早上跑步:下身肌肉锻炼，大腿小腿在跑步，跳绳，做蛙泳,俯卧撑时，手臂夹在两根肋骨上，这样可以锻炼二头肌和胸肌,晚上:建议锻炼灵活一点，因为你灵活到事半功倍,如果能坚持一年半，整体体型会有明显的进步,如果时间不够，锻炼每周三到四次就可以了,仰卧起坐可以锻炼腹肌。
早上起来做俯卧撑:二头肌、三头肌、胸肌可以用俯卧撑练习。具体做法:双手分开与肩同宽，俯卧撑时手臂向外伸展，可以练出三头肌和胸肌。此外，双手紧压置于胸肌下，手臂向后倾斜。俯卧撑时，手臂夹在两根肋骨上，这样可以锻炼二头肌和胸肌。简而言之。仰卧起坐可以锻炼腹肌。早上跑步:下身肌肉锻炼，大腿小腿在跑步，跳绳，做蛙泳。下午，背部和腰部肌肉，背部放一些重物，然后弯腰，起身，继续做。晚上:建议锻炼灵活一点，因为你灵活到事半功倍。还有你的坚持。
2、...部位的力量?最好为我做一个循序渐进的 锻炼 计划表。对于肌肉力量训练，建议首先以胸、背、大腿三大肌肉群为重点，辅助练习三角肌(肩)、肱二头肌(臂)、肱三头肌(臂)和腹肌群。如果时间不够，锻炼每周三到四次就可以了，第一遍，杠铃卧推(胸部训练)，8-10次一组，3-5组；练哑铃肱二头肌；第二遍，引体向上(背部练习)3-5组做8-12次。如果做不了那么多，可以发力，或者求助然后把力气拖到下面；或者用哑铃或小杠铃锻炼2块三头肌，第三遍，深蹲(大腿)，也是8-12组，3-5组；第四次加仰卧起坐(收腹)，哑铃飞鸟(练肩部三角肌)。如果能坚持一年半，整体体型会有明显的进步，还有很多其他的小肌肉群，比如大肌肉群，逐渐获得力量，一点一点进步。
