八块腹肌怎么练，怎么练8块腹肌

1，怎么练8块腹肌

做仰卧起座！

怎么练8块腹肌

2，八块腹肌怎么练

八块腹肌怎么练八块腹肌怎么练，你知道吗？在生活中，有很多的男性想要知道八块腹肌怎么练，其实锻炼腹肌的方法有很多，不同的人可以采用不同的方法，下面我为大家解答八块腹肌怎么练，一起看看。八块腹肌怎么练1 法则一：如果你的腹肌很弱，那么腹肌先练在锻炼开始时，你的精力最充沛。等到快结束时，你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中，可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果，因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。法则二：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时，你的核心肌群需要全程参与，使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核心肌群，包括腹肌，得到了大量训练。然而，由于腹肌大部分时间是等距离收缩，也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上，腹肌并没有缩短或拉长。这种等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量，而不是通过全方位的方式实现。因此，即使你做了大量的负重训练，它不可以取代专门针对核心肌群的训练，而仅仅是它的一个补充。法则三：通过大量训练来打造你的腹肌虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维，但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位，需要持续30-60秒的真空收腹。法则四：高难度动作最先做随着训练进行，你会逐渐疲倦，这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群训练的组间歇之中。法则五：训练腹肌要有计划我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试，我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用，我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为，在腹肌训练日，三个虐腹动作足以搞定。法则六：区分上腹肌和下腹肌对于上腹肌部分，我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹，以臀部为轴，在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不动，将腿抬起，同时将腹部向上卷起。当训练下腹时，你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。法则七：增加负重以取得最好效果我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少，更好的破坏肌纤维。在我看来，在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹，比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌，你需要增加负重。法则八：不要忽视锻炼腹横肌最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌，它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹，但不能因此忽视直接的腹肌训练。法则九：力争下次做的更多循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数，随着你变的强壮，增加承受的重量。法则十：要让腹肌有充足的恢复时间我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举，因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群，恢复速度快，但我建议一周训练三次，或者隔天一练。其实，在锻炼其他肌群时，腹肌会得到间接的刺激，所以对于腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。法则十一：为了腹肌收缩效果更好，尽量屏住呼吸在训练腹肌时，呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压，这与完成每次就吐气相比，刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的.时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。法则十二：学会精力集中训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你，腹肌训练是自我挑战，是意志力的体现。法则十三：使用Tabata让你的训练更有挑战性我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则，即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟，我就可以完成8组。应该确保你的负重是合适的，因为你需要在20秒内感受到负重，同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感，但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感，那么你的方法就出了问题。法则十四：如有必要，可以使用超级组超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底，然后休息一下，然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间，在固定重量下尽可能的多做几组，因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒，而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。法则十五：别做傻事保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌，同时避免受伤。让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好，但不适用于腹肌训练。在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。在做自重腹肌训练时，不要拽头部，因为这样会破坏脊柱对齐。法则十六：不要走捷径如果想增加对肌肉的刺激，这里有些方法可以做到顶峰收缩时间长一些每次举铁的速度放慢，每次用匀速来做，尽量减少冲劲儿在地面做腹肌训练时，每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。法则十七：不要试图用训练弥补饮食问题腹肌不是在厨房练就的，它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来，却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌，坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制，那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在，但它们隐藏在脂肪下。法则十八：用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言，他们需要降低体脂，做有氧运动可以帮助打破平衡，让你每天可以消耗多余脂肪。至于有氧运动的选择，我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里，不仅仅在你训练时，在训练后24小时后也如此。 Tabata 训练类似于HIIT，20秒训练，10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练，Tabata式的训练可以更有效燃脂。八块腹肌怎么练2 一、锻炼腹肌的方法 1、仰卧卷腹平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，收紧腹肌，挺胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度角，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上、2秒下算一组，一组15下。 2、反向卷腹主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一下，一组15下。 3、俄罗斯转体这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先，将身体微微抬起，在训练的过程中，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组 15下，注意腿部要离开地面，身体要转进去才可以，可以通过眼镜注视两边的物体，来回旋转。 4、平板支撑主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒。(提醒：记得腹部一定要发力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少) 5、V字卷腹这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15下。一共5个动作，可以选择慢慢进阶，初级的做两组，能全部做完后，可以再加一组，直至能完成4组，如果完全没有基础的，坚持一个月，都可以完成4组训练。二、提醒： 1、地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。 2、运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。 3、定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟，提高心肺能力，降低体脂。 4、随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。 5、运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋白(蛋黄别吃太多啊)，都是不错的选择。 6、不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度!

