下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个，做3到8组，每组之间休息1分钟,重点是胸大肌的收缩和伸展,在家锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材和场地,如果目的是增肌，以上锻炼计划不需要每天锻炼都可以，坚持48小时以上锻炼次即可,仰卧鸟这个动作直接锻炼胸肌,俯卧撑主要针对锻炼胸大肌和肱三头肌。
仰卧鸟这个动作直接锻炼 胸肌。可以仰卧位、上斜躺、下斜躺的初始姿势躺在仰卧位长椅上，双拳相向，手持哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，手肘微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置。方法双臂拉开时吸气，返回时呼气。注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，收紧背部肌肉。重点是胸大肌的收缩和伸展。
俯卧撑(将脚垫放高，使身体呈45度，以缓慢到位为标准做)或面向前方，双手支撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上弯曲手臂；用哑铃(一定要重或者杠铃)做卧推，可以有效训练胸大肌。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。只有健身，才能拥有完美的肌肉。
3、怎样练 胸肌?在家锻炼 胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材和场地。俯卧撑主要针对锻炼胸大肌和肱三头肌，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个，做3到8组，每组之间休息1分钟。难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)，比标准俯卧撑更容易的是上斜俯卧撑。可以把手放在墙上，床边等，比横着容易。如果能做15个左右的向上俯卧撑，就做标准俯卧撑，其他类型的俯卧撑以此类推，难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。重点俯卧撑就是将一只手放在篮球等高大物体上，另一只手正常做俯卧撑，杠杆俯卧撑辅助方式是将一只手放在侧面，另一只手正常做俯卧撑。最后就是单手俯卧撑了，如果目的是增肌，以上锻炼计划不需要每天锻炼都可以，坚持48小时以上锻炼次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就能练出好身材的。
