跑步路线，如何创建自己的跑步路线

1，如何创建自己的跑步路线

我们在一起！

随机应变，随机地形，随机节奏，快慢交替

如何创建自己的跑步路线

2，仰山公园跑步路线

跑步路线如下：可以从北门开始，往西边的小路，然后到仰山桥后原路返回，一共是12.7公里。也可以从北小河到仰山桥，单程6.3公里。仰山公园最大的乐趣就是北湖林地这一段，除了绿道，野道更好玩。

仰山公园跑步路线

3，如何规划跑步路线

规划跑步路线的动力很重要，得先找一个标准或参照。有个创意是从游戏竞赛的角度入手。我在用的一款跑步APP足包，真人跑步圈地，玩家之间互动抢地，你子啊规定时间内的跑步路线如果是闭合图形，那就是全部占下这块空间。这样规划跑步路线有趣有动力，创意很好。

如何规划跑步路线

4，keep跑步怎么记录路线

1、打开keep，点击【跑步】打开跑步页面。2、打开右上角GPS，点击【同意】同意授权位置信息给应用。3、点击【开始】，打开keep跑步记录功能。4、点击地图图标就可以在keep上查看并记录跑步路线。Keep是一个app，于2015年2月4日上线，致力于提供健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案。Keep已开设线下运动空间Keepland，并发售KeepKit系列智能硬件产品。被AppStore评为“2015年度精选应用”。

5，武汉南湖环湖跑步路线是怎么样的

南湖跑可以在华农南湖桥那一站下车，然后就几乎是起点，然后沿着湖一直跑，就好了，风景很好，也不是很长，财大的也修好了，就在环湖那边

如图所示路线为此多边形，总长2km.

武汉南湖环湖跑是指在环南湖的慢行道跑步。该慢行道长约20公里，历时多年建设，目前已经累计建成80%。目前还差4段从未完工，累计长度约4公里目前有些岸线，已经建好，但是未开放。特别有些2012年之后建成的，比如建设银行灾备中心周围的湖岸线，非常好的风景，如果可以开放，视野将是极好的。

6，北京有哪些适合跑步的路线

1、朝阳公园朝阳公园绿化率高达87%，除了一般儿童游乐设施外，还有许多网球场、足球场和篮球场。当然，标准的塑料跑道是必不可少的。环境优美，进了公园，俯瞰着灯火辉煌的一面，像一片田园诗般美丽的土地。2、元大都遗址分为海淀和朝阳两段，全长9公里。它是北京市最大的带式公园，集文物保护、生态环境改善、休闲观光为一体。沿着河边，两侧的春天都充满了茂密的海棠花，基本上为公众休闲健身活动，最适合有氧慢跑！3、奥体森林公园对于喜欢跑步的人来说，奥森绝对是个好地方，因为它足够大，很多马拉松爱好者都会在这里进行LSD训练。现在这里是北京选手最爱的跑步活动中心，你能想到的所有北京跑步组织，几乎经常来这里组织跑步活动，如果不在奥森组织活动都不好意思和别人打招呼。4、后海和老胡同后海是什刹海的一部分，清晨和午后在后海沿岸及周围的胡同里奔跑，能感受到海风吹拂的清晰感觉，并能领略北京古老文化的风土人情。在胡同里，胡同的悠闲景色和低沉的哭声可以给你带来不同的感受和乐趣。

7，nike running怎么看跑步的路线

Apple手机iOS 版，下载NIKE+_RUNNING_APP，Nike+ Run Club（移动设备）在 Nike+ Run Club app 中，轻触菜单栏中的 Activity [活动] 图标。轻触跑步可查看跑步记录摘要，其中包括跑步地图、距离、燃烧热量、配速和标记。Apple Watch 版 Nike+ Run Club在主屏幕中，从右向左滑动两次。该操作会将您导航至活动屏幕，让您可以快速浏览最近十次跑步及其累计距离。Android 版 Nike+ Run Club（移动设备）也可以使用。?

