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锻炼：哑铃飞鸟（侧平举）2组小重量热身，然后3组大重量，每组做8个，重量调整到8、9个力竭的重量，每组间隔不要太长，最好30秒以内，可以每组加减重量。俯卧飞鸟3*8双杠臂屈伸3*8每周做2-3次，肌肉也需要休息，不要每天都练，不练的时候可以做一下仰卧起坐，练练腹肌也是不错的。饮食：多摄入蛋白质，最好的是牛肉，蛋白质含量高，脂肪含量低。鸡蛋清也是不错的，煮着吃营养流失少。保证足够的睡眠。锻炼要持之以恒，坚持的时间越长，收获越大，不会是简单的穿衣服好看那么简单。穿衣服好看还要看品味，气质。衣服间的搭配，和脸型、肤色、环境的搭配很重要
锻炼肩部肌肉有一对哑铃即可。按照下面方法可以锻炼肩部肌肉，使肩部更为宽阔：按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.肩部锻炼动作：哑铃推举4组哑铃前平举4组哑铃侧平举4组注意事项：锻炼前注意小跑几分钟热身；运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右
3、男生怎么练肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束，前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限，切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。
