坐在地板上，双手放在身体后面，上身微微向后倾斜,下蹲可以锻炼小腿肌肉，抬脚跟主要锻炼小腿肌肉,弯曲双腿，在两膝之间放一个球，向内挤压，直到筋疲力尽,仰卧，两腿分开,可以通过锻炼大腿和小腿肌肉来做深蹲和提脚跟,拉伸腿部很重要，可以防止运动后腿部变粗，使腿部线条流畅。
可以通过锻炼大腿和小腿肌肉来做深蹲和提脚跟。下蹲可以锻炼小腿肌肉，抬脚跟主要锻炼小腿肌肉。深蹲:初学者可以先徒手深蹲，然后单腿扶墙深蹲，最后单腿深蹲。如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲。如果你能做10个以上有支撑墙的深蹲，平衡感提高了，就可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(赤手深蹲不抬脚)，上至膝关节略屈曲，不要过度伸展。深蹲锻炼法:做3 ~ 8组，每组10个以上，每组之间休息1分钟。提脚跟锻炼法:锻炼者站在台阶上用一条腿扶着墙壁提脚跟，一只脚提脚跟10次后换另一只脚。以双脚完成为一个周期，连续做3到6个周期，中间不休息。提脚跟运动过程:提脚跟运动就是提脚跟。脚后跟的最高点要高，脚落下时要发力，最低点要低于台阶的水平。
2、 在家怎么练小腿肌肉?(除了深蹲以外用脚趾支撑身体，踩楼梯。也可以用脚尖支撑身体，踩在课堂上，不走就保持平衡。这是一个非常有效的拉伸动作，双腿并拢直立，然后用左手拉左脚踝，使其尽可能靠近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另一条腿。拉伸腿部很重要，可以防止运动后腿部变粗，使腿部线条流畅，仰卧，两腿分开。平躺在地板上，背部紧贴地板，双腿并拢抬起，与上半身成90度角。然后，最大限度的分开双腿，再合上，重复此动作3组30次。以坐姿持球，坐在地板上，双手放在身体后面，上身微微向后倾斜。弯曲双腿，在两膝之间放一个球，向内挤压，直到筋疲力尽，松开它。重复此动作3组，每组20次，做一些单脚站立和单脚跳跃...会提高你的小腿力量。
