单杠引体向上训练方法，急我单杠引体向上一个也拉不了有没有体能比较好的教我一些

来源：整理时间：2023-03-14 14:01:09 编辑：好学习手机版

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1，急我单杠引体向上一个也拉不了有没有体能比较好的教我一些
2，单杠引体向上单个教练的方法如何组织训练
3，引体向上怎么练
4，做单杠的引体向上有什么技巧

1，急我单杠引体向上一个也拉不了有没有体能比较好的教我一些

引体向上除了手臂力量外，背部力量也挺重要，如果去健身房的话可以练习一下背部力量，如果在家可以用哑铃连连拉背的动作如果直接进行引体向上而且没人帮忙，可以脚下踩着椅子借力，但是练习时要注意一定要让上半身发力，腿只是实在拉不上的时候帮一下忙会有所改善的，不过要坚持

先做俯卧撑

你好！隔天练习，从一个拉起，隔一分钟左右，再拉一个，隔一段时间，你就能拉好几个了。如有疑问，请追问。

半月之后你便可突破0了。要持之以恒每天在家多做俯卧撑和仰卧起坐（标准的）,做到没力为止。几个月后你便可以做几十个了

急我单杠引体向上一个也拉不了有没有体能比较好的教我一些

2，单杠引体向上单个教练的方法如何组织训练

分开训练，能做起标准引体向上（手臂完全伸直再引体）的人分一组，一个引体也做不起来的（只能做半程引体的人也算做不起来）分另一组。能做标准引体的一组，让每个人按自己的实力定好一定数量，在固定的时间内完成这个数量，每一次的训练都要比上一次更快完成，这样可以迅速增强力量和耐力。一个也做不起来的一组，首先训练他们的握力，让他们握住单杠，手臂伸直，就这样撑到极限。另外，让他们跳上去，再慢慢放下来，过一阵就可以做起来了。不过有些特例，超级大胖子，那些胖子不给他们几个月的时间是不可能做起来引体的，他们即使力量足够，体重过重所以不可能做起来。他们更需要的不是引体练习，而是减脂，让他们去燃烧脂肪去吧。正握和反握的引体向上都要练习。

单杠引体向上单个教练的方法如何组织训练

3，引体向上怎么练

如果你有条件在健身房训练，那么建议先从坐姿高位下拉开始练起。如果使用弹力带辅助引体向上，在这个过程中你的力量会逐渐提高，很快你就能独立完成一个标准的引体向上。如果你是学生党，去不了健身房，而且连一个弹力带都没有，可以尝试离心训练法。引体向上怎么练：1、坐姿高位下拉如果你有条件在健身房训练，那么建议先从坐姿高位下拉开始练起，这个动作和引体向上一样属于上肢竖直拉的动作模式，两个动作之间有一定的效益迁移性，作为一个完全没有力量基础的小白来说是一个很好的引体向上退阶训练，打好背部力量基础。但也不是说你这个动作做了很久之后就一定能提高引体向上的能力。因为坐姿高位下拉是一个开链动作，训练的是你的绝对力量，而引体向上是一个闭链动作，考验的是你的相对力量，坐姿高位下拉只能作为一个引体向上的辅助训练，当你有了一定背部力量基础之后，应该把注意力放“引体向上”本身，训练也要讲究“专项性”。2、弹力带辅助引体向上这个动作便是最具有专项性的一个引体向上训练动作。将弹力带的一端系在单杠上，训练者将小腿放在弹力带的另一端，然后做引体向上。相当于是有人在下面推你往上辅助你完成引体向上的动作。值得注意的是，最好是用小腿放在弹力带上，而不要直接用脚掌踩，因为脚掌的接触面积相对较小，经常会见到有训练者不小心踩空了结果弹力带回弹抽到自己身上疼的不要不要的……虽然表面上不是你自己独立完成的，但你的神经会记住你做的动作，久而久之它会认为你可以做出这样的动作，而且使用弹力不同的弹力带，由大到小，逐渐脱离弹力带，在这个过程中你的力量会逐渐提高，很快你就能独立完成一个标准的引体向上。3、离心训练法如果你是学生党，去不了健身房，而且连一个弹力带都没有，那么这个方法是最适合你的。在引体向上这个动作中，离心阶段指的就是你在顶端下放至首次完全伸直这个过程。我们身体是一个高度进化被上天精心设计的精密机器，如果你连下放的能力都没有，为了你的安全，你的大脑怎么可能允许你的身体被往上拉呢？很多科学实验研究结果表明，离心训练能够使训练者获得向心阶段更大的力量和爆发力，以及产生很好的肌肥大效果。训练者可以通过踩阶梯或者训练伙伴的帮助到达向心阶段的顶端（起始位置），然后缓慢地有控制地下放直至双手完全伸直，这个过程越难越好，建议不低于3秒。安排的组数和次数根据训练者的能力而定。训练一段时间后，当你能很轻松自如地控制离心阶段，应该就可以做标准的引体向上了，具体进度因人而异。

引体向上怎么练

4，做单杠的引体向上有什么技巧

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领： ?? 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

上杠后手握杠要与肩同宽，小臂带动大臂用力同时上身向上挺起

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。