单臂下跪哑铃屈曲，伸出右手抓一个哑铃，左膝和手放在板凳上,加载side平举finger哑铃side平举，左手向左慢慢起身平举，右手向右慢慢起身平举，高度高于或平行于肩部,加载正面平举手指哑铃平举，双手哑铃或单手哑铃，双臂垂直，慢慢将双手举至与肩同高或更高的平台。
我个人练的时候一般都是手掌向前。刚开始的时候，我可以用手平肩。双手举过肩是这个动作的高级方法，可以更好的刺激肌肉。至于是否要小重量多组刺激中三角肌束，可以试试小重量少组，或者小重量多组，看训练后哪个更酸痛。每个人的情况不一样，很难一概而论。找到最适合自己的就行了。也可以咨询健身房的专业教练，让他根据你的个人情况看怎么练。我也在练肩膀。只有男人的肩膀宽厚了，他才能感受到，呵呵。
2、负重弯举负重前 平举负重侧 平举怎么做?负重弯曲是指哑铃弯曲，哑铃垂直弯曲双臂，然后向胸部弯曲180度。加载正面平举手指哑铃 平举，双手哑铃或单手哑铃，双臂垂直，慢慢将双手举至与肩同高或更高的平台，加载side平举finger哑铃side平举，左手向左慢慢起身平举，右手向右慢慢起身平举，高度高于或平行于肩部。站姿:负重的鸟是哑铃负重的鸟是脸朝下，腰挺直，膝盖微弯的站姿，像鸟一样拍打着翅膀，单臂下跪哑铃屈曲，伸出右手抓一个哑铃，左膝和手放在板凳上。双臂在身体两侧保持90度角，手臂慢慢向外伸展，同时向上推哑铃并保持手肘在一个固定的位置，这样可以让你的三头肌发挥最大的张力。运动过程中充分展开，确保在顶部位置手臂与地面平行，在整个运动过程中保持肩膀固定是很重要的。慢慢降低哑铃回到起始位。
