现在说说那些不用器械的:徒手深蹲，徒手深蹲(深蹲大腿深蹲与小腿夹角至少小于90度；深蹲大腿深蹲与小腿的夹角至少小于90度；然后试着垂直跳，试着更快更高,单腿跳,可以快速增加力量，肌肉体积和肌肉耐力,大腿正面肌肉可以做深蹲锻炼to，而且深蹲不仅可以做锻炼to大腿正面和背面。
不借助设备也能做到。但是进展可能是缓慢的。现在说说那些不用器械的:徒手深蹲，徒手深蹲(深蹲大腿深蹲与小腿夹角至少小于90度；深蹲大腿深蹲与小腿的夹角至少小于90度；然后试着垂直跳，试着更快更高。单腿跳。100米200米400米短跑，高抬腿，变速，深蹲站姿。建议个人使用较重的杠铃等器材进行训练。可以快速增加力量，肌肉体积和肌肉耐力。
大腿正面肌肉可以做深蹲锻炼 to，而且深蹲不仅可以做锻炼 to 大腿正面和背面。初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿扶墙做深蹲，最后单腿做深蹲。如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲。如果你能做10个以上有支撑墙的深蹲，平衡感提高了，就可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下压至大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(徒手深蹲不抬脚)，上压至膝关节微屈，不要过度伸展。深蹲锻炼方法:做3到8组，每组做10个以上，每组之间休息1分钟。
3、如何正确 锻炼 大腿的 肌肉第一项:半蹲跳1。开始时，半蹲到位置，双手放在前面，2，跳离地面至少20到25厘米。(对你来说容易的话可以跳到25-30cm)，在空中时，你需要把手放在身后。落地的时候，完成一次，接下来，只需重复上述步骤！！！训练课程二第二项:踮起脚尖(提脚跟)1。先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后只把脚趾放在上面，脚后跟一定不能着地或者垫着，2.把你的脚趾抬高到最高点。3.慢慢放下它们，然后再完成它们..做完脚，做完一组，培训课程3，第3项:步骤1。找一把椅子，。
