训练建议:每次训练2-4组，每组10-20个，组间休息30-90秒,训练建议:每次训练1-2组，每组要坚持到接近力竭，组间休息1-2分钟,Exercise腰部肌肉群的动作很多，所有需要核心肌肉群提供稳定性的多关节训练动作都会练到腰部，比如最经典的深蹲和俯卧撑。
Exercise 腰部肌肉群的动作很多，所有需要核心肌肉群提供稳定性的多关节训练动作都会练到腰部，比如最经典的深蹲和俯卧撑。建议三个动作都可以在家里做训练，方便高效。直桥:坐在地上，双腿并拢，双手撑在身体后面，用腰部力站起来，让头和脚成一条直线。训练建议:每次训练 2-4组，每组10-20个，组间休息30-90秒。训练频率因人而异，注意劳逸结合循序渐进。两端俯卧:趴在地上，双手放在身体两侧或向前伸展(难度较大)，核心绷紧，用腰部力抬起上下身体。训练建议:每次训练 2-4组，每组10-20个，组间休息30-90秒。训练频率因人而异，注意劳逸结合循序渐进。金刚铁板桥:用两个稳定的物体，上背和脚作为支撑点，保持身体的平直。训练建议:每次训练1-2组，每组要坚持到接近力竭，组间休息1-2分钟。训练频率因人而异，注意劳逸结合循序渐进。每天坚持练习会有效果的
2、锻炼腰椎的动作?临床上有很多可以锻炼腰椎的动作，不仅仅局限于瑜伽动作，有些瑜伽动作也会伤害腰椎。因此，建议患者采用临床证明的、相对安全的方法锻炼腰椎，如拉单杠、飞燕、五点支撑、拱桥等，这四个动作都是医学界公认的可以锻炼腰椎的动作。患者可以选择做这些动作，比如拉单杠可以使椎间隙变宽，对治疗和预防腰椎间盘突出特别有效；小燕子可以锻炼腰部肌肉，可以预防腰肌劳损和腰椎间盘突出，拱桥和五点支撑也有类似的效果。
