哑铃家庭锻炼10种方法，家庭哑铃健身计划

本文目录一览

1，家庭哑铃健身计划
2，家里只有哑铃该怎么锻炼
3，如何用哑铃在家中锻炼身体
4，哑铃锻炼的方法
5，介绍几种在家里可以做的哑铃方法
6，家用哑铃怎么练
7，家里哑铃锻炼方法

1，家庭哑铃健身计划

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。希望你能持之以恒。

家庭哑铃健身计划

2，家里只有哑铃该怎么锻炼

肩上推举。侧平举。还有各种飞鸟动作。可以练到肩部。胸部。背部也能练到一部分。。。还有斜方肌可以用哑铃耸肩的方法去锻炼

忙碌了一天的你，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动吧。试试几套简单的哑铃动作，每天练习10分钟，一样可以使你的肌肉变结实。　根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概3.5千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。　　轮流推举坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。　　仰卧飞鸟仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。　　俯身张臂坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。　　这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。

家里只有哑铃该怎么锻炼

3，如何用哑铃在家中锻炼身体

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。+r一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。&K2X二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。w三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。n　　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。~2四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。K}　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。}五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。"`BuS六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。.Io-　　不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。f%LG七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。fIoH+八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。L如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。kg]十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

如何用哑铃在家中锻炼身体

4，哑铃锻炼的方法

二头肌是最好练的部位，哑铃正握弯曲手臂，感受二头在运动。一般做10组，每组10个。如果觉得二头没有拉紧的感觉可以加量。胸部分上中下，建议先练上胸，平躺哑铃向上举，和眉毛齐平。做扩胸，不要用手臂的力量去抬。要用上胸（新手一般会用手去抬，这样就做不到效果了。如果感受不到，建议找个私人教练）同样做10组，每组10个。做完按下上胸，会感觉很硬，那就有效果了。如果没有请加量三头也是很容易锻炼的部位，如果力量不强，不推荐做哑铃。可以背对半蹲在床前，双手撑住床边，然后下蹲，用手臂撑起来。脚的位置随便，离床越远，难度越大。锻炼的效果越好。同样做10组，每组10个。如果三头没有涨涨的感觉请加量（三头是做一切的动力，三头练好了。上肢很容易练）深蹲，最简单。双手抱头，蹲下起立，要注意的是，节奏和呼吸，蹲下吸气，起立呼气。如果觉得不吃力，可以找个台阶跳。（深蹲不建议多做，对膝盖的承压太大。）PS:时间不用多长，只要肌肉有涨涨的感觉就起到效果了。注意，没做完一个动作的一组，都要做拉伸，使肌肉得到放松，这样可以持续做下面的动作。而且第二天不会痛。可以让你连续每天都可以锻炼。二头和胸不冲突，但是建议和三头一起做，三头的运动和胸是一起的。一起做可以到达效果最好。

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没分很难搞啊

首先说胸部和深蹲，这两个大肌肉群，其实是要间隔72小时之后才能练习，因为肌肉的撕裂增长是在休息中完成的，所以一周最多练2次，而至于你说的二三头，可以隔一天练一次。时间都不要超过1小时，如果只有一个肌肉群。

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

5，介绍几种在家里可以做的哑铃方法

哑铃卧推 [胸肌]上斜哑铃卧推 [胸肌]下斜哑铃卧推 [胸肌]哑铃飞鸟 [胸肌]上斜哑铃飞鸟 [胸肌]挺腰哑铃飞鸟 [胸肌]仰卧上举 [背部]哑铃划船 [背部]哑铃提踵 [腿部]哑铃推举 [肩部]俯身侧平举 [肩部]哑铃耸肩 [肩部]哑铃侧平举 [肩部]哑铃前平举 [肩部]交替前平举 [肩部]直立拉举哑铃 [肩部]俯卧侧平举 [肩部]哑铃弯举[二头肌]交替哑铃弯举[二头肌]坐式哑铃弯举[二头肌]上斜哑铃弯举 [二头肌]斜板托臂弯举[二头肌]斜托臂弯举[二头肌]蜷卧弯举[二头肌]锤式弯举 [二头肌]外旋转哑铃弯举[二头肌]单臂弯举 [三头肌]臂曲伸[三头肌]仰卧颈后臂屈伸 [三头肌]坐姿颈后臂屈伸[三头肌]单臂颈后臂屈伸[二头肌]正握哑铃腕弯举 [手臂]反握哑铃腕弯举 [手臂]单铃内旋转 [手臂]单铃外旋转 [手臂]直立向上旋转[手臂]直立向后旋转 [手臂] 哑铃侧屈伸 [腹部]

我给你一个计划吧。数量自己调整，是无器械和哑铃结合的。胸肌：三次腹肌：五次腿部：四次肩部：两次背部：两次肱二头肌：两次肱三头肌：两次周一胸肌 + 腹肌 + +腿部俯卧撑：143 仰卧起坐：143 单腿深蹲：35 飞鸟：24 仰卧抬腿：143 负重蹲起：80 周二 +肱三头肌 +肩部 +背部大俯卧撑：143 侧平举：24 单臂划船：45 前平举：24 周三 +肱二头肌腿部腹肌捶式弯举：35 +跳台阶：80 仰卧起坐：143 臂弯举：35 单腿深蹲：35 仰卧抬腿：143周四胸肌腹肌肩部俯卧撑：143 仰卧起坐：143 哑铃推举：35仰卧飞鸟：24 仰卧抬腿：143 俯立侧平举：35周五肱三头肌腹肌腿部哑铃推举：30 仰卧起坐：143 单腿深蹲：30 大俯卧撑：60 仰卧抬腿：143 负重跳高：80周六有氧：10KM胸肌肩部背部俯卧撑：143 侧平举：24 单臂划船：48+哑铃卧推：24 前平举：24周日肱二头肌腿部腹肌捶式弯举：35 跳台阶：80 仰卧起坐：143 臂弯举：35 单腿深蹲：24 仰卧抬腿：143

具体练习哪里的？给你罗列一些吧，具体动作名称可以百度下手臂肱三头肌颈后臂屈伸俯身臂屈伸肱二头肌哑铃弯举哑铃锤式弯举胸大肌仰卧直臂硬拉平板卧推平板飞鸟当然也可以做上斜下斜的背阔肌俯身划船俯身单臂划船肩部前平举侧平举俯身侧平举腿部箭步蹲徒手深蹲站姿提踵腰腹部俯身挺身（小燕飞）仰卧卷腹仰卧举腿

简单点说：锻炼手臂身体站直。脚与肩同宽。手臂内侧夹紧。提起哑铃。15~20个一组。3组躺在床上或地上推举哑铃。 15~20个一组。3组。哑铃横举。用手把哑铃横着提起。 10~15一组。3组这些动作要领就是上去快。下去慢。上去是靠爆发力。下去是练力量。

6，家用哑铃怎么练

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。 2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。 4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。 6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。 7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。 8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。 9、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌。 10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。组数与次数： 1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。下斜哑铃卧推：掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

7，家里哑铃锻炼方法

根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概3.5千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。　　轮流推举坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。　　仰卧飞鸟仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。　　俯身张臂坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。　　这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。

8斤会不会太小看自己了锻炼之后别忘加重啊，楼主

正常人的两臂都是一个粗一个细一般为左手力气小些，右手力气大些，那么在锻炼的时候要注意了，力气小的那只要多加锻炼，才能达到身体力量平衡的效果、、

一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。