八块腹肌怎么练

3，如何锻炼八块腹肌

介绍三种锻炼腹肌的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.如果按着这个强度和运动量来锻炼的话，半个月能初见成效。

哥们，首先腹肌的训练是靠严格的饮食和刻苦的训练共同打造的，有人认为只做仰卧起坐就能练出腹肌，那是不可能的，因为你虽然拥有了腹肌，但是还是包裹在脂肪中，从外面一点也看不出来，更谈不上清晰的腹肌了，脂肪是由于你摄入了过多的热量而导致的所以根据我平常的训练，我还是建议你先从饮食着手，从根本上把摄入的热量降下来，这样对于你的腹肌训练具有事半功倍的效果具体，我建议你平常的饮食采取少食多餐，一定要注意多喝水，促进你的代谢水平在水果方面，一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果，比如苹果，西瓜，菠萝，草莓适合你吃的有西红柿，黄瓜，橙子，这些水果里面有丰富的维生素C，对于分解脂肪也有一定的好处

单杠前举腿，熟练以后可以负重增加效果

请教健身教练

如何锻炼八块腹肌

4，怎么练成八块腹肌

怎样才能练成8块腹肌？如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那功简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人 *** 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。别擡成90度。擡成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加如何将肚子上的肉练成8块腹肌练仰卧起坐能练多少就练多少不过你这种样子需要很长时间在能练出八块腹肌别吃肥肉辅助运动：转呼啦圈坚持一下等八块腹肌练出来后还要练保持形状！加油加油！怎么练出第七第八块腹肌? 最下面的两块腹肌锻炼的时候要躺在床上或垫子上，双手抓住脑袋后面的床边或者其他什么东西，然后伸直双腿向上擡，慢慢的擡起来，再慢慢的放下，这样做几次你就会发现很费劲。如此锻炼一段时间后第七、八块腹肌就明显了。怎么快速有效的练出八块腹肌朋友你好！下面我来为你回答：腹肌大体分三种：第一种 8块那算是 *** 了第二种 6块算个大男人第三种 1块那是小男人（也就是没的）正常情况是8块. 大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块. 腹肌分上腹肌和下腹肌.各4块. 其中下腹肌最下面两块最难练. 最后说一下: 每个正常人都有8块腹肌噢.只是明不明显而已了. (一)胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌这是位于颈部浅层最显著的肌肉其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）我现在有六块腹肌，怎样才能练到八块腹肌，练成八块腹肌难吗？别着急慢慢来坚持锻炼肯定会有的我现在有六块腹肌怎样练成八块腹肌这是我的计划怎么练成8块腹肌首先要瘦，肚子上的脂肪多，你在多的腹肌也显现不出来。每个人的腹肌只有一块，是通过隔膜分成了6-8块，腹肌排列和腹肌隔膜有关,一般是天生的,后天挺难改变,不过也没有多大影响,参考吴尊的腹肌。有型就好了。怎样最快练成八块腹肌每周至少练3次，正向卷腹、反向卷腹、侧向卷腹，每个动作3组，每组做到力竭，发展到以后进行负重练习，还有就是减脂。怎么才能炼成八块腹肌如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人 *** 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。别擡成90度。擡成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。八块腹肌是怎样炼成的? 腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢擡起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点 *** 部位：上腹部肌群 2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时擡起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持擡升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢擡起身体上部。重点 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点 *** 部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体擡起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点 *** 部位：腹外斜肌 6、直腿擡升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，擡起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点 *** 部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点 *** 部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点 *** 部位：下腹部肌群 5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹擡腿。重点 *** 部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点 *** 部位：下腹部肌群建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

