站直，双腿摆动:用担架把腿往后拉，锻炼臀部肌肉群,臀外展肌:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:是坐姿夹腿的对应动作，锻炼臀外展肌,运动涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于锻炼臀部,仰卧提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌肉群、腘绳肌、腹肌，但主要是臀大肌,不要前倾，臀部肌肉紧。
1。双手放在背后，弯曲双腿，下蹲到自己能承受的低位。然后回到直立动作，上下重复。每组10 ~ 15次，共三组。2.双手握住侧边哑铃，向前迈一步，下蹲至大腿前侧与地面平行，上下重复15 ~ 20次为一组，共三组。3.单腿跪在毛巾上，弯曲双臂支撑地面，与地面成90度。抬起一条腿，用臀部的力向后拉伸，与身体保持一条直线。然后把腿缩回到原来的位置。重复此动作10 ~ 15次后换腿，分三组。4.弯曲双腿，双脚平放，双臂放在身体两侧，掌心向下。然后收缩臀部 肌肉并向上抬起，使身体从膝盖到肩膀呈一条直线。然后放低身体回到起始位置。每组做10 ~ 15次，共三组。
如果有办法，我给你两个办法:一:1。双手扶墙站立，身体离墙30cm做准备。肘部在腰部位置，背部挺直。2.面向左侧站立，双脚面向墙壁。不要前倾，臀部 肌肉紧。3.右脚斜向右踏出，然后尽力向左后方抬起。各10次。2: 1.坐下，双脚的宽度是腰部的两倍，膝盖弯曲。双手张开与肩同宽，支撑在身后的地板上。两倍于腰部的宽度。2.面向左侧站立，双脚面向墙壁。3.右脚斜向右踏出，然后尽力向左后方抬起。各10次。
3、 臀部 肌肉应该怎么练?直腿俯卧:类似于trans山羊站立，你把腿立起来锻炼臀部肌肉群。站直，双腿摆动:用担架把腿往后拉，锻炼臀部肌肉群，仰卧提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌肉群、腘绳肌、腹肌，但主要是臀大肌。仰卧提臀:类似于仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深，跪地抬腿:简单有效，在有氧健身训练中很受欢迎。跪姿，举臂抬腿:是一种综合性的锻炼方法，运动涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于锻炼臀部。类似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操课上也经常用到，综合训练法:一般大腿和下背部的锻炼会达到臀大肌，通过一些动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以在锻炼时要注意根据不同的锻炼要求进行细节的调整。臀外展肌:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:是坐姿夹腿的对应动作，锻炼臀外展肌，站姿髋外展:一般通过拉拽拉绳器外侧来实现。仰卧位髋关节外展:简单易行，在家即可完成。
