那么，你知道腹肌对身体有什么好处吗? 　　1.提高免疫力　　肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别。　　2.延缓衰老　　运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。　　3.肌肉是好身材的标准之一　　简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮，这符合人们对于男性强大的传统期望，同时随着流行文化的推动，肌肉变成一种男性美的象征，特别是腹肌。　　如何锻炼出8块腹肌　　一、频率　　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。　　二、重量　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。　　三、状态摆正　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。　　总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。　　不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。　　四、悬垂举腿　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。　　记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。　　五、坐姿抬腿　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。　　男人拥有腹肌是一件很荣耀的事情，腹肌不仅会帮助男人诱惑女人，也是一种身体健康的标志，大家可以试试上面的方法! 　　结语：通过上文的介绍，你知道男人什么地方越壮实女人越喜欢了吗?女人对于那些身材好的男人是毫无抵抗力的，特别是有八块腹肌的男人，因此，男人想要女人喜欢就得锻炼身体，希望能够帮助大家哦!

5，男生怎么练腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次

6，男生怎样锻炼腹肌

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。动作主要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿悬挂举腿仰卧举腿等等。两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。 ps：腹肌这块肌肉组织是很奇怪的，它的块数是因人而异的，一般在6到10块之间，一般人都是6块，所以你有8块的腹肌已经很漂亮了，但是如果你还想更漂亮一些的话，不妨通过高组数和多次数的锻炼来雕刻肌肉的线条，这样你的腹肌就会看起来更完美了，祝你成功

7，男人怎么练腹肌

介绍三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

多运动

仰卧起坐天天练绝对的增加

仰卧起坐