增重注:增重或减肥的朋友每天要喝3000-4000ML的水,1，热身,用有氧健身器械热身5到10分钟，比如在跑步机上慢跑10分钟或者徒手热身,如果能做10个，就增加重量(房间里的健身杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的)用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气,只有通过健身力量练习和营养补充才能达到增重的效果。
肌肉需要休息48小时。不用每天都去，两天去一次就行。【如果每天都去，第一、二天禁止重复动作部分。]每个部位一次只练一个动作。每个动作做四组，每组做7到10个。如果能做10个，就增加重量(房间里的健身杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的)用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气。热身运动:跑步或跳绳5分钟。胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸。背阔肌:弯腰用杠铃划水，或弯腰用组合健身器划水。二头肌二头肌:单臂支撑哑铃屈肘。肱三头肌:杠铃颈后臂屈伸(或单臂哑铃颈后臂屈伸)。臀部和大腿:深蹲，负重深呼吸(杠铃或哑铃)。整理运动:跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。
1，热身。用有氧健身器械热身5到10分钟，比如在跑步机上慢跑10分钟或者徒手热身。2.力量练习。使用固定力量健身器材或自由力量器材，训练身体2 ~ 3块肌肉，约45分钟。
饮食营养方面，补充足够的能量。每增加0.45公斤肌肉，需要2500千卡热量。能量主要由糖原提供，碳水化合物的摄入可以补充糖原，供给能量。其次，要补充足够的蛋白质食物，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，所以必须每天摄取优质蛋白质来打造肌肉。肌肉的生长是靠蛋白质合成来实现的，所以蛋白质的需求量要达到总热量的10%-15%，即1.5-2.0g/kg体重。通过饮食维持体内生长激素、胰岛素、睾酮的水平，选择富含精氨酸、谷氨酰胺、亮氨酸的食物，注意增加含肌酸的食物，对肌肉蛋白质的合成至关重要。增加进餐次数和充足的休息对合成代谢也特别重要。只有通过健身力量练习和营养补充才能达到增重的效果。
4、瘦子 健身(锻炼适当增加热量摄入，补充优质蛋白质:如果瘦子想变得强壮，你需要增加热量摄入。除了满足身体活动的代谢需求，还可以将多余的热量转化为身体的肌肉，瘦人每天摄入的热量比平时高15%-20%左右。如果你每天摄入的热量是2000卡，那么在增肌过程中摄入的热量可以增加到2300-2400卡，另外，要注意补充蛋白质，比如多吃鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶等食物。高蛋白食物可以补充身体所需的氨基酸，促进肌肉合成，增重注:增重或减肥的朋友每天要喝3000-4000ML的水。只有每天摄入足够的水分，身体的代谢功能才会运转良好，从而提高自己吸收营养的能力。