5，怎么练出8块腹肌

1. 如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。2. 每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。3. 腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。4. 肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。5. 腹肌训练计划1. 训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）2. 训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。3. 训练组数：4组4. 每组间隔：2分钟5. 每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。6. 饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

经常锻炼

经常性的锻炼，最好是仰卧起坐

多做仰卧起坐。。。。。。

多做有氧运动，而且是不少于三十分钟

先减脂再锻炼

6，腹肌8块怎么练

初期新手卷腹可以经常做，如果肚子上脂肪比较多，可以慢跑40分钟以上进行全身减脂。可以配合《八分钟给你六块腹肌》教学视频经行锻炼。到达一定程度可以再配合《腹肌撕裂者》进行锻炼。要持之以恒不要半途而废。

疯狂的仰卧起坐。。还有肌酸

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

首先我得给你科普一下。。腹肌八块并不是说要怎样练就能练出来。首先你的有足够的健划，是那些健划分隔开一块块的腹横直肌。让人的腹肌看起来有6.8块之分。所以说如果你天生健划不够多的话是怎样也练不出8块腹肌的。

躺着连

7，怎样练出八块腹肌

8块腹肌这4个字打出来简单，做起来却是得付出大量的时间精力。。。。粗略的说就是无氧力量锻炼，有氧减脂锻炼和饮食。楼主首先要做好充分的心理准备，腹肌不是一天两天能突击成功的，而即使练出了的8块腹肌，也是人身体上最难保持的肌肉（为什么我后面会讲）。首先每天保证要做好腹部肌肉的无氧运动，虽然笼统的称为8块腹肌，但其实际上是处于不同部位，受力点并不相同，所以笼统的做普通的仰卧起坐效果并不好，应该有针对性的改变姿势。如练习上腹，采取把脚垫高，平躺时腹肌和大腿承小于90度的角度，小腿则和腹部平行的姿势做仰卧起坐练习（注意做的时候上半身尽量保持悬空）。而练习下腹则可以采取身体悬空高抬腿的方法。而比较平衡的练习方法则可以躺着用手去够脚尖（注意胳膊和腿都要绷直，同时往高处抬，在做的时候腿和胳膊尽量别碰倒地面）。第二点也是对腹肌最重要的一点也就是有氧运动，因为即使再强悍的腹肌，如果上面包裹着一层脂肪那也是看不出来的。有氧运动中最简单的就是跑步，具体就不加以说明了，但是跑步还是有个重点，那就是时间问题，路程多少不是问题，但跑步时间太短根本对减脂没有任何作用，个人认为40分钟是最基本的。第三点，光练是每用的，吃上也很重要，俗话说3分练7分吃吃上一顶要讲究，油炸猪肉和高热量的垃圾食品都不要沾，多吃含优质蛋白质的东西，喝奶，吃牛肉和鸡肉，豆类食物也可以摄取，鸡蛋清能吃就吃，如果有条件买一桶乳清蛋白粉是最好的了。其次还有微量元素的摄取，因为每天的有氧运动大量出汗，导致身体的代谢快于普通人，所以在各种人体必需微量元素方面必须要注意补充，多吃各种蔬菜，再吃点复合维生素片之类的。最后1点也是所有几点里最重要的一点：坚持。如果3天打鱼两天晒网可以练出好身体的话那世界上就没胖子了~希望楼主可以早日拥有傲人的8块腹肌。

仰卧起坐100个一组 3组或腹肌撕裂者2组。

每天早上起床30个仰卧起坐中午30个仰卧起坐晚上睡觉30个仰卧起坐时间长了就会有的

仰卧起床就行啦

多点做仰卧起坐就行了。