看你慢跑的路径么？如果是iphone的话，直接就能在活动里面看到，如果是touch的话，只能看到图表没有路径，它的定位靠热点，没gps

http://jingyan.baidu.com/article/20b68a8870513d796cec62cd.html这是nike running的解说，你可以去看看，希望对你有帮助

8，跑步路线图是什么软件

跑步路线图软件有悦跑圈、咕咚、步道乐跑、咪咕善跑、乐疯跑等。悦跑圈：是国内的体育服务商，与重庆国际马拉松签约成为特色合作商。乐疯跑：是一款体育竞技软件。基于GPS全球定位技术，精确追踪运动路线和距离；实时监测运动速度、海拔、时间。步道乐跑：是一款主打校园运动健康的跑步锻炼APP。主要功能有校园乐跑、自由跑等。演示机型：Iphone 13&&华为P50&&小米11 系统版本：iOS 15&&HarmonyOS 2&&MIUI 12.5 APP版本：咕咚9.66.0&&步道乐跑3.4.7 跑步路线图软件有悦跑圈、咕咚、步道乐跑、咪咕善跑、乐疯跑等。 1、悦跑圈：是国内的体育服务商，与重庆国际马拉松签约成为特色合作商。旗下悦跑圈APP主打“跑步+社交”，创立于2014年2月。 2、乐疯跑：是一款体育竞技软件。基于GPS全球定位技术，精确追踪运动路线和距离；实时监测运动速度、海拔、时间。 3、步道乐跑：是一款主打校园运动健康的跑步锻炼APP。主要功能有校园乐跑、自由跑等。 4、咕咚：是一款生活实用类手机软件，其致力于通过游戏化、社交化和碎片化的方式，来鼓励人们形成良好的运动习惯和生活方式，从而获得身体的健康。 5、咪咕善跑：是咪咕互动娱乐有限公司（简称：咪咕互娱）旗下产品，是中国移动咪咕公司通过整合体育产业资源和咪咕各子公司资源，打造的“互联网+”运动健康平台。

9，跑步该怎么跑

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。锻炼时间下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。或者晚饭后一小时。听音乐可以减少跑步的枯燥感，但一定要注意安全。运动量和运动时间要根据自己的体能和时间决定，不要过量运动，这样对身体不好哦

