塔基亚原则，自内心是因为遵守教义还是基于塔基亚原则

1，自内心是因为遵守教义还是基于塔基亚原则

任务占坑

自内心是因为遵守教义还是基于塔基亚原则

2，伊斯兰有个什么原则是在无法避免的情况下允许脱离信仰

这个原则不是这样说的，是在被迫的情况下做了违禁的事情，无罪，比如伊斯兰教法禁止饮酒，吃猪肉等，但因为被迫，或者生命受到威胁的情况下，吃了猪肉，喝了酒是无罪责的。还有一种情况是被迫的情况下可以隐藏自己的信仰，并不是脱离信仰。比如有人威胁，如果你信仰伊斯兰教就杀了你，这时候可以隐瞒信仰，或者说，我不信仰。但内心并未否认真主，脱离信仰，只是一种自保的权宜之计。这样也是无罪的。

伊斯兰有个什么原则是在无法避免的情况下允许脱离信仰

3，信伊斯兰教徒可以说谎吗

塔基亚原则

你可以试验一下他对信仰是否虔诚，据我了解具有虔诚的伊斯兰信仰者不会在这方面撒谎。另外，你要想跟他结婚，前提是你必须了解和信仰伊斯兰，这是保障你们婚后幸福的必备的必须的条件，否则很难圆满，恕我直言。

为救人一命可以说善意的谎

信伊斯兰教徒可以说谎吗

4，塔基亚原则的塔基亚实例

由于叙利亚正饱受内战之苦，因此叙利亚难民很容易获得避难资格，但对伊朗、阿富汗、伊拉克等中东国家的难民来说，获得欧洲的合法身份，难度要高许多。不过，很多人找到了最有效的方法：改信仰。　　对穆斯林难民来说，留在欧洲是首要任务，反正信仰填不饱肚子，　　不如实际一点。过去大半年，仅在德国柏林的福音派圣三一教　　堂，就有数百名来自伊朗和阿富汗的难民，转信了基督教。当　　然，他们中的大多数都声称，自己是真的“信耶稣不信真主阿拉”　　了，但从客观上来说，这的确可以大大增加他们在德国获得避难　　资格的可能性。德国总理默克尔多次强调“穆斯林在德国有一席之地”，但许多难民仍坚持认为，皈依基督教才是最有力的绿色通行证。因为在阿富汗和伊朗，一个穆斯林改信基督教将是重罪，皈依者要么被处以死刑，要么被判终身监禁。所以这些改教的难民后续表现，以及原教旨分子如何对待这些改教的难民，将是很好地验证塔基亚的例证之一。

5，发展道路比发展汽车更重要怎么样辩论提供论据谢谢仁者见仁

汽车行驶需要道路为基础，道路的建设有好处的不止汽车，车必须有路才能走，路不是只有汽车才能走

中国古代道路原始的道路是由人践踏而形成的小径。东汉训诂书《释名》解释道路为“道,蹈也，路,露也，人所践蹈而露见也”。距今4000年前的新石器晚期，中国有记载役使牛马为人类运输而形成驮运道，并出现了原始的临时性的简单桥梁。相传中华民族的始祖黄帝，因看见蓬草随风吹转，而发明了车轮，于是以“横木为轩，直木为辕”制造出车辆，对交通运输作出了伟大贡献，故尊称黄帝为“轩辕氏”。随着车辆的出现产生了车行道，人类陆上交通出现了新局面。商朝（公元前16～前11世纪）已经懂得夯土筑路，并利用石灰稳定土壤。从商朝殷墟的发掘，发现有碎陶片和砾石铺筑的路面，并出现了大型的木桥。周朝（公元前11～前5世纪）道路的规模和水平有很大的发展。《诗经·小雅》记载：“周道如砥，其直如矢。”说明当时道路坚实平坦如磨石，线形如箭一样直。对道路网的规划、标准、管理、养护、绿化以及沿线的服务性设施方面，也有所创建。首先把道路分为市区和郊区，前者称为“国中”，后者称为“鄙野”，分别由名为“匠人”和“遂人”的官吏管理。可以说是现代城市道路和公路划分的先河。城市道路的规划，分为“经、纬、环、野”四种，南北之道为经，东西之道为纬，都城中有九经九纬，成棋盘形，围城为环，出城为野。规定有不同的宽度（其单位是轨,每轨宽八周尺,每周尺约合0.2米），经涂、纬涂宽九轨，环涂宽七轨,野涂宽五轨。郊外道路分为路、道、涂、畛、径五个等级，并根据其功能规定不同的宽度，有如现代的技术标准。在路政管理上，朝庭设有“司空”掌管土木建筑及道路，而且规定“司空视涂”,按期视察,及时维护；如“雨毕而除道，水涸而成梁”；并“列树以表道，立鄙食以守路”，是以后养路、绿化和标志的萌芽。而且“凡国野之道，十里有庐，庐有饮食；三十里有宿，宿有路室，路室有委；五十里有市,市名侯馆,侯馆有积”；其道路服务性设施的齐备程度，可想而知。以上情况，足见中国周朝的道路，已臻相当完善的程度。战国时期（公元前475～前221年）车战频仍,交往繁忙，道路的作用显得日益重要，甚至一国道路的好坏，为其兴亡的征兆。《国语》载有东周单子经过陈国时，看见道路失修，河川无桥梁，旅舍无人管理，预言其国必亡，后来果然应验。当时在山势险峻之处凿石成孔，插木为梁，上铺木板，旁置栏杆，称为栈道，是中国古代道路建设的一大特色。秦朝（公元前221～前206年）修筑的驰道可与罗马的道路网媲美。秦始皇统一中国后即开始修建以首都咸阳为中心、通向全国的驰道网。据《汉书·贾山传》：“为驰道于天下，东穷齐、燕，南极吴、楚，江湖之上，濒海之观毕至。道广五十步，三丈而树，厚筑其外，隐以金椎，树以青松”；《史记》记载了秦始皇于公元前220年至公元前210年的11年间，曾巡视全国，东至山东，东北至河北海滨，南至湖南，东南至浙江,西至甘肃,北至内蒙古，大部分是乘车，足见其路网范围之广。道路路基土壤采用金属椎夯实，以增加其密实度；路旁种以四季常绿的青松。定线的原则是尽量取直。公元前 212年，秦始皇使蒙恬由咸阳修向北延伸的直道,全长约700公里,仅用了两年半的时间修通,“堑山堙谷”（逢山劈石,遇谷填高）,其工程之巨，时间之短,可称奇迹,今陕西省富县境内尚依稀可见其路形。除了驰道、直道而外，还在西南山区修筑了“五尺道”以及在今湖南、江西等地区修筑了所谓“新道”。这些不同等级、各有特征的道路,构成了以咸阳为中心,通达全国的道路网。秦始皇还统一了车轨距的宽度（宽6秦尺,折合1.38米），使车辆制造和道路建设有了法度。除修筑城外的道路外，对于城市道路的建设也有突出之处，如在阿房宫的建筑中，采用高架道的形式筑成“阁道”，自殿下直抵南面的终南山，形成“复道行空，不霁何虹”的壮观。汉朝（公元前206～公元220年）继承了秦朝的制度,在邮驿与管理制度上,更加完善,驿站按其大小,分为邮、亭、驿、传四类，大致上五里设邮,十里设亭,三十里设驿或传，约一天的路程。据《汉书·百官公卿表》载，西汉时全国共有亭29635个,如是则估计当时共有干道近15万公里。沟通欧亚大陆的世界著名的丝绸之路，在公元前1世纪起已经形成商业之途,并将中国的丝绸穿逾沙漠，输送到欧洲而得名,但主要是在公元前138到前115年,由西汉王朝派张骞两次出使西域,远抵大夏国(即今阿富汗北部)而载之于史册。丝绸之路主要路线,起自长安（今西安），沿河西走廊，到达敦煌，由此分成经塔里木河南北两通道，均西行至木鹿城（今苏联境内）。然后横越安息(在今伊朗)全境，到达安都城（今土耳其安塔基亚）。又分两路，一路至地中海东岸，转达罗马各地；一路到达地中海东岸的西顿(今黎巴嫩)出地中海。3世纪时，又有取道天山北面的较短路线,沿伊犁河西行到达黑海附近。丝绸之路不但在经济方面，而且在文化各方面，沟通了中国和中东与欧洲各国。

