假定你是18至34岁男性，基于半马成绩1。以下是三种针对不同半马目标的比赛配速策略，鉴于半马距离是21.0975公里，还要长200米左右；按每公里5，别忘了半马的猝死率相对最高，不值得为一场比赛冒生命危险，介绍一种国外流行半马比赛策略，其特点是将21.1公里的赛程分为三个阶段。
1、半马应该怎么过渡到全马？
首先，从你贴图的这两次半马成绩看，全马你肯定可以跑下来。因为“跑下来”的定义，应该只是在6小时关门前完赛，就拿比较好的那次成绩作为依据：20.92公里用时1:46:08，平均配速5:04/公里。鉴于半马距离是21.0975公里，还要长200米左右；按每公里5:04的平均配速计算，你应该可以在1小时47分内跑完，
假定你是18至34岁男性，基于半马成绩1:47:00预测，你的全马完赛时间应该是3:47:15，平均配速5:23，相当于业余一级（29岁及以下4:03；30至34岁4:04）水平。当然，这个全马推算成绩只是理论上的，如果你没有经过训练，后半程大掉速甚至走路的话，很可能就跑不到。给你的建议是，每周跑一次长距离，
我看到最近两周，你每个星期天跑一个半程：4月15日，4月22日各一个。这样做很好，接下来可以从半马距离开始，每周延长2至4公里，例如：4月29日23公里，5月06日25公里，5月13日27公里，5月20日29公里，5月27日31公里注意，第一次延长距离时不必追求速度，只求完成目标距离。这样到5月底，最迟在上半年内，你就可以把一次跑步的距离延长到30公里以上，初步具备跑完全马的能力，
2、21公里的半马应该怎么跑？
介绍一种国外流行半马比赛策略，其特点是将21.1公里的赛程分为三个阶段。笔者将其归纳为：热身，巡航和冲刺，半马要跑出好成绩，最好的配速方案是前慢后快，也就是所谓的“负分段”（negativesplits）。事实上，从1500米到马拉松的各项中长跑世界纪录，绝大多数都是这样跑出来的，因此，前面要注意控制速度，不要在兴奋劲的“鸡血”效应下，看到别人快你也跟着快，否则过不了多久你就会跑崩。
前5公里应当保留耐心而保守，配速比目标配速慢2至5秒，虽然你会感觉自己似乎跑得太慢，被无数人从身边超过。你不必太过在意，必须沉得住气，只要你把持住自己，这些人中的大多数都会在后半被你反超。到6至20公里，先慢慢加快到目标配速，然后留意周围的其他人，最好能找到一个和你配速相近或稍快一点的集团，随后跟着跑，原则是以不吃力为宜，
从13公里左右开始，你可能会越来越吃力，这时只能多花力气跟上，不过精神和身体上仍要尽量保持放松。最后1.1公里，可以使出全力放开跑了，前面的人超过一个是一个，不过要切记一点：万一身体感到不适，就应当立即减速，直至完全停下并寻求帮助。别忘了半马的猝死率相对最高，不值得为一场比赛冒生命危险，以下是三种针对不同半马目标的比赛配速策略。
注意：实际配速还要稍快几秒，因为赛道实际距离往往会多过21.1公里，最好留有余地，半马目标：2小时平均配速：5:411至5公里：5:43-5:466至20公里：5:41最后1公里：能多快就多快半马目标：1小时45分平均配速：4:591至5公里：5:01-5:046至20公里：4:59最后1公里：能多快就多快半马目标：1小时30分平均配速：4:161至5公里：4:18-4:216至20公里：4:16最后1公里：能多快就多快。