慢跑

10，如何跑好一个10公里

【想要跑好一个10 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。 10 也是衡量跑者长跑水平高低的一个重要指标。如果一位跑者10 跑得顺畅，心率不高，而且速度也不慢，说明他的水平还是比较高的。要想10 跑得好，我们该从平时的训练以及跑步过程这两个方面入手。一、平时的训练。 1.慢跑。平时训练应该以慢跑为主，慢跑应该占到我们总训练量的八成左右。为什么要以慢跑为主呢？长期坚持慢跑可以强化我们的有氧基础。我们之后的速度训练是建立在有氧基础之上的，有氧基础不好，不仅速度也无法保持，而且还容易受伤。有氧基础就好比是高楼大厦的地基，地基越牢固，高楼才能建得越高。有氧基础越强。我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度，也会水涨船高。我们在跑步时就能够以较低的心率跑出较高的配速，而且跑得还远。身体不容易疲劳，恢复起来也快。更重要的是，我们受伤的概率会大为降低。有氧基础好的跑者，跑10 的平均心率可能在145次/分钟左右。而另一位跑者可能就在170次/分钟左右了。谁跑得轻松，数据一对比就看出来了。怎样慢跑？我们在平时的慢跑训练中，使心率始终围绕在最大心率的70%左右跑40-60分钟就可以了。而大多数人最大心率的70%左右的数值大约在140次/分钟至150次/分钟之间。如果觉得按照心率跑比较麻烦的话，也可以以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸气的程度去跑。 2.力量训练。强大的肌肉力量可以保证我们跑得更快，更远，更安全。力量训练主要包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。核心肌肉力量强，可以保证我们的跑姿不会变形，使身体获得更大的推动力。而腿部肌肉力量强，可以使我们获得更大的扒地力以及蹬伸的力量，还能防止我们的关节受到伤害。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。 3.间歇跑训练。间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升我们的耐力，身体在高配速下清除乳酸的能力，提升我们的最大摄氧量，从而达到提升我们跑步时配速的目的。间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组与组之间休息时间为跑上一组所需时间的一半。间歇跑训练时，由于接近了最大心率，我们跑起来会非常的难受。但是只要能坚持下来，我们跑步时的配速会有很大的提高。间歇跑训练，每周一次即可。最好等我们具有了500 以上的跑量以后再增加该项训练。因为没有一定的有氧基础，贸然进行这项训练，不仅训练效果不会好，还增大了受伤的概率。二、完整的跑步过程。 1.热身运动。跑前做热身运动可以唤醒我们的身体，使心率上升，使肌肉升温，增加关节的灵活度，使我们能够更快的进入跑步状态，而且还不容易受伤。跑前热身，每个动作至少坚持30秒以上。最好不要用慢跑来代替热身，跑前热身动作中开合跳和高抬腿是必不可少的。 2.跑步。跑步过程中最好用前慢后快的跑步方式去跑。一般第1 为热身跑，第1 的配速是最慢的，然后逐渐加速，这是给身体一个适应的过程。在这个过程中，给我们的心率一个逐步抬升的过程。直到5 以后，心率会完全适应了高配速。一般过了5 ，我们就可以以平时的最高配速往下跑了。这样跑既不会受伤，也容易跑出更好成绩。 3.结束跑步。 10 跑完以后，我们的心率还处于高位，大量的血液还在腿部肌肉中。这时候我们一定不要立刻停下来，而是继续慢跑，几百米。等心率渐渐地降下来，等肌肉中大量的血液回流到心脏以后，我们再慢走一段距离。直到心率恢复到正常状态，再停下来。 4.拉伸运动。跑后做拉伸运动可以帮助我们的身体更快恢复。帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。跑后拉伸运动每个动作至少坚持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。把平时的训练做好，做扎实，坚持用完整的跑步过程去跑步，合理的安排跑步。我们就能够跑好自己的每一个10 。成为一名既强壮又跑得快还不容易受伤的合格跑者。所以，就题主提出的问题，我的回答是: 【想要跑好一个10 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！ 10公里跑难度较大，是需要一定技巧的，参与者应注意以下几个要点。第一，选择合理的路线跑步一定要选择合理的路线，要回避人多车多、路面不平或打滑的线路。一般可以选择运动场跑道，公园的跑步道和散步道、车少的沥青路面等，合理的跑步路线可以提升跑步速度。第二，配速要合理跑步配速是兼顾体力和距离的最主要因素，在10公里跑的过程中，要根据自己的体力，制定合理的配速，体力偏弱的朋友配速7~9，体力较好的配速5~6，专业跑者配速5以内。只要配速合理，稍有基础的人都可以跑下来10公里。第三，韵律呼吸法跑步的最大敌人是疲劳感，疲劳感是由于肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲劳感的唯一途径，提高呼吸效率的方法是韵律呼吸法，分为单数呼吸法和双数呼吸法，很多专业跑者比较推崇单数呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，单数呼吸法呼气会落在不同的脚上，这样可以避免脚部劳损和受伤。