平板支撑的正确姿势，请问男士平板支撑的正确动作是什么

来源：整理时间：2023-01-11 21:56:59 编辑：好学习手机版

1，请问男士平板支撑的正确动作是什么

手肘与肩同宽或者微宽都可以，背部挺直，臀部夹紧，腿部打直，腹部收紧，双眼平视地面，背部与脚根呈一条直线。记住腰不能弯曲。

虽然我很聪明，但这么说真的难到我了

请问男士平板支撑的正确动作是什么

2，如何完成标准的平板支撑

怎么样才算是一套标准的平板支撑动作呢？ 1.俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。 2.收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。 3.维持正常呼吸，保持一分钟或尽可能长的时间。

如何完成标准的平板支撑

3，平板撑的正确做法

平板撑的正确做法　　1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜; 　　2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力; 　　3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力; 　　4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧; 　　5、将意识放在腹部。

平板撑的正确做法

4，平板支撑的技巧

没有别的技巧，做的时候两条胳膊下面一定要用厚垫子！要不然胳膊很容易破（指的是每天做半小时以上，）

因为平板支撑是一项室内活动，且一般新手所需要的时间并不是很长，所以时间上并没有什么限制。只要不是饭后或者过于饥饿的状态即可。当然有固定时间的话，长期坚持下来最好，例如早晚各练一会，最好能养成习惯。给你推荐个平板支撑群，261702202，有其他问题可以一起交流学习。

5，平板支撑的标准做法是什么

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

身体保持一条直线

6，怎么做标准的平板支撑

标准的平板支撑：1、肩、臀、腿在同一直线上2、手肘放于胸部前成90度弯曲3、核心肌群用力保持身体平衡利用专业的IKU平板支撑垫练习，手肘不痛，更有效保持体式平衡，达到事半功倍的效果.

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平板支撑标准姿势:肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

7，有哪些做平板支撑的方法

浮动平板支撑屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝2113两侧，用手肘撑起整个身体;臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒5261V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。摆臀平板支撑屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直4102，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部1653保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。海星平板支撑屈臂肘置于肩膀下，双腿向后专伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另属一次重复。

1.左右移动平板支e68a843231313335323631343130323136353331333431343132撑　　直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。　　这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。　　2.侧平板支撑上下摆臀　用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。　　速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。　　3.平板支撑画圆　　就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。　　要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。　　4.桥式平板支撑　　这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了!　　5.直臂平板支撑　　身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。　　6.蜘蛛人平板支撑　　从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。　　这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。　　7.左右摆臀平板支撑　　标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。　　8.爬山式平板支撑　　标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。　　9.侧平板支撑抬手　　侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。　　10.平板支撑小跳　　这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。　　11.平板支撑变换　　这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。　　12.平板支撑上拉　　保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。　　13.健身球前伸腿平板支撑　　更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。　　14.平板支撑之后：健身球提臀平板支撑　　警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!　　15.平板支撑之王：大字平板支撑　　如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。　　这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。　　进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。