1向前一步。冲刺后，弯曲膝关节使身体下沉，直到双腿膝关节成90度，再回到弓步，再把腿放在后面再次形成弓步，继续走一定距离。这个动作可以很好的刺激大腿和臀部肌肉。如果做的时候感觉很放松，可以用一定重量的哑铃做，但是建议先做好动作标准再负重。2、高脚杯下蹲。这个动作可以说是一个轻量级的深蹲，可以刺激你几乎所有的腿肌肉，也可以规范你的深蹲动作。
在此期间，保持背部挺直，深蹲足够深，哑铃的轨迹尽量在脚心正上方。3.站立抬起脚跟。这个动作主要是刺激小腿的三角肌，可以拉伸跟腱和小腿 肌肉。找一个比地面略高的台阶让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟沉入最低点再抬起至最高点，依次重复一组。可以双手握哑铃增加难度，但握的时候不要耸肩。注意保持平衡，不要向后倒。
6、 小腿 肌肉怎么练, 小腿 肌肉锻炼要领及图解小腿 肌肉如何练习，小腿肌肉练习要领及图解1。每天跑20005000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身肌肉群，这是快速健美的基础肌肉。2.立定跳远立定跳远早中晚做3组。每组做2550，这是训练腿部肌肉和拉长全身肌肉线条最快的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友，每做一次都要尽量让身体挺直。
是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。4、仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方式之一，而且不占空间。也很适合居家。建议一次做30个以上的仰卧起坐。5、哑铃想锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂举起哑铃。加强区域性肌肉锻炼，一次至少做50个。为了有效加强肌肉的造型。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步肌肉，效果更好，速度更快，而且肌肉线条会更修长漂亮。
7、腿部 肌肉怎么练啊!大腿和 小腿都能练的(无器材我是健身教练。1)我负重深蹲。站直，两腿分开，与肩同宽。双手在肩膀上放一根健身棒(如果没有，可以双手交叉放在胸前)。然后下蹲，直到大腿与地面平行。3组重复这个动作20次。2)循序渐进。站直，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做深蹲，注意深蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3)拉伸动作。站直，双腿并拢，然后用左手将左脚踝尽量拉近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另一条腿。
4)仰卧，两腿分开。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢抬起，与上半身成90度角。然后把腿分开到最大，然后合上。3组重复这个动作30次。5)坐姿持球。坐在地板上，双手放在背后，上身微微后仰。弯曲双腿，在两膝之间放一个球，用力向内挤压，直到筋疲力尽，然后松手。重复此动作3组，每组20次。6)负载提升鞋跟。你可以徒手或者用3-5磅的哑铃来做这个动作。
8、腿部 肌肉锻炼的方法很多健身爱好者首先锻炼上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌，因为它们最容易展现，也是最漂亮的一个肌肉，但大多数人忽略了下肢的锻炼肌肉，最终导致不协调的情况。大腿肌肉群是人体最有力的肌肉群之一。可以说，它不仅是整体力量的基础，也是健美的基础。如果大腿和小腿 肌肉不发达，上半身肌肉训练有素，那么畸形的人就越多，体型也就无从谈起。
想要锻炼腿部肌肉，首先要了解大腿下部和小腿 肌肉。股肌:分为前外侧组、后侧组和内侧组，股四头肌是前外侧群，是人体最有力的肌肉之一。它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌，这四块的作用肌肉是保持股骨垂直，从而保持人体直立，帮助下蹲和站立。前外侧组还包括缝匠肌和阔筋膜张肌，是人体最长的肌肉之一，前者可以屈曲并旋后大腿，使小腿屈曲并旋后，如踢毽子时的腿部动作。后者可以弯曲、旋前大腿，也对大腿的收缩起到辅助支撑作用。