第四，准备活动很重要 10公里跑距离很长，准备活动是必不可少的，准备活动的主要内容是拉伸运动，拉伸运动可以活动筋骨同时激发身体的活力，让身体进入最佳的跑步状态，从经验看，10公里跑的准备活动，时间至少应在10分钟以上。需要提醒的是，跑步结束后也要做适当的拉伸运动，这一点很重要，跑步后的拉伸运动，可以让身体快速恢复，有利于第2天继续跑步。打好基础跑步的基础是姿势与呼吸步伐节奏的配合姿势不对是身体伤害的元凶呼吸和步伐配合不好跑不远也跑不快跑步时身体前倾后脚撵前脚内测一条线前脚外侧先着地转前掌但重心前移到前脚时全掌着地膝盖弯曲缓解膝盖习惯压力然后当另一只完全脚着地时后脚跟先起来后脚微微用力助身体前倾重力重不但省力还可以提速避免受伤跑步姿势越好跑的越优秀跑步脚步声就越小然后是呼吸节奏的配合吹气球似的踩着脚步两步一呼 2步一吸或3步一呼 3步一吸由慢到快跑渐进逐渐适应逐步增加距离和速度循序渐进必获成功下面图是平时队员训练姿势呼吸步伐节奏配合的渐进训练法配速和步频分析可以借鉴一下所以如何跑好一个十公里，下面我简单说说。不管跑多少公里，最基础的就是拉伸准备，也可以说热身，这个步骤对于经常跑步的人来说不是必须的，但是我依然推荐每个人都这样做。通过跑前的拉伸，我们能够舒展躯干，唤醒身体，告诉它我们要运动了，你要给我撑起场面来，而且通过拉伸之后我们跑步更容易进入状态，也不容易受伤。接下来就是跑的问题，这个关于路线自己怎么开心怎么来，一般经常跑步的人都会有个底，从哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。然后跑的时候前两公里速度可以放慢一点，然后慢慢增加到自己可以接受的速度，保持这个速度跑下去。最后两公里可以增加到接近极限或者极限状态的速度，这样跑对于自己速度的提高会比较有帮助，但是稍微痛苦一点。另外，热身到位，想测试自己十公里比较准确的速度，前面三分钟慢一点，后面就增加到自己可以接受的速度，这个速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一点，然后一口气跑完十公里，这过程会比较累，但是可以更好的测量我们十公里的成绩。以上就是个人答案，希望有所帮助。死冲能冲多快就冲多快我就这么跑的一般在38分40多前面三公里基本上320 330 340 然后350保持到七八公里最后两公里配速会掉掉到4分开外半马基本是前面420内跑如果到13公里左右感觉不错配速直接压到4分最后一公里冲下基本在126到128左右全马基本压着430到440之间配速匀速跑基本在310左右如何跑好一个10公里？很高兴回答这个问题，对于跑者来说跑好10公里是一个很重要的门槛儿，因为10公里是很多跑者经常跑的历程。10公里能够很好的完成，那么就预示着要完成半程马拉松的希望，所以跑好10公里对一个跑者来说是一件非常重要的事情。那么如何跑好一个10公里呢？首先要保证跑步姿势的正确，在跑步时上半身要基本挺直，略有前倾，以利用身体的惯性减少跑步的疲劳，提高跑步的配速。上身正直，抬头挺胸、收腹，两臂随着步伐自然前后摆动。脚落地的时候要使膝盖微微弯曲减缓膝盖所承受的重力，避免膝盖受伤。正确的跑步姿势可以缓解跑步的疲劳，还可以提高跑步的能力和水平。其次是跑步的强度与跑步的频率。平时跑步训练要以有氧耐力跑步为主，这种有氧耐力跑步要占总跑量的80%~90%，除此之外进行必要的间歇跑，节奏跑，冲刺跑。另外每周最好有一个长距离跑步，这样使几种跑步穿插进行，逐步提高跑步的能力。至于跑步的频率，每周可以进行3~5次跑步，每次跑步40~60分，长距离跑步可以控制在60分钟到90分钟之内。再次是有必要进行核心力量训练，通过核心力量训练可以使肌肉得到充分增长，提高身体的爆发力与跑步的重心稳定性。使跑步姿势更稳定。能力得到逐步提高，跑步中以免身体受伤。核心力量训练重点进行。俯卧撑。徒手深蹲箭步蹲平板支撑和卷腹等。这样的力量训练可以在家进行，既方便。又可以利用零散的时间完成锻炼。如何参加一次10公里跑步并圆满的完成，在10公里跑步的开始阶段，尤其是开始前要进行合理的热身。打开肌肉关节韧带提升心率和呼吸频率，使身体适应10公里跑步的需求。开跑的时候要压速度，压心率，跑好前3公里的匀速跑，前3公里要比计划的10公里平均配速低10秒到15秒这样为中段和后半程储蓄能量，使整个10公里的中后段，不至于掉速。在中段和后段的跑步中，尽量保持匀速进行或稍有提升跑步的配速。如果在结束前的200米左右，身体有充分的体能可以进行冲刺跑，但要保证安全，不要逞能。10公里跑步结束之后要慢跑3~5分钟，然后再步行5分钟，最后做静态拉伸，然后要注意补充能量。稍后可以进行按摩或其他的放松活动。总之要想跑好10公里，平时注意跑步姿势正确，重视平时的跑步训练，多进行有氧耐力跑，偶尔进行间歇跑和速度跑，以及长距离跑步，在跑10公里时要做到前松后紧，整个跑程不掉速，争取安全健康的完成10公里的跑步。我虽然没有真正的经历过十公里跑步，但在我看来跑步这件事需要的事一个人的毅力与耐心，同时拥有一个良好的心态也是非常重要的。十公里比赛多数为半程马拉松，赛前或开跑前需要做好一定量的热身运动和准备；尽量不要空腹。或者饱腹状态进行此项活动。跑步有利于人的身心愉悦，也可以提高人的一种生活态度多练习耐力，突破极点。再坚持就不累了我最早每次跑3公里，循序渐进，直到最近每次跑11公里。我体会，如想跑好一个10公里要做到以下几点：一是先跑好5公里，逐渐加量，直到每次跑10公里成为“家常菜”。切忌想一口吃个胖子。二是跑前充分热身。三是起步配速不要太快，而后逐渐加速，加到你的日常配速即可。四是最后1公里可以适当加速，但不要搞什么百米冲刺，否则到终点后会有点难受。四是跑完后充分拉伸。核心力量要好