我觉得低调这位网友说的似乎没有错，但是我觉得道路和汽车跟你的网络和电脑是有区别的，楼上说的道路和汽车是相辅相成的是有一定的道理的，但是我还是觉得在人类遭到的这次金融危机，我们的国家立马出台了很多关于怎么样来拉动内需的方法，其中就有发展道路的这一块，国家拨款那么多个亿来修路，特别是基层农村的道路，这是为什么？难道是在农村基层有很多的车放在那里没有路可以走才去修的吗？不是，正是因为他们那边还缺少经济来源，就像水一样，在没有水管的地方，没有水沟的地方是很难有水会到那里的，所以我们国家要拉动内需就必须让大部分的人都富起来，才是根本的解决，要不没有路家电怎么下乡呀，经济又怎么能够拉动的起来呢，想要研发必须要有资本，就象如果没有经济就不会有第一辆车的诞生，所以搞活经济必须是先行道路，才能搞活经济，为什么每个开发区都是政府先划好一块地，然后马上就把路给开好了，如果说是车重要的话，那政府为什么不在那块地上放几辆车去呀，就是这个道理。

车到山前必有路这是不现实的其实两者是相辅相成的

1围绕道路和汽车谁是基础？可以用电脑的例子电脑就是先发展硬件再发展网络的网络谁来用电脑用户啊你电脑用户不多那网络提升了有什么用？同样的道路发展是为了什么？汽车开啊你没有汽车你修路做什么？汽车上去了经济带动上去了道路自然有了（小心对方提出没有道路你汽车怎么开？有了路没有汽车我还可以用摩托车、单车啊。）那么你可以提出诡辩摩托车、单车也还是相对于交通工具，一样的可以说明先有交通工具再有路。现实中的道路或者说马路的使用也是因为有了汽车，为了方便汽车的使用才开始修水泥路。2资源利用汽车工业没发展起来，道路发展的好，那就是资源浪费。但是汽车发展起来，道路只要能用，那就行了，最多只是汽车行驶不方便的结果而已。

6，如何跑步快点

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

频率啊

加强短距里的锻炼，就可以了。

跑步快主要靠腿部力量，更主要的靠小腿的力量，要想练习小腿的力量主要是做一些运动前脚掌的锻炼。如：跳绳，骑自行车（用前脚掌踩，调整坐垫的高度，使整个腿能够伸直了踩）农村的挖地（两个腿换着挖）总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环，亚钤、仰卧起坐等）下午练的效果好

多锻炼,不挑食

提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

7，如何短期内提高跑步速度

买沙袋、包在脚上、早上、晚上跑、而且记得跑完不要马上坐下来、跑完走动几下、然后每天坚持、等到你要去参加什么跑步比赛把沙袋拿下来跑、

经常练习跑步，由慢到快，坚持久了就自然而然速度见长了

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.

拼命的练高台腿

每天跑啊买点东西

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。