从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么。总结◾️练腹肌总结下来就是两步走，第一，减脂，降低体脂率，第二腹肌训练，练大腹肌，缺一不可，我觉得腹肌是最不需要在健身房练得肌肉，在家里，完全可以锻炼我们的腹肌，因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。
1、肚脐眼那块的腹肌怎么练？
下腹部训练首推悬垂举腿！腹直肌因腱划而分块，肚脐位置则是下腹部，一个最容易堆积脂肪的部位。大众所说的腹肌一般都是指肚子正面的腹直肌，它是一整块肌肉，但因为腱划的存在被“分割”成块状，腹肌的块数、形状、对称与否都是因人而异的，而且是无法改变的。腹肌专项训练可以让腹肌更加强壮厚实，那针对于下腹部肌群该怎锻炼呢？我推荐悬垂举腿:动作由仰卧举腿进阶，身体悬吊在单杠上，腹肌全程收紧发力举起双腿，
注意要点:过程中腹肌要全程收紧，特别是动作最低端，防止腰椎受伤。强度调节:初期训练可以屈腿训练，强度较低，当能力提高以后，练习直腿举腿更好。动作幅度越大，强度越高！另外，下腹部容易堆积脂肪，即使锻炼的强壮了如果有厚厚脂肪也不会显现出来，所以腹肌训练必须与减脂相配合，才可以又强壮又有型！了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”。
2、不去健身房，腹肌怎么练呀？
我觉得腹肌是最不需要在健身房练得肌肉，在家里，完全可以锻炼我们的腹肌！躺在床上，躺在垫子上，做上几组卷腹就能很好的锻炼到我们得腹肌！介绍几种简单实用易操作的腹肌训练动作，助你在家进行腹肌训练：【1】仰卧卷腹【2】坐姿收腹【3】交叉触足卷腹【4】仰卧举腿【5】V字卷腹【6】空中踩单车◾️以上几个动作就可以让你在家把腹肌训练的厚实，棱角分明！训练计划推荐：每个动作20到25次，六个动作为一组！每次训练3到5组！隔天训练！由于腹部是脂肪最容易堆积的部位，所以腹肌一般情况下都被脂肪遮住了，
想要让训练的发达的腹肌露出来，还必须减脂！如下图，我们一般人都是这样式的！记住，【1】卷腹动作，虽然能锻炼我们的腹肌。但是却不能减脂！减脂还得做相应的减脂运动！【2】减脂没有局部性，大家不要以为我想瘦哪里，就针对哪里训练，那里就可以瘦下来！没有这种方法和运动，减脂都是全身一起瘦的。当你全身得脂肪减下来的时候，你的肚子上脂肪自然会减少！▪️跟大家说这个的目的是让大家少走弯路，◾️男生的体脂率，一般低于15%的时候，腹肌才会露出原始形状◾️女生的体脂率低于20%的时候，腹肌才会露出来◾️所以说，如果你的体脂率高，肚子上肉多的时候，你要同时进行减脂，不然你就是做在多的腹肌训练，也不能让腹肌显示出来！具体的减脂方法，我们可以从控制饮食和运动，两方面进行！控制饮食▪️控制饮食，是控制每天总得热量的摄入，
改善我们的饮食习惯，防止我们继续长胖！这就需要我们相应的调整我们的饮食：【1】减脂期间，多吃五谷杂粮，少吃细粮，多吃低GI食物，少吃高GI食物！【2】饮食，清淡一点，少吃油腻的东西，少放盐，放糖！【3】多吃蔬菜，适量吃水果，多喝水【4】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，豆类，瘦肉类，鱼虾类等！【5】少吃肥肉，少吃肉类加工品！【6】少吃高热量的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！【7】遵循以上六点的基础上，三餐定餐定量，早上吃好，中午吃饱，晚上少吃或者不吃！◾️通过合理控制饮食，均衡饮食，能把我们每天摄入的热量控制在一个利于减肥的范围内！饮食控制得好，我们的减肥减脂就成功了80%！运动◾️运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度！减脂初期▪️在减脂初期，我们可以选择中低强度的有氧运动，就可以达到很好的减肥效果！这是新手的减肥福利期！▪️中低强度的有氧运动包括，慢跑，快走，跳绳，游泳，骑车等！▪️可以根据自己的身体素质，选择适合自己的运动。