11，咕咚软件跑步线路颜色代表什么意思

咕咚软件跑步线路颜色代表速度的快慢。绿色的表示慢，黄色的表示快。咕咚轨迹配速8分或8分以上显示绿色轨迹，大约5分30秒以内显示红色，5分30秒到8分之间显示黄色。咕咚软件的功能1、记录每一次进步，精准的跑步骑行记录统计及运动数据分析，激励你变强2、运动成果分享，跑步轨迹创作，明星大咖、网络红人...3、国内外知名马拉松、骑行赛事报名e68a84e799bee5baa6e79fa5e98193313334313437354、全新的精选页面，各种运动干货喂饱，成为真正的跑者5、精英跑友推荐装备、官方精挑细选6、加入适合的跑团，跟随教练一起坚持运动7、专业教练设置课程，科学制定训练计划8、运动可以领红包换礼品9、运动直播功能，不出门也能进入赛事活动现场扩展资料：线路出现锯齿状的原因出现锯齿状，原因是GPS定位的误差造成的。目前的GPS定位精度只能达到2－10米级左右，在定位过程中，GPS还在不断地修正定位点，即使你站在一个地点一动也不动，如果记录轨迹的话，都能记录出来好几个相着几米甚至十几米的定位点。因此，所有记录下来的轨迹，基本上都是锯齿状，而且，运动速度越慢，周边信号遮蔽物越多，记录下来的轨迹锯齿就越严重。飞机的飞行航迹，的确是一条平滑曲线。其他的汽车、火车等貌似都摆脱不了锯齿状问题。这个问题就目前的GPS定位技术水平而言，没有解决办法。

线条颜色代表这速度的快慢。绿色的表示慢，黄色的表示快。

您好。一种说法是指：配合下面的速度表看啊，红色是接近你的最慢速度，绿色是最快速度，黄色是平均速度。另一种说法，是指线条颜色代表这速度的快慢。绿色的表示慢，黄色的表示快。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

12，正确的路跑姿势及讲解

跑步的要领跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。其公式为：（220－年龄）－休息时每分钟心跳 × 75％＋休息时每分钟心跳例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

首先跑步需要选择一双好的跑鞋！这是落地声音大主要是你落地的时候全脚掌同时落地造成的！鞋子是主要的关键要素！其次就是落地缓冲，落地的时候前脚大腿和叫腿之间要有一定的角度，这样落地的时候就有一定的缓冲！不很震的头疼