先说一下这个动作的要领:将哑铃举在身前，手臂微微弯曲，利用肩膀的肌肉带动手臂向两侧上抬，略高于肩膀，这样可以集中注意力，排除杂念,不要移动身体的其他部分，只使用手臂和肩膀的力量,使肩膀更大方，比如俯卧撑，或者杠铃俯卧撑,技巧:肩膀的三角肌是肩膀变宽的肌肉之一，分为前束、后束和中束,我们队女生肩膀比同龄男生宽肩膀,所有男人都想把肩膀变宽，因为肩宽有很多好处,有用的话可以把肩膀加宽。
面向栏杆(约腰臀高)，单手托住。推平(前侧)；平的(正面、侧面)；平放(从上举升位置到平举位置的正面和侧面)；挺举是斜向上推(前侧)；内抬(前侧)就是屈背(屈臂)抬抬。要选择可拆卸重量的哑铃，重量在30 - 40kg左右。锻炼动作包括:哑铃耸肩、哑铃向前举、哑铃水平举、弯腰举、哑铃推。每个动作做4-6组，直到每组都筋疲力尽。不同的动作应该使用不同的重量。每组的持续时间是最重要的，因为刚开始可能会比较难，你可以不举平，或者举完就放下，但是一定要保证时间。如果是活动锻炼，运动时不要使用爆发力，也就是说要匀速上下运动，不要一下子上冲或下冲，这样不仅无效，还会伤到关节。最重要的是手臂头部的圆三角肌的前中后三块肌肉，斜方肌也起起始作用。背阔肌是腋窝后面的肌肉。哑铃是个不错的选择！连俯卧撑都不错。
有用的话可以把肩膀加宽。我们队女生肩膀比同龄男生宽肩膀。
技巧:肩膀的三角肌是肩膀变宽的肌肉之一，分为前束、后束和中束。我来介绍一下接触三角肌肌腱的动作。动作要领是:双脚分开与肩同宽，手持哑铃，自下而上抬起，抬起至与眼睛同高。不要移动身体的其他部分，只使用手臂和肩膀的力量。哑铃侧举是肩膀非常重要的一个动作，大多数专业健美运动员都非常热爱这个动作。先说一下这个动作的要领:将哑铃举在身前，手臂微微弯曲，利用肩膀的肌肉带动手臂向两侧上抬，略高于肩膀，这样可以集中注意力，排除杂念。所有男人都想把肩膀变宽，因为肩宽有很多好处。首先，肩宽是传说中的倒三角身材必备，更符合现代人的审美，赏心悦目。其次，肩宽意味着这个男人很强壮，这对女性来说很有安全感。最后，肩宽的男士穿更时尚的衣服，更优雅。
4、想要把 肩膀练宽练厚应该做哪些动作,怎么安排训练计划?经常多做上肢的运动。使肩膀更大方，比如俯卧撑，或者杠铃俯卧撑，你可以平举，俯卧撑，或者拉伸，这样会让肩膀更好的锻炼，所以你会锻炼-。平时锻炼的时候，最好每天锻炼一次，每次20分钟，锻炼方式不同。
