臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐臀外展:坐腿对应的动作，锻炼臀外展肌群,如果你想让臀部肌肉坚定，你可以每天做下面的臀部锻炼，只需要三个星期就有显著的效果,跪臂抬腿:是综合的方法，锻炼，锻炼涉及臀部，腹部和下背部，但主要用于锻炼臀部,仰卧提臀:是综合锻炼方法，锻炼涉及臀部肌肉群、腘绳肌、腹肌，但主要是锻炼臀大肌。
俯卧直腿摆动:类似于trans山羊站立式，是把腿向上拉伸锻炼 臀部肌肉群。站直，双腿摆动:用拉力器把腿向后拉，来锻炼 臀部肌肉群。仰卧提臀:是综合锻炼方法，锻炼涉及臀部肌肉群、腘绳肌、腹肌，但主要是锻炼臀大肌。仰卧提臀:类似于仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深。跪地抬腿:简单有效，在有氧健身训练中很受欢迎。跪臂抬腿:是综合的方法，锻炼，锻炼涉及臀部，腹部和下背部，但主要用于锻炼 臀部。类似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操课上也经常用到。综合训练法:一般锻炼大腿和腰背部的方法会达到臀大肌锻炼，通过一些动作的调整锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼小时取决于不同的/1233。臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐臀外展:坐腿对应的动作，锻炼臀外展肌群。站姿髋外展:一般通过拉拽拉绳器外侧来实现。仰卧位髋关节外展:简单易行，在家即可完成。
锻炼方法很多，但为了尽快增加肌肉必须遵循一个共同的原则:锻炼小时在不增加运动次数和时间的前提下，逐渐增加运动器械的重量使/123455一般每次锻炼以连续10划为准。如果超过10笔，就要增加仪器的重量；或者锻炼每次，连续两三次，每次持续6-10秒，时间超过需要增加装备重量。这个锻炼方法对于增粗肌肉和增强肌肉力量最有效。相反，在不增加器械重量的情况下，只逐渐增加运动次数或延长运动时间，只能增加肌肉中毛细血管的密度，改善肌肉中的血液循环，改善肌肉中运动时的氧和能量物质的供应，这样肌肉中也可以实践证明，以更大的力量运动10次左右更有效肌肉如果萎缩严重，建议你去看医生，看医生怎么说，增加营养。
3、怎么 锻炼 臀部 肌肉!使 臀部翘起来?如果你想让臀部 肌肉坚定，你可以每天做下面的臀部锻炼，只需要三个星期就有显著的效果。1.两脚分开半蹲站立，相距约一尺宽，双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像坐在椅子上。保持这个姿势10秒左右，然后慢慢回到原来的状态，重复5次，2.双腿跪下，前臂和膝盖抬向地面。小腿向后沿地面伸直，与大腿成90度，收拢双腿和臀部，抬起一条腿，伸直与地面平行，然后屈膝，双脚向上抬起小腿，双腿向下伸直，恢复原状。这样做15次，用另一条腿做。3.弓背跳跃双脚分开，两手分开站成V字形(双腿伸直)，抬起一条腿，收臀，弯曲抬起的腿，然后伸直，这样连续做10次。然后换腿。
