对于第一次参加半马建议以完赛为主，先体验下半程马拉松赛事的大致流程。我4/21参加上海半马，我在4/14自己也测试了个半程，居然还PB了50多秒，（5）但是对于半马来每周的耐力跑都可以跑一个半马，（1）半马相对全马来对身体负担轻，所以不能照搬全马的赛前准备。
1、参加半马前半个月该怎么准备？
（1）半马相对全马来说，对身体负担轻，所以不能照搬全马的赛前准备。（2）对于平时跑量大的跑友，跑马前3-4周开始，一般都要减量！以达到疲劳恢复，满血参赛的目的，（3）如果平时跑量就不多，那么就继续保持原来的强度和节奏，不要刻意去减了。再减就没有了，（4）对于全马，我们在赛前顶多跑个30km-35km，很少会有人真去跑个42.195km的。
（5）但是对于半马来说，每周的耐力跑都可以跑一个半马，（6）不管是千里老马，还是小马驹，半马赛前每周的耐力跑都可以照旧。甚至赛前2周完全可以来次模拟考试，带有余力的前提下，看看自己半程到底能跑多少。顺便提一下，我4/21参加上海半马，我在4/14自己也测试了个半程，居然还PB了50多秒。（7）一来检验体能和状态，给比赛带来无上的信心，二来磨合装备，
（8）半程对身体负担小，1周内完全来得及恢复的，不会影响之后的比赛。（9）赛前2周依然保持平时的训练节奏，每周1次间歇，1次耐力，其他都慢跑，再结合体能力量训练，最后1周的话，周四之后就不要上强度了。最晚周四跑一次间歇足够了，实在想刺激一下心肺，可以在周五/周六跑个短距离的间歇。（10）周四之后保证充足的睡眠，适度慢跑就可以了，
调整状态，放松心态，迎接比赛。（11）虽然说全程马拉松前的3天要做糖原复合法，多吃主食，提高体内能量的储备，但是对于半程马拉松来说，即便是0补给，也是可以完赛的，---当然了这点不推荐。（12）换个角度来说，虽然半马不用刻意做糖原复合法，但是好容易中签的比赛名额，还是为全马积累点比赛经验吧，包括赛前的饮食调整。
2、首次参加半马配速和补给怎么弄啊？
（1）根据短距离比如5k/10k的成绩，预测半程马拉松的成绩比如5K配速 10到15秒，就是你的半程平均配速，比如跑力公式预测等等很多方法。（2）根据自己平时的训练，以及最近的状态，来调整目标成绩（3）根据这个成绩，来算出平均配速，（4）以平均配速为基础，结合自己是前慢后快型？前快后慢型？比赛起跑的分区？赛道路况？等等来制定属于自己的配速计划。
（5）补给分两种，1是能量，2是水分（6）跑前2小时之前吃好早饭，（7）带根能量胶or能量棒等，起跑前吃掉，跑半程，一般中途不用吃东西的。（8）实在是担心能量不足，10k左右吃根胶吧，毕竟吸收也需要时间的，（9）制定补水方针前，要在平时掌握自己的出汗情况。（10）根据平时跑步后体重的减轻，大致掌握自己跑半程要流失多少水分（11）补水量最好达到流失水分的80%（12）根据赛会的水站，计划好在那些水站喝水，喝多少，
3、坚持跑步半年，目前10公里1小时内，计划参加半马，该怎么做？
根据目前的跑步状态（10km1小时，坚持半年）已经具备一定的能力，提前做好准备完成一场半马比赛没有太大问题，根据多年自己参赛及指导大众马拉松训练建议可以从以下几点开始着手：Step1先确定一场具体的半马赛事选择2018年一场具体的半程马拉松比赛，根据参赛日期可以倒推训练的准备时间。通常系统准备一场半程马拉松建议9～12周的时间，
推荐的半程马拉松赛事有：扬州半程马拉松、无锡蠡湖半程马拉松、上海半程马拉松等。Step2根据10km成绩规划训练计划根据美国著名马拉松教练丹尼尔斯博士创立的马拉松训练方程式“VDOT”推算10km完成时间1小时半程马拉松成绩在2小时12左右，同时根据VDOT方程式可以算出不同训练的配速，例如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、乳酸门槛跑等等。
